Vous vouliez avoir plus de temps pour vous alors vous avez décidé de vous lever une heure plus tôt pour appliquer les conseils du Miracle Morning. Mais vous avez détesté l’expérience.
Se lever à l’aube n’est vraiment pas votre truc. Si on en croit votre rythme biologique, vous êtes plutôt une personne du soir. Vous vous sentez plus actif, inspiré et productif à la nuit tombée.
Alors, pourquoi ne pas essayer une routine du soir à la place ?
La routine du soir est une excellente façon de favoriser l’endormissement, mais aussi de travailler sur vous et sur les projets qui vous passionnent. Dans cet article, vous allez découvrir ce qu’est la routine du soir et comment l’adopter.
Note : Cet article s’adresse principalement aux personnes du soir. Si vous êtes du matin, je vous conseille plutôt de vous intéresser au Miracle Morning. Et si vous ne savez pas quel est votre rythme biologique, cliquez ici pour faire le test.
Qu’est-ce qu’une routine du soir ?
La routine du soir ou night routine fait généralement référence aux activités que vous faites 30 à 60 minutes avant de vous coucher. Ce sont des rituels qui permettent de vous relaxer et de favoriser l’endormissement.
Mais cette routine va bien au-delà de l’optimisation du sommeil. Il s’agit aussi de prendre du temps pour vous, pour avancer sur vos projets et devenir une meilleure version de vous-même. C’est un moment pendant lequel vous pouvez par exemple lire, méditer, faire du sport ou encore vous former.
Selon moi, la routine du soir ne se limite pas aux activités que vous réalisez juste avant de vous coucher, mais elle englobe aussi tout ce que vous faites après être rentré du travail. En bref, ce sont les rituels que vous adoptez pendant les 4 à 5h qui précèdent la phase d’endormissement.
Les bénéfices de la routine du soir
La routine du soir améliore la qualité du sommeil
Premièrement, cela vous aide à mieux dormir. En vous couchant tous les soirs à la même heure, vous trouvez le sommeil plus rapidement. Vous programmez votre cerveau et votre corps à un rythme régulier. Et quand vient le moment de vous lever, vous avez là aussi moins de mal à sortir du lit parce que vous vous êtes conditionné à vous réveiller à la même heure.
La routine du soir libère du temps pour vos projets personnels
La routine du soir vous permet aussi de travailler sur vos projets personnels au moment le plus opportun. Si vous êtes une personne du soir, vous aurez plus d’énergie en fin de journée. Vous accomplirez donc votre meilleur travail entre 18h et 21h. Une bonne nouvelle si vous voulez monter un side project comme un blog, un podcast ou écrire un livre par exemple.
La routine du soir vous fait monter en compétence
La routine du soir peut aussi vous permettre d’apprendre de nouvelles choses et de développer de nouvelles compétences. Selon une étude de l’Université de Notre-Dame, le moment idéal pour l’apprentissage est juste avant de dormir, car c’est à ce moment-là que l’on mémorise le mieux les informations. Pourquoi ne pas profiter de la fin de journée pour apprendre une nouvelle langue, vous former en finance ou apprendre la programmation ?
La routine du soir vous permet de prendre du temps pour vous
Enfin, la routine du soir est une excellente façon de prendre du temps pour vous relaxer, méditer, faire le bilan de la journée et préparer la suivante. Ces moments d’introspection sont importants, car ils vous aident à progresser et vous permettent de devenir une meilleure version de vous-même.
Maintenant que vous comprenez les bénéfices de cette routine, comment la mettre en place au quotidien ?
Les bases d’une bonne routine du soir
Voici quelques conseils de base, pour adopter une routine du soir efficace :
- Couchez-vous et levez-vous à la même heure tous les jours : Comme on vient de la voir, c’est en gardant le même rythme tous les jours que vous améliorerez la qualité de votre sommeil.
- Évitez les écrans : La lumière bleue émise par les écrans perturbe votre horloge biologique. Quand vous traînez sur votre smartphone avant de dormir, vous empêchez la sécrétion de mélatonine qui est une substance chimique qui facilite le sommeil.
- Ne buvez pas trop : Et j’entends ici tout type de boisson. Si vous buvez trop d’eau avant de vous coucher, vous vous réveillerez à de multiples reprises pendant la nuit pour aller aux toilettes. Si vous buvez des boissons sucrées, là aussi vous aurez du mal à dormir, car le sucre qu’elles contiennent stimule votre système nerveux. Et si vous buvez trop l’alcool, c’est encore pire, car cela dégrade considérablement la qualité de votre sommeil. L’alcool est réputé pour favoriser l’insomnie, le sommeil fragmenté et les éveils nocturnes.
- Ne mangez pas trop : Manger un repas riche le soir perturbe le sommeil. En particulier si vous absorbez trop de graisses, de sucres et de fibres, car cela fait travailler votre système digestif. Privilégiez donc plutôt un repas léger pour un meilleur confort digestif.
- Évitez les stimulants : Le café, le thé et les boissons énergisantes sont de puissants stimulants dont les effets peuvent perdurer pendant plus de 8h. Pour bien dormir, assurez-vous donc de ne pas en consommer après 13h.
