Comment se motiver ?
En lisant des citations inspirantes ? En regardant des vidéos motivantes ? En utilisant une application de motivation ? En répétant un mantra ?
Il existe beaucoup de façons de se motiver. Mais parmi toutes celles que j’ai testées ces dernières années, il y en a seulement 8 qui m’ont vraiment été utiles.
Ces 8 techniques m’aident à réaliser les tâches que je n’ai pas envie de faire, elles me motivent à faire du sport, à me lever le matin, à ranger et à aller au bout de mes objectifs.
Donc voici les 8 techniques, qui à mon sens, sont les plus efficaces pour se motiver.
Comment se motiver avec la loi de Newton ?
La loi du mouvement de Newton est une loi physique à la base mais elle permet aussi de comprendre comme se motiver.
Cette loi déclare qu’un objet au repos, tend à rester au repos tandis qu’un objet en mouvement, tend à rester en mouvement. Seule une force extérieure peut changer son état.
Pour mieux comprendre, imaginez un rocher immobile au-dessus d’une colline.
Tant que vous ne le bougez pas, le rocher reste fixe. Mais il suffit que vous exerciez suffisamment de force sur celui-ci pour qu’il commence à bouger et qu’il dévale la pente.
Tout ce dont il a besoin c’est d’un petit coup de pouce initial pour se mettre en mouvement. Ensuite il dévale la pente sans aucun effort de votre part.
Ceci est une excellente analogie pour notre motivation.
Quand on manque de motivation, on est le rocher immobile au-dessus de la colline. On n’a pas envie de se bouger, de faire le ménage, de faire du sport, d’accomplir une tâche rébarbative…
Pour se mettre en mouvement et accomplir toutes ces choses, on a donc besoin nous aussi d’un coup de pouce.
Alors qu’est-ce qui peut “nous mettre en mouvement” exactement ?
Et bien c’est la technique des 10 min.
Pour appliquer cette technique, c’est simple, il suffit de prendre la tâche pour laquelle on manque de motivation et de travailler dessus pendant 10 min seulement puis de s’arrêter si on le souhaite.
Quel est l’intérêt vous vous demandez ?
L’intérêt est de surmonter la résistance que l’on ressent avant de réaliser une tâche.
Parce qu’au final le plus difficile ce n’est pas d’accomplir une tâche en soi mais de s’y mettre. Une fois que l’on est dedans, il est beaucoup plus facile de continuer.
Quand on regarde Netflix sur notre canapé, ce qui est difficile c’est d’éteindre la TV et de se lever pour aller faire le ménage. Une fois que l’on a l’aspirateur dans les mains, il est beaucoup plus facile de continuer.
Quand on se réveille le matin pour aller courir, ce qui est difficile c’est de sortir du lit, mettre nos affaires de sport et faire les premières foulées. Une fois que l’on est en mouvement, il est plus facile de continuer.
Et quand on veut bouger un rocher au dessus d’une colline, le plus difficile est de le pousser. Une fois qu’il commence à rouler, il dévale la colline tout seul sans que l’on fournisse le moindre effort.
Le moment qui précède l’action est donc toujours le plus difficile. C’est pour cela que la technique des 10 min est utile.
Quand on se dit que l’on doit accomplir quelque chose pendant 10 min seulement, on diminue la difficulté. Faire le ménage pendant 10 min demande peu d’effort et courir pendant 10 min est un jeu d’enfants. Et c’est justement parce qu’on perçoit cela comme facile que l’on parvient à se motiver plus facilement.
Maintenant comment fait-on quand notre tâche nous prend plus de 10 min ? Est-ce que cela veut dire que l’on doit laisser toutes nos tâches inachevées ?
En fait, très souvent, on va au delà des 10 min. Comme on est pris par notre tâche et que l’on est dans le flow, on n’a pas envie de s’arrêter mais de continuer.
Les 10 min nous donnent en fait le coup de pouce dont on a besoin pour commencer notre tâche. Une fois que l’on est dedans, il suffit de se laisser porter et de continuer jusqu’à ce qu’on l’ait réalisé dans son intégralité.
L’objectif de la technique des 10 min n’est donc pas de nous arrêter au bout de 10 min mais de nous donner l’élan de commencer.
Lire aussi : Comment se mettre à travailler quand on a pas envie
Découper ses gros projets en petits morceaux
On vient de voir comment se motiver à faire une tâche avec la loi de Newton mais comment faire quand on fait face à un projet ?
Un projet demande plus d’efforts qu’une tâche et on ne peut pas duper notre cerveau aussi facilement en utilisant la technique des 10 min.
Tout d’abord pour se motiver à réaliser des projets, on ne doit pas les considérer dans leur ensemble mais plutôt les découper en de petits blocs digestes. Cela change notre perception du travail à accomplir et on se motive plus facilement.
