11 façons éprouvées de gérer le stress au travail (la dernière est radicale)

Le stress au travail est en augmentation. D’après L’Agence européenne pour la sécurité et la santé au travail 46% des salariés se sentent soumis à une forte pression au travail. Et le nombre de burn-out « sévères » continue d’augmenter en France, touchant 2,55 millions de salariés.

Ce stress a des répercussions sur notre bien-être, notre productivité mais aussi notre santé mentale et physique. Il est donc crucial d’apprendre à gérer son stress. 

Dans cet article nous allons voir quelles sont les causes du stress au travail, quelles sont ses conséquences mais aussi comment mieux le gérer. 

Comment réduire le stress au travail en apprenant à planifier ?

Une des façons les plus simples et rapides de réduire votre stress au travail et de planifier vos journées. Cela vous permet de : 

• reprendre le contrôle sur vos tâches
• organiser votre temps et vos ressources
• réduire l’impression d’être débordé
• anticiper et gérer les imprévus
• équilibrer votre vie pro et la perso

Si vous voulez savoir comment planifier vos journées, j’ai préparé une présentation gratuite d’une heure dans laquelle je vous explique comment définir des plannings flexibles et faciles à suivre.

Dans cette présentation, vous découvrirez : 

• 5 erreurs et fausses croyances qui vous empêchent de bien gérer votre temps
• Qu’est-ce que la méthode du Planning Infaillible (et en quoi elle est permet de retrouver votre sérénité)
• 7 étapes simples pour définir un planning que vous serez sûr de suivre

Pour y accéder, il vous suffit de renseigner votre email ci-dessous.

Les causes du stress au travail

Les causes du stress au travail sont nombreuses mais elles se résument généralement à 5 choses :

• une surcharge de travail 
• un manque de contrôle
• une mauvaise culture d’entreprise
• une mauvaise relation avec les autres
• un ennui au travail

Surcharge de travail

Quand nos tâches s’accumulent dans notre to-do list et que nous prenons du retard sur notre travail, nous stressons parce que nous savons que prendre du retard a des conséquences. Nous devons gérer l’insatisfaction des personnes auprès desquelles nous nous sommes engagés (patron, clients, actionnaires). Et il n’est jamais plaisant de devoir annoncer une mauvaise nouvelle à quelqu’un, c’est même angoissant.

Au-delà de la sphère professionnelle, la surcharge de travail impacte aussi notre vie personnelle. Quand nous avons beaucoup de travail, nous partons plus tôt et revenons plus tard au bureau. Résultat, nous passons moins de temps avec notre famille et nos proches. Notre conjoint/conjointe nous reproche de trop travailler et nos proches nous répètent qu’ils aimeraient nous voir plus souvent.

Toute cette pression au travail et à la maison crée du stress dans notre vie.

Manque de contrôle

Au travail nous manquons tous plus ou moins de contrôle. Pour un employé, c’est le patron qui a le contrôle et pour un patron ce sont ses clients ou ses actionnaires.  

Cela devient un problème quand nous avons tellement peu de contrôle que nous nous sentons comme prisonnier. Quand notre patron ou nos clients nous consultent plusieurs fois par jour pour savoir si le travail a bien été fait ou quand nos actionnaires décident à notre place de ce qui doit être fait ou non, nous pouvons avoir l’impression d’être étouffés. Et ce manque de liberté peut être source de stress.  

Mauvaise culture d’entreprise

Admettons que vous travailliez pour une entreprise dans la finance et que cette entreprise favorise l’élitisme, la compétition et non l’entre-aide et la bienveillance. Cette culture du “marche ou crève” peut créer un environnement de travail austère et individualiste. Si pour vous les valeurs humaines sont importantes, vous aurez beaucoup de mal à travailler dans cette entreprise. Chaque jour vous évoluerez dans un environnement de travail dont les valeurs sont contraires aux vôtres. Et sur le long terme, cela peut devenir pesant et stressant. La culture d’entreprise a donc un impact bien réel sur notre stress au travail.

Mauvaise relation avec les autres

Nous passons souvent plus de temps avec nos collègues qu’avec notre famille et nos proches. Une mauvaise relation avec eux peut alors rendre nos journées au bureau très longues.

