Charge mentale : 6 étapes pour s’en libérer et gagner en sérénité

Vous avez une liste interminable dans la tête : les courses à faire, les rendez-vous médicaux des enfants, les factures à payer, le linge à laver et à ranger. Chaque jour, de nouvelles tâches viennent s’ajouter à ce flot continu. Voilà ce qu’on appelle la charge mentale : cette pression constante de devoir penser à tout, tout le temps, pour tout le monde.

Dans cet article, vous allez découvrir ce qu’est la charge mentale et comment savoir si vous êtes en surcharge mentale. Je vous donnerai aussi des solutions pratiques pour la gérer efficacement.

Charge mentale définition

La charge mentale, c’est ce bourdonnement incessant dans votre tête, qui ne vous laisse jamais en paix. Même lorsque vous êtes plongé dans une tâche, une autre partie de vous est déjà en train de prévoir ce qui suit : les enfants, les repas, les corvées. Vous vous retrouvez constamment écartelé entre deux mondes – celui du boulot et celui de la maison – sans jamais pouvoir couper l’un ou l’autre.

C’est en 1984 que Monique Haicault a mis des mots sur ce phénomène dans son article La Gestion ordinaire de la vie en deux. Ce concept dévoile cette tension mentale, née de l’obligation de jongler en permanence avec des responsabilités issues de sphères opposées.

Ce poids, que les femmes portent souvent en majorité, montre à quel point l’inégalité dans les tâches domestiques persiste, malgré toutes les avancées. Elles continuent d’endosser ce fardeau, coincées entre vie pro et vie perso, sans jamais vraiment souffler.

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Les 2 types de charge mentale

On entend souvent parler de la charge mentale, mais il est important de comprendre qu’elle se manifeste de deux manières distinctes : à la maison et au travail. Ces deux formes, bien que différentes, partagent un point commun : elles pèsent lourd sur ceux qui les subissent.

Charge mentale ménagère

La charge mentale ménagère, ce n’est pas juste s’occuper du ménage ou préparer un repas. C’est porter la responsabilité de penser à tout, tout le temps. C’est prévoir les courses, organiser les journées, anticiper chaque détail pour que tout roule. Vous êtes celui ou celle qui se souvient des anniversaires, des rendez-vous, et qui veille à ce que tout soit prêt pour demain, pendant que les autres se détendent. Et trop souvent, cette responsabilité repose sur une seule personne.

Charge mentale au travail

Si la charge mentale à la maison est largement discutée, celle qui s’invite dans nos vies professionnelles l’est beaucoup moins. Et pourtant, depuis le boom du télétravail, elle est devenue plus visible que jamais. 

Une étude Ifop/Mooncard de 2021 le souligne : la charge mentale professionnelle touche principalement les femmes. Elles sont 85 % à avoir du mal à déconnecter après le boulot, tiraillées entre vie pro et perso. Ce qui est frappant ? 44 % des mères se sentent régulièrement submergées, contre 31 % des pères. 

Charge mentale symptômes

Les symptômes de la charge mentale peuvent affecter votre quotidien de bien des façons. Sensation de tête pleine, fatigue, irritabilité : autant de signes révélateurs que la surcharge mentale commence à prendre le dessus. Voici les principaux signaux d’alerte à surveiller.

Fatigue physique

• Fatigue chronique : Une étude Ipsos révèle que 73 % des personnes considèrent la fatigue comme un des premiers signes de surcharge mentale. Ce sentiment persistant d’épuisement, même après des périodes de repos, est souvent un indicateur clé.

• Troubles du sommeil : L’insomnie est un des premiers signes à prendre au sérieux, surtout lorsqu’elle s’installe durablement. Non seulement elle cause de la fatigue, mais elle prive votre cerveau des ressources mentales nécessaires pour gérer la surcharge.

• Maux de tête et tensions : Le stress accumulé entraîne des maux de tête fréquents et des tensions musculaires, particulièrement au niveau des épaules et du cou.

Stress émotionnel

• Stress constant : Toujours d’après l’étude Ipsos mentionnée précédemment, 59 % des personnes sondées signalent un niveau de stress élevé en raison de la charge mentale.

• Irritabilité et colère : L’irritabilité et les accès de colère sont des des symptômes de la charge mentale à ne pas négliger. Si ces réactions deviennent fréquentes et disproportionnées, elles peuvent entraîner un isolement progressif de l’entourage, accentuant la pression mentale.

