Vous vous sentez stressé ? Vous avez du mal à penser clairement ?
Si c’est le cas, le journaling peut vous aider.
Le journaling est une pratique qui consiste à prendre un moment chaque jour pour noter toutes les choses auxquelles vous pensez. Il peut s’agir de vos peurs, de vos doutes, de vos ressentis, de vos réflexions ou encore de vos décisions.
C’est un rendez-vous quotidien avec vous-même pendant lequel vous examinez vos pensées et mettez les choses en perspective.
Beaucoup d’intellectuels, de scientifiques et d’inventeurs ont eu recours à cet exercice par le passé pour organiser leurs idées et gagner en clarté notamment Albert Einstein, Léonard de Vinci, Marc Aurèle, Charles Darwin ou encore Marie Curie.
Dans cet article, vous allez découvrir ce qu’est le journaling, quels sont ses bénéfices et comment cette pratique fonctionne.
Qu’est-ce que le journaling ?
Alors le journaling, c’est quoi ?
C’est un exercice d’introspection qui consiste à écrire quotidiennement ce qu’il se passe dans votre tête. Cet entraînement à la pleine conscience vous permet de décharger vos pensées, de mieux gérer votre stress et de garder une bonne hygiène mentale.
On fait souvent l’amalgame entre « journaling » et « journal intime« , mais ces 2 termes ne veulent pas dire exactement la même chose.
Le journal intime se focalise sur les événements extérieurs, c’est-à-dire sur ce qu’il vous arrive. Par exemple dans votre journal intime, vous écrirez :
Aujourd’hui, j’étais débordé au travail. Je n’ai pas eu le temps d’avancer sur mes tâches comme je le voulais.
Tandis que le journaling, lui, se concentre sur l’intérieur, c’est-à-dire sur l’auto-analyse. Le but du journaling est avant tout de mieux vous comprendre et de devenir une meilleure version de vous-même.
Avec le journaling vous écrirez donc plutôt :
Aujourd’hui, j’étais débordé au travail. J’ai encore du mal à dire non quand on me demande un service. Pourquoi j’ai tant peur de dire non ? D’où vient cette peur ? Quel système est-ce que je peux mettre en place pour la surmonter ?
Comme on le verra, il existe une multitude de façons de pratiquer le journaling. Du journal de gratitude à l’écriture libre en passant par le Bullet Journal, chaque méthode est différente et chacune a des objectifs bien spécifiques.
Les bienfaits du journaling
L’hygiène mentale
Le premier bénéfice du journaling est d’entretenir votre hygiène mentale.
On a tous des pensées parasites, des peurs et des doutes. Et si on ne fait rien pour les gérer, ces choses finissent par prendre une proportion démesurée et créer une lourde charge mentale. Le journaling vous permet d’éviter que cela arrive.
Écrire quotidiennement dans un journal c’est comme faire le ménage dans votre tête. Quand vous déchargez votre esprit de toutes les choses qui l’encombrent, vous faites de la place pour penser clairement. Vous vous laissez moins affecté par vos pensées, vous êtes plus serein et clairvoyant. Le journaling est donc un excellent outil pour garder une bonne santé mentale.
La gestion du stress
Le journaling permet aussi de mieux gérer votre stress. De nombreuses études démontrent que cet exercice aide à surmonter l’anxiété, la dépression ou encore le burnout.
Dans son livre Effortless Journaling (aff), S.J Scott explique que tenir un journal aide à explorer ses émotions, libérer les tensions et réduire certaines sources de stress comme le stress au travail. C’est d’ailleurs pour cette raison que tant de thérapeutes ont recours à cette méthode pour aider leurs patients atteints d’anxiété ou de dépression.
La confiance en soi
Le journaling est un excellent moyen de développer votre confiance en vous.
Écrire sur un journal vous permet d’explorer votre esprit, de remettre en cause vos croyances limitantes et de découvrir des facettes de vous-mêmes que vous ignoriez. Tenir un journal vous aide à prendre conscience que vous êtes bien plus fort que vous ne le pensez.
La prise de décision
Pratiquer le journaling est aussi une bonne façon d’optimiser votre prise de décision.
En relisant votre journal, vous pouvez vous rappeler en détail des décisions que vous avez prises par le passé, de pourquoi vous les avez prises et des leçons que vous en avez tiré. Tout cela vous permet d’améliorer la qualité de vos décisions présentes et futures.
Lire aussi : Pourquoi et comment documenter votre processus de décision ?
Comment commencer le journaling ? 5 exercices de journaling
Le journal de 5 min
Comme son nom l’indique, le journal de 5 min consiste à prendre 5 min chaque matin pour faire un point avec vous-même.
Pendant ces quelques minutes, vous notez tout ce qui vous passe par la tête : vos doutes, vos peurs, vos frustrations, mais aussi vos joies et vos réussites.
L’avantage de cet exercice c’est qu’il demande peu de temps. Il vous suffit de prendre 5 min au réveil pour écrire, puis de commencer votre journée comme vous le feriez habituellement. Vous pouvez donc facilement l’intégrer à votre morning routine.
Les morning pages
Le deuxième exercice de journaling est celui des morning pages. Cet exercice est similaire au journal de 5 min puisqu’il consiste lui aussi à écrire chaque matin tout ce qui vous passe par la tête. La différence par contre c’est que vous devez au moins remplir 3 pages entières.
Avec les morning pages vous êtes libre d’écrire ce que vous voulez. Rien n’est trop stupide, inutile ou bizarre. Le but ici est de vider complètement votre cerveau.
Cet exercice peut prendre un peu de temps, mais il est redoutable pour libérer votre esprit. Après avoir rempli 3 pages, vous vous sentez généralement plus léger et vous avez l’esprit plus clair.