Ces mauvaises relations naissent pour différentes raisons : points de vue divergents, différence de caractère, conflits interpersonnels et dans le pire des cas agressions verbales/physiques voir harcèlement. Ces tensions sont source de stress et d’anxiété et il faut régler ces conflits le plus rapidement possible. Nous verrons comment dans la dernière partie.

Ennui au travail

Quand nous passons des heures à faire des tâches ennuyantes, répétitives et inintéressantes, cela peut devenir un supplice. Nous ne nous sentons alors pas stimulés intellectuellement et nous avons l’impression d’être inutiles. À la longue, cet ennui peut nourrir notre anxiété et peut même mener au bore-out. Le bore-out est une pathologie engendrée par l’ennui au travail et qui peut conduire à des troubles mentaux graves. Cette pathologie engendre de la démotivation, du stress et de l’isolement.

Les conséquences du stress au travail

Alors quelles sont les conséquences du stress au travail ?

En fait il y en a plusieurs qui sont de nature différente 

Il y a les conséquences physiques :

• Fatigue
• Tension musculaire
• Maux de tête
• Palpitations
• Difficultés à dormir

Les conséquences physiologiques :

• Dépression
• Burn out
• Bore out
• Anxiété 
• Découragement
• Irritabilité
• Pessimisme 
• Difficulté à se concentrer 

Les conséquences comportementales :

• Augmentation de l’absentéisme
• Agression
• Moins de prise d’initiative
• Chute des performances au travail
• Problèmes interpersonnels
• Saute d’humeur et irritabilité
• Faible tolérance et impatience
• Désintérêt
• Isolation

Il est important d’intervenir le plus tôt possible sur les causes du stress sans quoi les conséquences s’aggravent avec le temps. 

Prévention du stress au travail

Avant même de parler de façons de s’organiser, de résolution de conflit ou encore d’optimisation de notre environnement de travail, il est important de rappeler les bases de la prévention du stress au travail. Et les bases, nous les connaissons tous. Elles reposent sur 4 piliers :

• L’alimentation
• Le sport
• Le repos 
• La méditation 

Dormir suffisamment 

Le sommeil est l’outil ultime pour mieux gérer notre stress au travail. Selon the National Sleep Foundation, dormir nous aide à construire et réparer les cellules de notre corps après chaque journée. C’est aussi ce qui permet à notre cerveau d’assimiler de nouvelles informations. 

Pour tirer bénéfice du sommeil, il est important de suivre un rythme régulier en se couchant et en se levant aux mêmes heures. Il ne suffit pas de dormir plus longuement le week-end pour compenser notre manque de sommeil de la semaine, il faut garder le même rythme tous les jours. Cela nous aide à nous endormir plus facilement et c’est aussi ce qui nous garde en bonne santé selon une étude publiée dans le journal Current Biology.

Ne pas trop manger avant de se coucher est aussi essentiel. Plus nous mangeons, plus notre système digestif travaille durant la nuit. Notre corps dépense alors beaucoup d’énergie pour assimiler tous les aliments que nous lui donnons ce qui l’empêche de rechargerer pleinement les batteries. En mangeant moins le soir, nous dépensons moins d’énergie à digérer, ce qui améliore la qualité de notre sommeil.

Et enfin créer un rituel avant de se coucher peut aussi nous aider à mieux nous endormir. Pour cela il suffit de créer une série d’actions à faire tous les soirs pour se déconnecter progressivement et s’endormir plus facilement (fermer les rideaux, mettre une lumière moins forte, lire un bouquin, écouter un podcast…)

Si vous voulez en savoir plus sur comment optimiser votre sommeil, je vous recommande de lire les 6 conseils prouvés pour se lever tôt. Vous apprendrez quelques techniques qui amélioreront la qualité de votre sommeil.

Optimiser son alimentation

L’alimentation joue un grand rôle sur la façon dont nous nous sentons au quotidien. Certains aliments nous aident à mieux gérer les changements physiologiques causés par le stress.

Pour mieux gérer votre stress privilégiez les aliments qui sont riches en : 

• Vitamines B : La vitamine B aide à diminuer l’anxiété. (exemples d’aliment : lentilles, thon, le lait, le yahourt, le saumon, les flocons d’avoine). 