• Sentiment d’être débordé : 77 % des femmes se disent constamment submergées par la quantité de choses à gérer, et cela s’accompagne souvent d’une impression de ne jamais pouvoir en finir.

Difficultés cognitives

• Problèmes de concentration : La surcharge mentale rend plus difficile la capacité à se concentrer, en raison de la fatigue accumulée et des sollicitations constantes.

• Troubles de la mémoire : Les oublis fréquents, comme négliger des rendez-vous ou des tâches importantes, sont des symptômes communs chez ceux souffrant d’une charge mentale excessive.

• Procrastination : La tendance à reporter les tâches s’amplifie, aggravant encore plus la sensation de ne pas s’en sortir.

Les conséquences de la charge mentale 

La charge mentale peut avoir des conséquences profondes sur la santé, le bien-être, et la performance professionnelle. Voici les principaux effets à surveiller.

Impacts sur la santé mentale

• Stress et anxiété : Près de 9 salariés français sur 10 pointent la charge mentale comme une source majeure de stress et d’anxiété (source : étude menée par Yoopies et Le Lab RH)

• Dépression : Une pression constante peut progressivement conduire à des troubles dépressifs.

• Épuisement et burnout : Dans les cas extrêmes, une surcharge mentale chronique finit par mener à l’épuisement professionnel et au burnout.

Effets sur le bien-être physique

• Fatigue chronique : L’impression de toujours courir après le temps épuise autant sur le plan mental que physique.

• Troubles du sommeil : Insomnies, réveils nocturnes… le cycle de sommeil est souvent perturbé, aggravant la fatigue.

• Problèmes de concentration : L’accumulation des tâches et du stress rend difficile la concentration.

Conséquences sur la vie professionnelle

• Baisse de productivité : 67 % des personnes affirment que la charge mentale nuit à leur efficacité au travail (source : étude menée par Yoopies et Le Lab RH)

• Retards dans les tâches : 44 % des salariés rapportent des retards dans l’accomplissement de leurs responsabilités (source : étude menée par Yoopies et Le Lab RH)

• Impact sur la carrière : Pour un tiers des personnes interrogées, cette surcharge mentale freine leur progression professionnelle (source : étude menée par Yoopies et Le Lab RH)

• Diminution de la créativité : Un cerveau surchargé ne laisse plus de place à la créativité, qui se trouve alors sévèrement limitée.

Effets sur les relations sociales

• Irritabilité et changements d’humeur : Ces fluctuations émotionnelles peuvent affecter les interactions avec les collègues et la famille.

• Isolement : La tendance à se refermer sur soi-même est fréquente, impactant la vie sociale et familiale.

• Déséquilibre vie pro/vie perso : Il devient difficile de maintenir une frontière saine entre travail et vie privée, augmentant le mal-être.

Les femmes, plus touchées que les hommes par la charge mentale ?

La charge mentale pèse plus lourdement sur les femmes que sur les hommes. Cela provient des inégalités persistantes dans la répartition des tâches domestiques et familiales. Même dans les foyers où les deux partenaires travaillent à plein temps, ce fardeau invisible reste majoritairement sur les épaules des femmes.

D’après une étude de l’INSEE (2015), les femmes prennent en charge environ 71 % des tâches ménagères dans les couples hétérosexuels, tandis que les hommes s’occupent généralement de tâches plus ponctuelles et flexibles. 

Ce déséquilibre ne s’arrête pas là : 65 % des responsabilités liées à l’éducation des enfants incombent également aux femmes. Ce double rôle, combiné aux exigences professionnelles, amplifie leur charge mentale et les rend plus vulnérables au stress, à l’anxiété, voire à l’épuisement.

Les inégalités ont même été exacerbées pendant la pandémie de Covid-19. Une étude menée au Royaume-Uni montre que, durant cette période, les femmes ont été 60 % plus sollicitées pour gérer les tâches domestiques et s’occuper des enfants. Résultat : des niveaux de stress et de détresse psychologique bien plus élevés que chez les hommes.

Cette surcharge mentale est aussi liée aux normes de genre profondément ancrées dans la société. Selon une étude de PLOS ONE, les femmes sont souvent enfermées dans un « surplus de rôles », jonglant entre travail domestique et obligations professionnelles, ce qui rend difficile la gestion de ces multiples responsabilités.

Comment se libérer de la charge mentale

Étape 1 : Mettez tout sur papier

Commencez par sortir toutes les tâches de votre tête. Notez-les noir sur blanc. Quand vous gardez tout en tête – les rendez-vous, les courses, les projets au travail – vous encombrez votre esprit. Vous finissez par avoir l’impression d’oublier quelque chose en permanence. Comme le dit si bien David Allen : 

Votre esprit est fait pour avoir des idées, pas pour les stocker.