Le journal de gratitude
Le troisième exercice de journaling est le journal de gratitude. Cette forme de journaling est particulièrement utile si vous avez tendance à vous focaliser sur le négatif.
Pour cela, écrivez chaque jour 10 choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant. Il peut s’agir de choses simples comme être en vie, avoir une famille, des amis, des projets, avoir un toit sur votre tête, de l’eau potable, avoir internet ou encore pouvoir lire.
Pour rendre cet exercice d’autant plus stimulant, forcez-vous à choisir 10 choses différentes à chaque fois. Faites en sorte de ne jamais citer 2 fois les mêmes choses. Vous verrez qu’au bout de quelques jours, vous commencerez à être reconnaissant pour de toutes petites choses auxquelles vous ne prêtiez même pas attention auparavant.
Les writing prompts
La quatrième façon de pratiquer le journaling est d’utiliser ce que l’on appelle des writing prompts que l’on pourrait traduire en français par “amorces d’écriture”.
Les writing prompts sont des questions que vous vous posez et qui vous aident à amorcer le processus d’écriture. Ces questions vous permettent d’incorporer de nouvelles thématiques à votre réflexion et d’explorer différentes dimensions de votre vie.
Voici quelques exemples de writing prompts :
- Que changeriez-vous à propos de vous-même ou de votre vie ?
- Qu’est-ce que vous aimez faire ? Et comment cela vous fait sentir ?
- Avez-vous une philosophie de vie ? Si oui quelle est-elle ?
Ces questions vous donnent des axes de réflexion. Elles vous poussent à vous interroger et à découvrir de nouvelles choses sur vous-même.
Le Bullet Journal
La 5ème façon de pratiquer le journaling est d’appliquer la méthode du Bullet Journal.
Avec le Bullet Journal vous notez non seulement vos pensées, mais aussi vos tâches, vos projets, vos rendez-vous et vos idées. C’est donc un véritable outil d’organisation.
Si vous souhaitez en savoir plus sur cette méthode, j’ai écrit un guide complet sur le sujet qui vous explique comment créer votre propre Bullet Journal pas à pas : Bullet Journal : Le guide complet
Il existe donc de nombreuses façons de pratiquer le journaling. Entre le journal de 5 min, les morning pages, le journal de gratitude, les writing prompts et le Bullet Journal, vous avez le choix.
Maintenant que vous connaissez les différentes formes de journaling, quel support devez-vous choisir pour commencer ? Est-ce que vous devez plutôt privilégier le journal papier ou le journal en ligne ?
Journaling papier vs journaling en ligne
Pour démarrer le journaling, vous avez le choix. Vous pouvez utiliser un carnet de notes papier ou un journal en ligne. Dans cette partie, on va voir quels sont les avantages et inconvénients de chacun.
Le journaling papier
Le journaling papier vous permet d’être pleinement engagé sur l’écriture. Vous êtes aussi moins susceptible de vous laisser distraire.
Le problème quand vous utilisez des outils digitaux pour pratiquer le journaling c’est que les distractions ne sont jamais très loin. Vous êtes toujours à un clic de vous retrouvez sur les réseaux sociaux, sur YouTube ou encore sur Netflix. Ce n’est pas le cas quand vous utilisez un support papier.
Maintenant le journaling papier n’a pas que des avantages, il a même 2 grands inconvénients.
Le premier c’est son format. Transporter un carnet de notes partout avec vous peut être contraignant surtout si vous voyagez beaucoup et que vous cherchez à optimiser le volume d’affaires que vous transportez.
Ensuite utiliser un carnet de notes papier est une façon peu sécurisée de prendre vos notes. Il suffit que vous oubliiez votre carnet de notes dans un café ou que vous le rangiez mal pour que quelqu’un tombe dessus et lise ce que vous avez écrit.
Le journaling en ligne
Si vous n’aimez pas écrire à la main, vous pouvez toujours pratiquer le journaling en ligne. Aujourd’hui il existe de nombreux outils pour cela. Vous pouvez utiliser des applications de prise de notes comme Notion ou Evernote, ou utiliser des applications spécialisées comme Day One ou Penzu.
L’avantage du journaling en ligne c’est que vous pouvez emporter vos notes partout avec vous. C’est aussi un support d’écriture sécurisé sur lequel vous pouvez écrire vos notes sans avoir peur qu’elles soient lues. Les applications sont généralement protégées par un mot de passe, impossible donc qu’on lise ce que vous avez écrit.
Le principal inconvénient du journaling en ligne par contre c’est que l’expérience est moins engageante que sur papier. Vous ne retrouvez donc pas les bénéfices de l’écriture manuscrite.
Si vous avez du mal à choisir entre le journal papier ou journal en ligne, voilà ce que je vous recommande:
- Si vous vous déplacez beaucoup et/ou que la confidentialité de vos notes est très importante à vos yeux, alors choisissez le journal en ligne.
- Si vous préférez l’expérience manuscrite alors, choisissez le journal papier.
Conclusion
Le journaling est un excellent exercice pour garder une bonne hygiène mentale, gérer votre stress, développer votre confiance en vous et prendre de meilleures décisions.
Il existe différentes façons de pratiquer le journaling :
- Le journal de 5 min : prenez 5 min chaque matin pour écrire tout ce qui vous passe par la tête
- Les morning pages : videz votre esprit de toutes les choses qui l’encombre en remplissant au moins 3 pages chaque matin
- Le journal de gratitude : notez 10 choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant chaque jour
- Les writing prompts : posez-vous des questions pour amorcer votre réflexion
- Le Bullet Journal : notez toutes vos pensées, notes, tâches, projets et idées sur un carnet de notes