Quand il s’agit d’une journée de travail classique, la plupart d’entre nous essayons simplement de nous donner à fond du début jusqu’à la fin. On s’assoit et on se met au boulot en attaquant en premier le projet le plus difficile et en évitant le piège des emails matinaux. Puis quand on a fini une tâche, on passe à la suivante.
Mais si je vous disais que ce n’était pas la façon la plus efficace d’accomplir les choses ? Et si je vous disais que travailler de cette façon n’est pas optimal pour votre propre corps et qu’un repos stratégique durant la journée est nécessaire pour une productivité maximale ?
Où est-ce que je veux en venir ? Le rythme ultradien.
Ce n’est pas un hack en particulier ou une technique pour se concentrer. C’est l’art de travailler en concert avec le rythme naturel de votre corps pour optimiser vos performances. Si vous savez comment exploiter le rythme ultradien de votre corps, vous pouvez accomplir plus en travaillant quand votre corps est le plus performant et recharger les batteries quand vous en avez besoin le plus.
Dans cet article, nous allons voir ce qu’est le rythme ultradien, pourquoi s’y intéresser et comment exploiter ces rythmes pour tirer partie de cette fonction unique de notre corps.
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Qu’est-ce qu’un rythme ultradien ?
Dans les années 50, le chercheur Nathaniel Kleitman, spécialiste du sommeil, découvre que le corps humain traverse des cycles de 90 à 120 min. Durant la nuit, ces cycles correspondent aux différentes étapes du sommeil (endormissement, sommeil léger, sommeil profond…). Durant la journée, ces cycles correspondent à différents niveaux d’énergie et de vivacité.
Kleithman qualifie ces cycles de cycles de repos basique. Depuis d’autres les ont appelé les rythmes ultradiens.
Dans leur livre The Power of Full Engagement (aff), Jim Loehr et Tony Schwartz disent :
“Ces rythmes ultradiens expliquent les variations d’énergie tout au long de la journée. Des mesures physiologiques tel que le rythme cardiaque, les niveaux d’hormones, la tension musculaire et l’activité cérébrale augmentent tous durant la première partie du cycle tout comme la vivacité d’esprit. Après plus ou moins une heure, ces mesures commencent à diminuer. Puis entre 90 et 120 min, le corps commence à demander une période de repos et de récupération.”
Tandis que cela peut sembler être une pure futilité scientifique, les implications sur notre productivité sont massives. Toutes les 90 à 120 min, votre corps connaît une période d’énergie et de vivacité significative suivi d’une période de fatigue. Au cours de cette explosion d’énergie, vous pouvez travailler en concert avec votre corps pour accomplir plus de choses. Pendant le creux du cycle, vous devez travailler contre votre rythme naturel pour accomplir quoi que ce soit, ce qui est souvent une cause perdu.
Pensez à votre propre expérience. Combien de fois vous êtes vous confronté durant l’après-midi à ce fameux moment où vous étiez incapable d’accomplir quoi que ce soit ? C’est souvent parce que vous êtes au plus bas de votre rythme ultradien. Et essayer de casser ce cycle pour rester productif est difficile voir même contre-productif.
Plus vous essayez de combattre votre corps, moins productif vous serez. Travailler en concert avec votre corps en revanche, peut débloquer une productivité que vous ne soupçonniez pas.
Construisez votre journée autour de vos rythmes ultradiens
Le chercheur Anders Ericsson a étudié des personnes hautement performantes pendant des années parmi lesquelles des athlètes, des musiciens, des joueurs d’échecs et des écrivains. Dans pratiquement tous les domaines, ces découvertes ont été les mêmes :
Ceux qui s’entraînent à un haut niveau, travail en sprint.
Tandis qu’il étudiait de jeunes violonistes, Ericsson nota 2 choses intéressantes :
- Ils avaient tendance à travailler par sessions de 60 à 90 min
- Ils utilisaient souvent les siestes comme une façon de se rétablir après un entraînement intense
Il s’avère que les sprints de travail suivis par des périodes de réparation sont essentiels pour être au maximum efficace et productif.
