Est-ce que vous vous mettez tout le temps la pression pour atteindre vos objectifs ? Est-ce que vous vous sentez stressé en permanence ? Est-ce que votre stress est parfois tellement fort que vous avez du mal à vous concentrer ?
Si c’est le cas, c’est certainement que vous êtes atteint par ce que l’on appelle l’anxiété de performance.
Alors, qu’est-ce que l’anxiété de performance ? Quels sont ses symptômes ? Et comment la surmonter ?
L’anxiété de performance : définition
Le stress n’est pas mauvais en soi. Une bonne dose de stress peut vous stimuler et vous aider à mieux performer.
Mais passé un certain seuil, ce stress est tellement fort, qu’il en devient improductif. On parle alors d’anxiété de performance.
L’anxiété de performance c’est la peur d’être incapable d’accomplir quelque chose. Il peut s’agir d’un objectif, d’une tâche, d’un projet, une présentation ou encore un examen.
Ce qui est paradoxal c’est que la peur même de ne pas être performant vous rend justement moins performant. Quand vous êtes angoissé, vous avez plus de mal à vous concentrer, à réfléchir et à être créatif. Vous êtes donc plus susceptible d’échouer.
Cette anxiété touche tout le monde et à tout âge.
À l’école par exemple, certains enfants ressentent cette anxiété. En particulier les 1ers de la classe qui se mettent parfois beaucoup de pression pour réussir leurs examens et avoir de bonnes notes.
Les adultes sont aussi touchés. Quand vous vous fixez des objectifs de plus en plus élevés par exemple ou que vous vous lancez dans un projet de grande envergure, vous vous mettez la pression. Tout cela crée un stress au travail.
Les entrepreneurs et indépendants sont particulièrement touchés par cette anxiété, car leur revenu est directement corrélé à leur performance.
Si vous êtes freelance par exemple, vous devez impérativement être performant si vous voulez pouvoir payer votre loyer et vos factures à la fin du mois. Si vous faites un mauvais mois, cela aura des répercussions directes sur vos finances.
Cet impératif de performance vous rend d’autant plus susceptible de développer une anxiété de performance.
Les symptômes de l’anxiété de performance
Si vous avez un ou plusieurs des symptômes suivants, c’est sans doute que vous êtes touché par l’anxiété de performance :
- Sentiment d’angoisse, de stress, de peur : Quand vous pensez à ce que vous devez faire, vous vous sentez stressé et angoissé. Vous avez la boule au ventre et la gorge serrée.
- Problème de concentration : Vous vous sentez parfois tellement stressé que vous avez du mal à vous concentrer et à réfléchir efficacement.
- Incapacité à vous arrêter : Vous n’arrivez pas à vous arrêter de travailler. Vous êtes obsédé par le travail. Il faut toujours que vous occupiez votre temps. Et quand vous prenez des pauses, vous culpabilisez.
- Perfectionnisme : Vous voulez toujours que tout soit parfait. Vous avez tendance à vous attarder sur vos échecs plus que vos réussites.
- Trouble du sommeil : Vous avez du mal à dormir. Pendant la nuit, vous n’arrêtez pas de penser à vos tâches et à vos objectifs.
- Irritabilité : Vous vous sentez toujours à bout de nerfs et vous vous laissez facilement emporter même par de petites choses sans importance.
Anxiété de performance : les traitements
Prenez du recul
Avant toute chose, prenez du recul sur votre anxiété. Reconnaissez ses symptômes et prenez conscience que cette peur excessive vous nuit.
Réfléchissez aux répercussions que cela a sur votre vie, votre santé mentale, votre bien-être, votre entourage et vos performances.
En mettant les choses en perspective, vous trouverez la motivation nécessaire pour commencer le processus de changement.
Exercez une contre-pression
Quand votre environnement vous met la pression, vous devez exercer une contre-pression pour rétablir l’équilibre.
Le meilleur moyen de le faire est d’aménager du temps pour vous. C’est-à-dire de dégager au moins 1h par jour pour décompresser, marcher, méditer, faire du sport, pratiquer le yoga, lire un bouquin, faire de la peinture…
Bref pour faire quelque chose qui vous fait plaisir sans aucun impératif de résultat.
Ne considérez pas cela comme une perte de temps. Ces moments que vous vous accordez sont tout sauf inutiles. Ils vous permettront de réduire votre anxiété, de recharger les batteries et d’être plus performant dans votre travail.
Pratiquez la cohérence cardiaque
La cohérence cardiaque est un excellent exercice pour réduire rapidement l’anxiété. Il consiste à changer la variabilité de votre fréquence cardiaque pour vous relaxer.
La connexion entre le coeur et le cerveau est très forte. Le coeur compte plus de 100 000 cellules neuronales qui communiquent directement avec le cerveau.
Tout le principe de la cohérence cardiaque est donc de respirer à un certain rythme pour ralentir le rythme du coeur et se relaxer.
Pour pratiquer la cohérence cardiaque, appliquez la règle 365. 3 fois par jour, faites 6 respirations par minute pendant 5 min.
Vous inspirez pendant 5 secondes et expirez ensuite 5 secondes. Pour vous aider à trouver le bon rythme, vous pouvez utiliser une application comme RespiRelax qui vous accompagnera pendant l’exercice.
Quand vous prenez ce rythme, vous atteignez une fréquence respiratoire idéale grâce à laquelle vous diminuez votre niveau de stress.
La cohérence cardiaque fonctionne bien quand vous êtes angoissé la veille d’un examen, ou quand vous êtes sur le point de donner une présentation par exemple.
Méditez 10 min tous les jours
Comme toute forme d’anxiété, l’anxiété de performance provient de la peur de l’avenir.
Pour réduire votre niveau d’anxiété, vous devez donc apprendre à vivre dans l’instant présent. Et pour cela il n’y a rien de mieux que la méditation.
Chaque jour pendant 10 min, posez-vous dans un endroit tranquille et confortable et concentrez-vous sur votre respiration. À chaque fois que votre esprit pense à autre chose, ramenez-le calmement à votre respiration.
Quand vous remarquez que votre esprit se disperse, dites-vous que cela fait partie de l’exercice. Contrairement à ce que beaucoup de monde pense, la méditation ne consiste pas à ne rien penser, mais à constamment ramener son attention sur quelque chose.
Méditez tous les jours 10 min et vous verrez qu’au bout de quelques semaines, vous serez beaucoup plus présent et calme. Vous vous laisserez aussi moins emporter par toutes les petites contrariétés du quotidien.
Lire aussi : Comment méditer et muscler votre cerveau (au sens littéral du terme)
Conclusion
L’anxiété de performance est un stress qui provient de la recherche permanente de performance et de la peur de l’échec.
Les symptômes sont facilement reconnaissables : vous pensez sans arrêt au travail, vous vous sentez stressé en permanence, vous avez du mal à vous concentrer, vous n’arrivez pas à prendre de pause sans culpabiliser, vous êtes perfectionniste et vous avez du mal à dormir.
Pour réduire cette anxiété de performance, vous devez prendre du recul, libérer du temps pour vous relaxer, pratiquer la cohérence cardiaque et méditer 10 min quotidiennement.