Un moyen simple de booster significativement votre efficacité au quotidien est d’adapter votre organisation à votre rythme biologique.
Comme vous l’avez certainement déjà remarqué, votre énergie fluctue pendant la journée. Par moments vous êtes vif, énergique et actif tandis qu’à d’autres moments vous êtes fatigué et manquez de concentration.
Ces variations constituent ce que l’on appelle le cycle circadien. Ce cycle est différent pour tout le monde. Selon le docteur Michael Breus, il existe 4 grands types de rythme biologique qu’il a appelé les Lions, les Ours, les Loups et les Dauphins.
Dans cet article, vous allez découvrir à quelle catégorie vous appartenez et comment optimiser vos journées en fonction de celle-ci. Mais avant, intéressons-nous de plus près au cycle circadien.
Qu’est-ce que le cycle circadien ?
Le cycle circadien (circa : “proche de” et diem : “un jour”) est un rythme biologique qui dure 24 heures. Toutes nos fonctions biologiques sont soumises à ce rythme. Il détermine notre cycle d’éveil-sommeil, notre température corporelle, notre pression artérielle, notre production d’hormones, nos capacités cognitives, notre humeur ou encore notre mémoire.
Ce rythme est généré par l’organisme lui-même. Il est principalement influencé par l’exposition à la lumière, mais aussi par la température extérieure et l’activité physique, cependant leur effet est plus modeste.
Pour organiser vos journées efficacement, vous devez planifier vos tâches en fonction de votre rythme circadien. C’est-à-dire travailler sur les tâches les plus gourmandes en énergie quand vous êtes au pic de votre forme et accomplir les tâches les moins importantes ou prendre des pauses quand vous êtes moins actif.
Alors, comment savoir à quoi ressemble votre rythme ?
C’est ce que vous allez découvrir dans la partie suivante grâce au test de chronotype.
Lire aussi : Comment exploiter votre rythme ultradien pour une productivité maximale ?
Quel est votre chronotype ? Faites le test
Le docteur Michael Breus, spécialiste des troubles du sommeil et auteur du livre Quand ? Faites votre révolution chronobiologique (aff), explique qu’il existe 4 grands chronotypes : les Loups, les Ours, les Lions et les Dauphins.
Ci-dessous, vous trouverez 2 tests qui vous permettront de savoir à quelle catégorie vous appartenez.
Test du chronotype n°1
Pour commencer, répondez à ces questions par oui ou non :
- Même le plus petit des bruits peut me tenir éveillée ou me réveiller.
- Je n’aime pas particulièrement manger.
- Je me réveille habituellement juste avant que mon réveil sonne.
- Je ne dors pas bien dans un avion, même si j’ai un masque et des boules quies.
- La fatigue me rend souvent irritable.
- Je suis perfectionniste et me soucie des moindres détails.
- J’ai été diagnostiqué insomniaque.
- Je n’arrive pas à dormir, car je rumine le passé ou je réfléchis à ce qui va se passer dans le futur.
Si vous avez répondu oui à 5 de ces questions ou plus, alors vous êtes Dauphin. Inutile de faire le test qui suit, vous pouvez passer directement à la partie d’après pour en savoir plus sur votre rythme biologique.
Test du chronotype n°2
Si vous n’êtes pas Dauphin, répondez aux questions suivantes :
1. Si vous n’aviez rien à faire demain, et que vous vous autorisiez à dormir aussi longtemps que vous le souhaiteriez, à quelle heure vous réveillerez-vous naturellement ?
- a. Avant 6h30 (1 point)
- b. Entre 6h30 et 8h45 (2 points)
- c. Après 8h45 (3 points)
2. Comment vivez-vous le décalage horaire ?
- a. Très mal, quoi qu’il arrive (1 point)
- b. Vous vous y habituez généralement au bout de 48h (2 points)
- c. Vous vous y habituez très vite, surtout sur vous allez vers l’ouest (3 points)
3. Quel est votre repas préféré de la journée (attention, pensez en terme de temps et pas de menu) ?
- a. Le petit-déjeuner (1 point)
- b. Le déjeuner (2 points)
- c. Le dîner (3 points)