• Magnésium : 4e minéral le plus répandu dans l’organisme, le magnésium diminue la sécrétion des hormones et des messagers chimiques et permet de relaxer les muscles. (exemples d’aliment : amandes, les épinards, le tofu, chocolat noir) 

• Omega-3s : L’oméga 3s a des effets sur notre humeur et nous aide contre la dépression (exemples d’aliment : les sardines, les huitres, graines de lin, les noix)

• Vitamine C : Quand nous sommes stressés, notre corps produit du cortisol. La vitamine C aide à réduire les dommages que celui-ci provoque (exemples d’aliment : brocoli, jus d’orange, fraise).

En incorporant ces aliments dans vos repas, vous parviendrez à mieux gérer votre stress.

Faire du sport

On ne le répètera jamais assez, faire du sport régulièrement fait des miracles. C’est un des moyens les plus directs et rapides de réduire instantanément notre niveau de stress. 

Faire du sport diminue les hormones du stress et stimule en même temps la production d’endorphine autrement appelée hormone du bonheur. C’est pour cette raison qu’après une bonne séance de sport, nous nous sentons plus relaxés.

Le sport nous aide à mieux gérer notre stress parce qu’il améliore aussi la qualité de notre sommeil.

Faire une activité physique régulière augmente le temps passé en sommeil profond or c’est le sommeil le plus réparateur. Et comme le sport nous fait dépenser beaucoup d’énergie et diminue notre stress, nous nous endormons plus facilement. 

Prendre des pauses 

Le corps peut subir des moments de stress ponctuels mais il n’est pas conçu pour répondre à un stress prolongé. Nous avons besoin de pauses plus ou moins longues pour recharger les batteries et respirer. 

Prendre des pauses est nécessaire pour interrompre le cycle du stress. C’est ce qui nous restaure physiquement et mentalement.

Alors quand devons-nous prendre des pauses exactement ?

Les études recommandent de prendre entre 5 et 10 min de pause à peu près toutes les heures et 30 min toutes les 2 à 4h. À cette fréquence nous sommes capables de garder un niveau d’énergie constant tout au long de la journée et éviter que le stress ne s’accumule. 

Lire aussi : L’art de prendre des pauses (sans culpabiliser et sans sacrifier votre productivité). 

Pratiquer la méditation

La méditation est un excellent outil de gestion du stress. Elle favorise un état de calme, de paix et de balance. Et ses bénéfices perdurent bien au-delà des sessions.

Les personnes qui méditent régulièrement montrent une meilleure résilience face à l’adversité. Elles parviennent à garder une distance avec leurs problèmes.

En méditant, nous gagnons une nouvelle perspective sur les situations stressantes. Nous réduisons les émotions négatives et nous sommes capables de nous concentrer sur le moment présent.

Un petit exercice simple à faire quand nous nous sentons stressés est d’inspirer pendant 4 secondes et d’expirer pendant 8. En faisant cela plusieurs fois, on est capable de se calmer en quelques minutes.

Lire aussi : Comment méditer et muscler votre cerveau (au sens littéral du terme)

Comment gérer le stress au travail ? Les solutions directes

Reprendre le contrôle sur son travail

Un moyen de gérer son stress au travail est de se réorganiser. Pour cela, il faut commencer par éliminer toutes les choses de notre to do list que nous jugeons accessoires. C’est-à-dire toutes nos tâches, projets et rendez-vous qui ne sont pas indispensables. En faisant le ménage, cela nous enlève déjà un poids des épaules. 

Pour les tâches restantes, il suffit de les organiser en utilisant la matrice d’Eisenhower. Cet outil d’organisation permet de trier nos tâches selon leur importance et leur urgence. 

Si vous voulez savoir comment reprendre le contrôle sur votre liste de tâches, je vous invite à regarder ma présentation gratuite d’une heure dans laquelle je vous explique comment organiser vos journées pour gagner en sérénité et en efficacité.

Apprendre à dire non plus souvent

Quand quelqu’un nous demande un service, nous sommes souvent tentés de dire oui parce que nous voulons rendre service ou parce que nous avons peur de vexer. Seulement nous oublions trop souvent que dire oui, c’est s’engager. C’est accepter d’investir notre temps et notre énergie pour rendre service. 

Et plus nous disons oui, plus nous engageons notre temps et notre énergie. Jusqu’au moment où nous sommes engagés sur tellement de choses que nous nous sentons complètement submergés.

Pour ne pas en arriver là, il est nécessaire d’apprendre à dire non plus souvent. Dire non nous permet d’éviter la surcharge de travail. En travaillant sur moins de choses, nous restons en contrôle et nous pouvons travailler sans stress. 