Pour cela il faut pré-macher notre travail au maximum. C’est-à-dire préparer un plan, subdiviser ce plan en étapes et pour chaque étape lister les tâches à accomplir.
En faisant ce travail préparatoire cela nous encourage à accomplir notre projet. C’est un peu comme quand on veut se motiver à faire du sport, préparer nos affaires à l’avance peut nous encourager à faire de l’exercice le moment venu. Ou comme quand on veut prendre l’habitude de manger plus de fruits et légumes, les pré-couper et les mettre en évidence dans le frigo peut nous encourager à en consommer plus.
Plus on pré-mâche notre travail, plus il est facile de se motiver.
Pour vous aider à faire ce travail préparatoire et créer un plan d’action solide, je vous recommande de lire le guide suivant :
Comment élaborer un plan d’action solide (et s’y tenir) ?
Vous y apprendrez toutes les étapes nécessaires pour préparer vos projets et bien plus.
Personnellement j’aime aussi utiliser cette technique pour des petites choses du quotidien même si elles ne s’apparentent pas à des projets. Par exemple quand je n’ai pas la motivation d’aller courir, dans ma tête je découpe l’action de courir en plusieurs micro-actions :
- mettre mes affaires de sport
- mettre mes chaussures
- prendre mon téléphone et mes écouteurs
Je sais ensuite qu’il me suffit de mettre mes affaires de sport pour ensuite me motiver à faire le reste.
Regarder la distance parcourue
Un alpiniste qui garde les yeux rivés sur le sommet se décourage toujours plus vite. Parce qu’à chaque fois qu’il le regarde, il voit la distance qui lui reste à parcourir, les efforts à fournir et les zones difficiles qu’il doit traverser.
Pour mieux apprécier sa randonnée et se motiver à avancer, il faut aussi qu’il prenne le temps de s’arrêter pour contempler le paysage et regarder la distance parcourue.
Pour se motiver sur le long terme, on doit faire comme l’alpiniste.
Quand on poursuit un objectif, on doit certes penser à l’avenir, planifier et aller de l’avant mais on doit aussi prendre le temps de s’arrêter et de contempler le passé pour apprécier le chemin parcouru. Parce que si on ne fait que regarder la distance qui nous attend, on finit tôt ou tard par se démotiver.
Quand on ne pense qu’aux efforts à fournir, aux étapes à passer et aux difficultés à surmonter, on se fatigue mentalement et émotionnellement. On a le sentiment de stagner ou d’avancer trop lentement. Et à la longue c’est souvent source de démotivation et d’abandon.
Regarder de temps en temps dans le passé nous permet de nous rappeler que l’on progresse ce qui nous donne la motivation d’avancer.
Se rappeler ce pourquoi on a commencé
Ce conseil peut sembler cliché mais pour se motiver il faut parfois se rappeler ce pourquoi on a commencé.
Quand on poursuit un objectif, on est généralement plein d’entrain et de motivation au début. Notre vision est claire, notre plan est défini et on est excité à l’idée d’avancer.
Et puis les premières difficultés arrivent. On progresse moins vite qu’on ne le pensait. On fait 1 pas en avant et 2 pas en arrière… On est pris dans la tourmente. Et à force de se prendre des murs, il arrive parfois que l’on perde espoir, que l’on se démotive voir même parfois que l’on ait envie d’arrêter.
Dans ces moments il est important de se rappeler ce pourquoi on a commencé.
Le pourquoi est ce qui donne du sens à ce que l’on fait. Si notre pourquoi est suffisamment fort, il nous donnera l’énergie d’avancer et de surmonter toutes ces difficultés.
Quand je traverse des moments difficiles, j’arrête tout pendant 5 – 10 min et je médite sur mon pourquoi. Pourquoi est-ce que je fais ce que je fais ? Pourquoi ces difficultés méritent d’être surmontées ? Pourquoi les surmonter a du sens ?
Cela m’aide à rester motivé.
Lire aussi : Méthode des 5 pourquoi : Le guide pratique en 3 étapes
S’entourer des bonnes personnes pour se motiver
Jim Rohn disait :
Nous sommes la moyenne des 5 personnes avec lesquelles nous passons le plus de temps.
Si les personnes qui nous entourent sont toxiques, défaitiste ou manquent de motivation, on aura tendance à leur ressembler.
Vous comme moi, nous sommes de vraies éponges. L’environnement dans lequel nous évoluons impacte énormément la façon dont nous pensons et agissons. Et notre environnement social ne fait pas exception à la règle.
Nous sommes des «éponges» qui, à tout âge, absorbons les émotions et épousons les comportements et les attitudes de notre entourage immédiat. –
Daniel Desbiens
Il est donc important de s’entourer de personnes positives qui nous soutiennent et partagent notre vision. Non seulement elles nous motiveront mais elles seront là aussi pour nous aider dans les moments difficiles.