4. Si vous pouviez choisir de faire de l’exercice physique intense à un moment de la journée, lequel choisiriez-vous ?
- a. Avant 8h (1 point)
- b. Entre 8h et 16h (2 points)
- c. Après 16h (3 points)
5. A quelle moment de la journée êtes-vous le plus en forme ?
- a. Une ou deux heures après le réveil (1 point)
- b. Deux à quatre heures après le réveil (2 points)
- c. Quatre à six heures après le réveil (3 points)
6. Comment qualifierez-vous votre pensée ?
- a. Stratégique et analytique (1 point)
- b. Raisonnable et pondérée (2 points)
- c. Spontanée et créative (3 points)
7. Faites-vous des siestes ?
- a. Jamais (1 point)
- b. Parfois le weekend (2 points)
- c. Jamais, vous ne fermeriez pas l’œil de la nuit sinon (3 points)
8. Concernant votre santé, quelle affirmation vous convient le mieux ?
- a. Vous avez une hygiène de vie très saine (1 point)
- b. Vous vous efforcez d’avoir une vie relativement saine (2 points)
- c. Vous avez beaucoup de mal à vivre sainement (3 points)
9. Quelle est votre philosophie de vie ?
- a. Vous êtes tourné/e vers le futur, avec des plans et des objectifs précis (1 point)
- b. Vous êtes plein/e d’espoir face au futur, mais vous vous efforcez de tirer des enseignements du passé (2 points)
- c. Vous vivez au jour le jour, concentrée sur le moment présent (3 points)
10. Quand vous vous réveillez…
- a. Vous êtes fraîche/frais comme un gardon (1 point)
- b. Vous êtes sonné/e (2 points)
- c. Vous êtes complètement épuisé/e, incapable d’ouvrir les yeux (3 points)
Pour savoir à quel est votre chronotype, additionnez vos points :
- Si vous cumulez entre 10 à 16 points, vous êtes Lion
- Si vous cumulez entre 17 à 23 points, vous êtes Ours
- Si vous cumulez entre 24 à 30 points, vous êtes Loup
Note : Ce test s’adresse aux 21-65 ans. Les nouveau-nés seront plutôt Loups, les jeunes enfants Lions, les adolescents Loups et les seniors peuvent devenir Lions ou Dauphins.
Les résultats du chronotype
Dauphins (10% de la population)
Les Dauphins ont le sommeil léger à l’instar de l’animal qui a la particularité de dormir avec un demi-cerveau tandis que l’autre moitié reste en alerte.
Ils ont tendance à se réveiller fatigués et à ruminer. Certains d’entre eux sont aussi insomniaques. Ce sont des personnes généralement introverties, intelligentes, anxieuses et perfectionnistes.
Lions (10 à 20% de la population)
Les Lions sont matinaux (même les week-ends). Ils se lèvent tôt, comme l’animal qui profite de l’aube pour attraper ses proies qui dorment encore.
Ils ont plein d’énergie dès le début de la journée. Pour eux, le moment optimal pour travailler est tôt le matin, c’est là qu’ils sont le plus concentrés. Par contre, arrivés en fin de journée, ils sont fatigués. Ils se couchent généralement tôt.
Les Lions sont des personnes consciencieuses, ambitieuses, optimistes et proactives.
Ours (50% de la population)
Les Ours suivent le rythme du soleil. Comme l’animal, ils aiment dormir et ont besoin d’au moins 8h de sommeil pour recharger pleinement les batteries.
Le meilleur moment pour travailler et se concentrer pour eux est avant midi. C’est là qu’ils ont le plus d’énergie. Ils sont plus fatigués l’après-midi et ressentent souvent un coup de barre entre 14h et 16h.
Les Ours sont des personnes extraverties, sociales, sympathiques et ouvertes d’esprit.
Loups (15 à 20% de la population)
Les Loups sont des couche-tard. Ils ont beaucoup de mal à se lever le matin et laissent généralement sonner le réveil plusieurs fois.
Idéalement il faudrait qu’ils se réveillent tous les jours vers 11h-12h, car c’est à midi qu’ils connaissent leur pic d’énergie. Ils ressentent aussi un autre pic vers 18h. Ils peuvent donc accomplir beaucoup en fin de journée contrairement aux autres chronotypes qui sont moins en forme à ce moment-là.
Les Loups sont des personnes plutôt émotives, créatives et impulsives.