Les implications pour une journée de travail sont claires. Plutôt que de s’évertuer à travailler d’arrache-pied toute la journée, vous serez plus efficace si vous réservez des périodes de Deep Work suivis de périodes de repos. Mais durant ces périodes votre cerveau doit être déconnecté du travail pour récupérer.
Il est relativement facile de mettre en application cette routine de la manière suivante :
- Travailler sur votre tâche la plus importante pendant 60 à 90 min. Laissez votre corps vous donner le rythme. Quand vous trouvez que votre énergie et votre concentration commencent à faiblir, c’est un signe que vous commencez à atteindre le point le plus bas du rythme ultradien.
- Décomposez ces sessions de 60 – 90 min en périodes de 30 min avec des sessions Pomodoro ( 25 min de concentration, 5 min de repos).
- Prenez une pause complète après 60 – 90 min. Cette pause peut durer de 20 à 30 min et devrait consister à marcher, méditer, prendre une pause, avoir une conversation avec un ami… Le but est de déconnecter votre esprit.
Il est crucial de s’assurer que vous êtes hautement concentré quand vous travaillez et très reposé quand vous prenez une pause. Si vous ne définissez pas ces limites, vous finirez par gâcher les moments de concentration et ne pas laisser votre esprit se reposer suffisamment dans les moments de creux.
Quelques façons simples de s’assurer que vous êtes hautement concentré :
- Mettez votre téléphone en mode avion
- Fermez vos applications email, Slack, Messenger et autres canaux de communication
- Bloquez les réseaux sociaux
- Ecoutez des musiques pour vous concentrer
Si vous ne planifiez pas intentionnellement votre journée autour des rythmes ultradiens, quelqu’un d’autre les planifiera pour vous, surtout si vous travaillez au bureau.
Christopher Barnes note d’ailleurs à ce propos :
“Beaucoup d’employés sont très occupés à écrire et répondre à leurs emails pendant des matinées entières qui s’étendent jusqu’au déjeuner. En revenant de leur pause déjeuner, ils ont déjà utilisé la plus grande partie de leur énergie et commencent les tâches importantes qui requièrent une concentration intense au moment même où ils se dirigent droit vers 15:00. C’est-à-dire au moment où ils sont dans le creux de la vivacité et de l’énergie.”
Le standard 8h – 17h n’a pas été pensé en tenant compte de notre productivité. Il a été pensé pour garder les employées au travail pendant une période définie en pensant à tort qu’ils travailleraient efficacement de manière consistante.
N’adhérez pas aux pratiques standard de travailler de 8h – 17h tant que possible. Ecoutez votre corps. Il peut sembler que prendre une pause est une perte de temps mais ça n’en n’est pas une. En fait c’est même essentiel pour opérer au meilleur de son niveau. Gérer notre énergie est le secret de la productivité maximale.
Travaillez comme le lièvre, pas comme la tortue
Quand il s’agit de productivité quotidienne, nous devons suivre l’exemple du lièvre et non de la tortue. Notre corps a été conçu pour travailler par sprints suivis de pauses et non de travail constant tout au long de la journée. Vous n’êtes pas une machine. Vous ne pouvez pas avancer en continue sans prendre de pauses.
Le stratégiste digital Tom Gibson a un avis très utile là-dessus :
“Nous devons commencer à penser à la productivité et aux résultats de manière cyclique et non linéaire. Beaucoup reconnaissent qu’ils ont des pointes de performance durant la journée pendant lesquelles ils sont de meilleurs travailleurs. D’autres moments, ils sont de meilleurs penseurs. Et d’autres moments encore, la seule chose pour laquelle ils sont bons est regarder Netflix.”
Prendre plus qu’une simple pause café peut sembler être trop indulgent avec soi-même, un peu comme si on était fainéant. Mais on ne l’est pas. On recharge les batteries.
Identifiez les moments où vous êtes au pic de vos performances et ceux où vous êtes bon à regarder Netflix. Maximisez les moments de performance et reposez vous au maximum durant “vos périodes Netflix”.
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*Article traduit et adapté de Tapping Into Your Ultradian Rhythms For Max Productivity