S’accorder du repos
Etre motivé est avant tout une histoire d’énergie. Quand on manque de motivation c’est souvent parce qu’on manque d’énergie.
Je m’en suis rendu compte il y a quelques années quand j’ai créé mon premier blog en parallèle de mes études. Le sujet du blog me passionnait et j’adorais écrire des articles. Mais après un an j’ai commencé à avoir beaucoup de mal à me motiver pour l’animer.
Pourtant rien n’avait changé. J’adorais toujours autant la thématique du blog et écrire était un vrai plaisir. Et pourtant quand j’étais devant mon ordinateur, je n’arrivais pas à m’y mettre.
Et puis j’ai pris une pause. J’ai arrêté de bloguer pendant 1 mois pour prendre quelques vacances. Quand je suis revenu j’étais de nouveau gonflé à bloc et j’avais des idées plein la tête.
Tout ce dont j’avais besoin en fait était de repos.
Créer un blog en parallèle de mes études m’avait beaucoup fatigué. Et en prenant 1 mois de break j’ai pu rechargé les batteries et ma motivation par la même occasion.
Parfois tout ce dont on a besoin pour se motiver c’est d’un peu de repos. Pour cela il faut respecter les 3 choses suivantes : le sommeil, les pauses, les vacances.
- Le sommeil : Dormir 7 à 8h par nuit en moyenne est important. Certains auront besoin de plus de temps, d’autres moins, le tout est de dormir suffisamment et de s’imposer une routine.
- Pauses : Prendre 5 min de pause toutes les 25 min en suivant la méthode Pomodoro peut nous aider à mieux gérer notre énergie au quotidien mais aussi notre niveau de motivation.
- Vacances : Quand on sent que l’on est fatigué en permanence et que rien ne nous motive, c’est souvent un signe qu’il faut prendre des vacances. Faire un break de plusieurs jours de temps en temps est crucial pour rester motivé sur le long terme.
Lire aussi : Comment gérer son énergie et pas seulement son temps
Comment se motiver en se récompensant
Si les jeux sont si addictifs c’est pour une bonne raison. Quand on complète un niveau ou que l’on gagne quelque chose, notre cerveau sécrète ce que l’on appelle de la dopamine. La dopamine est un neuro-transmetteur qui provoque la sensation de plaisir. Il agit presque comme une drogue pour notre cerveau.
Une fois libéré, notre cerveau cherche à en sécréter de nouveau et il fera tout ce qui est en son pouvoir pour cela. C’est pour cette raison qu’après avoir complété un niveau, on ne peut pas s’empêcher de continuer de jouer pour en compléter un autre puis encore un autre. Notre cerveau nous pousse à jouer pour libérer toujours plus de dopamine.
La dopamine peut engendrer de mauvaises addictions (addictions aux jeux, aux réseaux sociaux…) mais elle peut aussi nous motiver à accomplir de bonnes choses. On doit simplement apprendre à l’utiliser stratégiquement.
Un bon moyen d’utiliser la dopamine pour se motiver est de se récompenser à chaque fois que l’on accomplit une tâche, que l’on passe une étape ou que l’on réalise un objectif. Si on associe la réalisation de ces choses à quelque chose de plaisant, alors notre cerveau sécrètera de la dopamine et il nous poussera à agir dans le sens voulu.
On peut par exemple s’offrir un bon restaurant après avoir terminé un projet. S’organiser un week-end après avoir réalisé un objectif ambitieux ou encore s’autoriser à faire un marathon Netflix le week-end après une semaine productive. L’anticipation de ces moments de plaisir nous motivera à avancer.
Ecouter de la musique
En 2007 l’USA track and field a interdit aux athlètes de porter des écouteurs durant la compétition estimant qu’écouter de la musique donnait un avantage compétitif à certains d’entre eux. 1 Et pour cause, la musique peut être une puissante source de motivation.
Une musique énergisante stimule le système nerveux sympathique. Nos voies respiratoires alors s’ouvrent et notre rythme cardiaque s’accélère. C’est excellent quand on cherche à pratiquer une activité physique mais aussi quand on cherche à se motiver à faire une tâche ennuyante.
Pour vous motiver et être productif, j’ai créé un liste de musique que la science recommande :
Les musiques recommandées par la science pour augmenter notre productivité
Ces musiques vous aideront à vous motiver.
Conclusion
Pour conclure voici un rappel des techniques pour se motiver :
- Se motiver en suivant la loi de Newton
- Découper ses gros projets en petits morceaux
- Regarder la distance parcourue
- Se rappeler ce pourquoi a on commencé
- S’entourer des bonnes personnes
- S’accorder du repos
- Se récompenser
- Ecouter de la musique
Notes :