Comme vous pouvez le voir, le cycle circadien est différent pour chaque chronotype. Votre rythme ne sera pas le même selon si vous êtes Lion, Ours, Loup ou Dauphin.
Organiser vos journées en fonction de votre rythme biologique
Maintenant que vous connaissez votre chronotype, vous pouvez optimiser vos journées en fonction de celui-ci et définir de meilleures morning routines.
Voici quelques conseils et exemples de journée type selon votre chronotype.
La journée type des Dauphins
Faites du sport le matin pour bien vous réveiller. Cela vous évitera de passer votre matinée à moitié somnolent. Ne vous couchez pas non plus trop tôt sinon vous aurez du mal à vous endormir. Essayez d’aller au lit vers 23h30 – 00h00 quand vous commencez à ressentir de la fatigue.
Votre journée optimale :
- 6h30 – Réveil et sport
- 7h30 – Petit-déjeuner
- 9h30 – Café
- 10h00 – 12h00 – Brainstorming et travail sur des projets créatifs
- 12h00 – 13h00 – Pause déjeuner
- 13h00 – 16h00 – Travail sur des tâches qui demandent peu d’énergie
- 16h00 – 18h00 – Travail sur des tâches qui demandent un effort intellectuel
- 18h00 – 18h30 – Session de méditation, yoga
- 18h30 – 20h30 – Dîner
- 20h30 – 23h30 – Lecture / Détente
La journée type des Lions
Faites le travail qui vous demande le plus d’énergie dès le matin parce que c’est là que vous avez le plus d’énergie et de concentration. Réservez plutôt le sport en fin d’après-midi au moment où vous en avez moins. En pratiquant une activité physique vers 17h-18h, vous aurez plus d’énergie pour le reste de la soirée.
Votre journée optimale :
- 5h30 – Réveil et petit-déjeuner
- 6h00 – 7h00 – Session de deep work
- 7h00 – 7h30 – Pause café
- 7h30 – 12h00 – Sessions de deep work
- 12h00 – 13h00 – Pause déjeuner
- 13h00 – 17h00 – Travail sur des tâches qui demandent peu d’énergie
- 17h00 – 18h00 – Sport
- 18h00 – 20h00 – Dîner
- 20h00 – 22h30 – Lecture / Détente
La journée type des Ours
Le moment optimal pour travailler sur vos tâches est entre 10h et 12h. C’est pendant ces 2 heures que vous avez le plus d’énergie et de motivation. En début d’après midi par contre vous serez moins actif et vous aurez plus de mal à vous concentrer. Faites donc un tour pour vous aérer, cela vous aidera à booster votre énergie pendant l’après-midi.
Votre journée optimale :
- 7h00 – Réveil + exercices physiques pendant quelques minutes
- 7h30 – Petit-déjeuner
- 9h00 – 10h00 – Planification de la journée
- 10h00 – Café
- 10h00 – 12h00 – Sessions de deep work
- 12h00 – Pause déjeuner, marche
- 14h30 – 14h50 – Sieste, méditation
- 15h00 – 18h00 – Travail sur des tâches qui demandent peu d’énergie
- 18h00 – 19h00 – Sport
- 19h00 – 21h00 – Dîner
- 21h00 – 23h00 – Lecture / Détente
La journée type des Loups
Faites des activités qui mettent votre métabolisme en route dès le réveil. Vous pouvez faire du sport ou prendre une douche au moment où vous vous levez par exemple. Réservez vos tâches qui demandent le plus d’énergie après 16h, car c’est à ce moment-là que vous êtes plus en forme.
Votre journée optimale :
- 7h00 – 7h30 – Réveil
- 7h30 – Sport
- 8h30 – Petit-déjeuner
- 9h00 – Planification de la journée
- 10h00 – 13h00 – Sessions de deep work
- 13h00 – 14h00 – Pause déjeuner, marche
- 14h00 – 19h00 – Sessions de deep work
- 20h00 – 21h00 – Dîner
- 21h00 – 00h00 – Lecture / Détente
Conclusion
Maintenant que vous connaissez votre chronotype, vous pouvez organiser vos journées plus stratégiquement. Vous savez désormais quand planifier vos tâches les plus challengeantes, quand faire celles qui sont moins importantes et quand vous accordez du repos.
Pour aller plus loin, lisez aussi : Comment gérer son énergie et pas seulement son temps ?