Donc, prenez une feuille et notez absolument tout. Les tâches domestiques, les responsabilités professionnelles, les rendez-vous à venir, les choses à ne pas oublier. Libérez votre esprit. En faisant cela, vous vous sentirez plus léger et pourrez aborder chaque tâche avec une meilleure clarté d’esprit.

Étape 2 : Supprimez le superflu

Maintenant que tout est sur papier, c’est le moment de faire du tri. Passez en revue chaque tâche et posez-vous cette question :

« Qu’est-ce qui se passerait si je ne faisais pas ça ? » 

Vous allez rapidement voir que certaines tâches n’ont pas tant d’importance que ça. Prenons un exemple : si sur votre liste de tâches se trouve « participer à la réunion de jeudi », demandez-vous si votre présence est vraiment indispensable. Si la réponse est non, annulez votre participation et rayez-la de la liste. 

En supprimant ces tâches inutiles, vous allégerez encore un peu plus votre charge mentale.

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Étape 3 : Déléguez ce que vous pouvez

Au travail comme à la maison, n’essayez pas de tout faire vous-même. Apprenez à déléguer. Des tâches comme commander des fournitures, rédiger un compte-rendu ou encore rendre une présentation plus esthétique sont des exemples parfaits de ce que vous pouvez confier à d’autres. 

Au bureau, déléguez aux personnes compétentes. À la maison, répartissez les tâches avec votre partenaire ou embauchez quelqu’un pour vous aider. Parfois, investir dans une aide extérieure pour le ménage ou les courses, même pour 20 euros de l’heure, peut considérablement alléger votre charge.

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Étape 4 : Priorisez vos tâches

Une fois que vous avez éliminé et délégué, il est temps de prioriser ce qui reste. 

Mais comment décider de ce qui doit être fait en premier ? 

La clé est de distinguer ce qui est urgent et ce qui est important. Les tâches importantes sont celles qui contribuent à vos objectifs à long terme, tandis que les tâches urgentes sont celles qui nécessitent une attention immédiate. Par exemple, faire du sport ou passer du temps en famille est important mais rarement urgent. À l’inverse, une déclaration d’impôt à remplir est urgente mais pas vraiment essentielle à vos objectifs personnels. En priorisant vos tâches selon cette logique, vous évitez la paralysie face à une longue liste.

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Étape 5 : Automatisez vos tâches

Certaines de vos tâches peuvent être automatisées. Par exemple, vous pouvez utiliser des logiciels comme Hazel ou File Juggler pour automatiser la gestion de vos fichiers ou encore créer des templates pour traiter automatiquement vos emails récurrents. Pourquoi pas aussi utiliser 1Password pour stocker tous vos mots de passe en un seul endroit. Prenez un peu de temps pour configurer ces systèmes. Le gain à long terme sera énorme.

Étape 6 : Apprenez à dire non

Vous pouvez appliquer toutes les astuces du monde pour alléger votre charge mentale, mais elles ne serviront à rien si vous continuez à accepter trop de tâches. Savoir dire non est essentiel. 

Refusez poliment les réunions inutiles, les demandes qui ne sont pas prioritaires et les sollicitations de dernière minute. Il ne s’agit pas d’être égoïste, mais de préserver votre santé mentale. Si vous avez du mal à dire non, il existe des méthodes pour le faire sans blesser les autres, vous pouvez les consulter ici : L’art de savoir dire non

Conclusion 

La charge mentale, qu’elle soit liée à la maison ou au travail, est une épreuve quotidienne pour beaucoup. Ce poids invisible, qui englobe la gestion des tâches, la planification et l’anticipation constante, finit par épuiser tant mentalement que physiquement. 

Les symptômes, qu’ils soient physiques comme la fatigue ou psychologiques comme le stress, ne doivent pas être pris à la légère. Ils peuvent gravement impacter la qualité de vie, la santé mentale et la performance professionnelle.

Cependant, il est possible de s’en libérer en adoptant des stratégies efficaces : externaliser certaines tâches, automatiser ce qui peut l’être, prioriser de manière intelligente, et surtout, apprendre à dire non. 

En intégrant ces étapes dans votre quotidien, vous pouvez progressivement alléger ce fardeau et retrouver un meilleur équilibre entre votre vie professionnelle et personnelle.