Si vous avez du mal à dire non je vous recommande de lire : L’art de savoir dire non

Changer son environnement de travail

Il y a quelques années je travaillais dans un open space. Et juste à côté de mon bureau, se trouvait le bureau de 2 commerciaux qui passaient des appels à longueur de journée. Au début je n’y prêtais pas trop attention mais à la longue ce bruit de fond constant me fatiguait et m’empêchait de me concentrer. 

Les commerciaux eux n’y étaient pour rien, ils faisaient le travail. C’est juste la façon dont était configuré l’open space qui ne fonctionnait pas du tout. Ils auraient dû avoir une salle dédiée ou des cabines insonorisées. 

Ce que cette expérience m’a révélé c’est que notre environnement de travail impacte énormément notre niveau de stress. Un espace bruyant, un bureau mal situé ou encore un manque de luminosité sont autant d’éléments qui peuvent amplifier notre stress au travail.

Si vous travaillez actuellement dans un environnement stressant et que cela vous affecte, réfléchissez à des solutions constructives et mettez-les en place.

Voici quelques idées qui vous aideront à rendre votre environnement de travail moins stressant :

• Achetez un casque à réduction de bruit (aff) et écoutez des musiques pour être plus productif et relaxé

• Rangez et optimisez votre espace de travail en suivant la méthode des 5S

• Décorez votre bureau pour le rendre plus chaleureux. Achetez une plante, mettez une lumière d’ambiance, accrochez un cadre de nature. Selon plusieurs études, les photos de paysage nous aideraient à nous sentir moins stressés.  

• Faites du télétravail si possible. Beaucoup de tâches que nous faisons au bureau peuvent être faites depuis le confort de notre maison. Travailler depuis chez soi peut être un excellent moyen de s’éloigner du stress du bureau.

• Changez votre bureau de place et mettez-le à côté d’une fenêtre pour plus de luminosité. La lumière du soleil aide à mieux gérer notre stress et notre humeur.

• Demandez à votre entreprise d’investir dans des cloisons acoustiques 

Ces quelques idées vous permettront de rendre votre espace de travail plus sain et moins stressant. 

Faire évoluer son poste

Si le travail que vous accomplissez aujourd’hui vous ennuie, il est tout à fait possible de faire évoluer votre poste. Pour cela, réfléchissez à quelque chose que vous désirez accomplir dans votre entreprise. 

Peut-être que vous souhaitez évoluer vers un poste plus marketing ? Ou peut-être que vous voulez travailler sur le terrain ? Choisissez ce sur quoi vous souhaiteriez travailler.

Allez ensuite voir votre patron ou votre manager et faites-lui une proposition. Dites-lui que vous voulez travailler sur X ou Y en parallèle de votre travail actuel. Précisez-lui que vous le ferez sans augmentation de salaire, et ce pendant une période de 3 mois.

Ajoutez ensuite que si votre travail est concluant et que vous délivrez des résultats, il doit s’engager à faire évoluer votre poste. Assurez-vous bien entendu de noter tout cela noir sur blanc et de le faire signer.

Ce genre de proposition ne manquera pas d’intéresser votre supérieur hiérarchique. Quel patron refuserait qu’un employé offre de travailler plus et le tout gratuitement ?

Bien entendu, ces propositions ne fonctionnent pas toujours. Si vous travaillez pour une grosse entreprise avec des process bien établis ou si le travail que vous souhaitez faire demande une montée en compétence très importante, vous aurez peut-être plus de mal à faire évoluer votre poste. 

Dans tous les cas cela ne vous coûte rien d’essayer. Et si cela fonctionne vous ferez au moins un travail qui vous plait.

Régler les conflits

Les conflits au travail sont une grande source de stress et il est important de les régler le plus rapidement possible. L’erreur serait de ne rien faire en attendant que les choses se tassent. 

Voici quelques conseils pour désamorcer un conflit avec quelqu’un :

• Accordez-vous sur un endroit et un moment pour discuter avec la personne avec qui vous êtes en conflit.

• Expliquez le problème en parlant le plus possible à la première personne (“Je” plutôt que “Tu” ou “Vous”). Evitez aussi les généralisations en utilisant les “toujours” ou “jamais”.  

• Laissez l’autre parler et écoutez-le. Ne l’interrompez pas et essayez de garder votre sang-froid quand ce qu’il vous dit est en contradiction avec votre point de vue.

• Posez-lui des questions spécifiques qui se basent sur des faits (Qui ? Quoi ? Où ? Quand ? Comment ?)

• Posez lui des questions exploratoires du type Et si ? Est-ce que c’est la seule solution à notre problème ? Est-ce qu’il y a d’autres alternatives ? 

• Régler un problème à la fois. Ne passez pas d’un sujet à un autre sans avoir réglé le premier. “Je comprends ton énervement, mais j’aimerais d’abord terminer sur ce que tu disais avant.”

• Trouvez un accord. “Sur quoi s’accorde-t-on ?” “Quelles sont nos inquiétudes communes ?”

• Demandez seulement à ce que la personne change de comportement. Ne lui demandez pas de changer son attitude, ni de ressentir les choses différemment ou d’être différent.

• Accordez-vous sur une façon de résoudre le conflit et déterminer qui fait quoi  

La plupart des conflits peuvent être réglés avec ces conseils. En revanche, ils ne suffiront pas pour les conflits plus sérieux.

Pour les agressions verbales/physiques ou le harcèlement au travail, faites-vous impérativement accompagner par un professionnel. Un médiateur ou un avocat pourra vous aider à sortir de cette situation.

Démissionner

Démissionner peut sembler être un moyen radical de gérer son stress au travail mais c’est la seule solution possible dans certains cas de figure.

• Quand votre travail vous déplait et que vous n’avez aucune possibilité de le faire évoluer, démissionner est une bonne solution. Si tous les jours vous vous réveillez stressé et que vous redoutez la journée de travail qui vous attend, pourquoi forcer les choses ? Autant trouver un travail dans lequel vous vous plaisez.

• Quand la culture d’entreprise est fondamentalement mauvaise ou que vous n’êtes pas aligné avec celle-ci, rien ne sert de continuer à travailler dans votre entreprise. La culture ne changera que si la direction le décide. Si ce sujet n’est pas à l’ordre du jour, vous avez meilleur temps de démissionner et de trouver une entreprise avec une culture qui vous correspond.

• Quand vous n’avez aucun contrôle sur votre travail et que vous savez que cela ne changera pas, démissionner est aussi une bonne idée. Si on ne vous laisse aucune marge de manoeuvre, ne restez pas prisonnier. Vous gagnerez bien plus à arrêter votre travail et à chercher une autre entreprise dans laquelle vous aurez plus de liberté.

• Quand vous n’êtes pas écouté ou considéré dans votre entreprise, arrêtez d’y travailler. Si vous avez l’impression de n’être qu’un numéro et de n’être bon qu’à travailler et à vous taire, arrêtez votre travail. Trouvez une autre entreprise qui vous traitera avec respect et qui vous considérera à votre juste valeur.

L’idée à retenir ici c’est qu’à chaque fois que vous êtes dans une entreprise et que vous vous sentez stressé et angoissé et que vous n’avez aucun moyen de changer les choses, démissionner reste la meilleure solution.

Conclusion

Le stress au travail nous touche tous à un moment donné dans notre carrière. Un stress ponctuel est tout à fait normal mais quand le stress perdure il faut faire quelque chose.

Comme nous l’avons vu, un stress prolongé peut avoir des conséquences plus ou moins graves qui vont de la fatigue jusqu’à la dépression ou au burnout.  

Pour gérer ce stress il faut d’abord adopter une bonne hygiène de vie c’est-à-dire dormir suffisamment, optimiser son alimentation, faire du sport, s’accorder du repos et pratiquer la méditation. 

Une fois ces bases saines posées, nous pouvons nous attaquer aux problèmes spécifiques liés au travail.

Selon la source du problème il existe différentes solutions.

• Si c’est le volume de travail qui nous stresse, nous pouvons nous réorganiser et apprendre à dire non plus souvent. 

• Si c’est l’environnement de travail en lui-même, nous pouvons l’optimiser. 

• Si c’est notre poste de travail qui nous déplaît, nous pouvons chercher à le faire évoluer.

• Si c’est un conflit avec les autres, nous pouvons le régler soit seul ou avec un professionnel quand le conflit est sérieux

• Et si nous avons tout essayé et qu’il n’y a aucune solution possible, démissionner reste une solution tout à fait viable.