En appliquant ces quelques conseils, vous partirez sur de bonnes bases pour construire votre routine du soir.
Maintenant, voyons quelles activités vous pouvez adopter pour constituer votre routine.
Les activités de la routine du soir
Travailler sur vos projets personnels
Pendant votre routine du soir, vous pouvez travailler sur vos projets personnels. Par exemple, vous pouvez monter l’entreprise dont vous avez toujours rêvé, faire un projet artistique (peinture, composition de musique, montage vidéo…), écrire un livre ou encore développer un média (blog, podcast, chaîne YouTube…). Vous serez impressionné de voir tout ce que vous pouvez accomplir en travaillant 2-3h par soir.
Note : Si votre projet implique l’utilisation d’écran, assurez-vous de vous arrêter 1h avant de vous coucher pour limiter les effets de la lumière bleue sur le sommeil.
Monter en compétence
Votre routine du soir peut aussi vous permettre de monter en compétence. Si vous voulez apprendre l’anglais, la programmation, la photographie, le storytelling, la finance, le marketing… vous pouvez profiter de votre soirée pour le faire. Aujourd’hui il existe de nombreuses plateformes qui le permettent notamment Coursera, Skillshare, Udemy, Masterclass ou encore edX.
En apprenant de nouvelles choses, vous ajouterez des cordes à votre arc. Et si vous voulez changer de carrière, cette simple routine vous permettra de le faire.
Lire un livre
Vous pouvez aussi profiter de votre soirée, pour bouquiner. C’est un bon moyen de décompresser après une journée de travail. Il peut s’agir de lire des romans, des livres de développement personnel ou pourquoi pas des BD.
Si vous lisez sous format eBook par contre, je vous recommande d’investir dans une liseuse de type Kindle pour éviter la lumière bleue. La plupart des liseuses utilisent l’encre électronique, elles n’ont donc pas de rétroéclairage comme les tablettes ou les smartphones ce qui vous évitera de vous exposer à la lumière bleue.
Écouter des podcasts / livres audio
Aujourd’hui il existe des milliers de podcasts sur des sujets aussi variés que le cinéma, l’art, la gastronomie, la culture, l’entrepreneuriat, la productivité, la Tech, les jeux vidéos, la musique et bien plus. Vous avez donc l’embarras du choix.
Vous pouvez aussi télécharger des livres audio. Les plateformes telles que Audible (aff) proposent une multitude d’audiobook dans des thématiques très variées.
L’avantage du format audio, c’est qu’il ne fatigue pas les yeux. C’est un vrai plus surtout si vous passez vos journées devant l’ordinateur.
Pratiquer la méditation
La méditation peut aussi faire partie de votre routine du soir. Vous pouvez prendre 10 à 30 minutes tous les soirs avant de vous coucher pour méditer. Non seulement cela vous permettra de décompresser après votre journée, mais cela vous aidera aussi à mieux gérer votre stress.
Pour commencer la méditation, lisez les 2 articles suivants :
Faire des exercices de cohérence cardiaque
Une autre façon d’apprendre à mieux gérer votre stress est d’intégrer la cohérence cardiaque à votre routine du soir. Pour cela, inspirez pendant 5 secondes et expirez pendant 5 secondes. En faisant cet exercice pendant 5 min tous les jours, vous activerez votre système parasympathique ce qui vous aidera à vous relaxer et à mieux gérer vos pensées intrusives.
Pratiquer le journaling
Le journaling est une pratique qui consiste à prendre un moment dans la journée pour écrire toutes les choses auxquelles vous pensez. Il peut s’agir de vos peurs, de vos doutes, de vos ressentis, de vos réflexions ou encore de vos décisions. Cette routine d’écriture est particulièrement utile quand vous ressentez une lourde charge mentale ou que vous avez besoin de gagner en clarté.
Pour en savoir plus sur cette pratique, lisez Comment pratiquer le journaling pour réduire son stress et penser clairement ?
Organiser la journée du lendemain
Le soir est aussi le moment idéal pour organiser votre journée du lendemain. En planifiant vos tâches et vos rendez-vous la veille, vous commencerez chaque journée efficacement. Quand vous arriverez au bureau, vous saurez exactement ce que vous devez faire.
Pour apprendre à vous organiser, consultez mon article sur l’organisation personnelle. Vous y découvrirez les meilleures méthodes et outils d’organisation.
Faire du Yoga
Faire du Yoga en fin de journée a de nombreux bénéfices. Cela vous aide à libérer les tensions de la journée, à mieux respirer, à fortifier votre dos, à améliorer votre posture et à vivre l’instant présent. Prendre cette petite habitude tous les soirs peut vous éviter bien des problèmes de santé par la suite, notamment des problèmes d’articulation.
Comme vous pouvez le voir, il existe de nombreuses activités que vous pouvez intégrer à votre routine du soir et que vous pouvez aussi combiner ensemble.
Alors à quoi peut ressembler votre routine du soir quand vous mettez ces activités bout à bout ? C’est ce que l’on va voir maintenant avec quelques exemples.
Exemples de routine du soir
Voici quelques exemples de routine du soir que vous pourriez adopter.
Exemple de routine du soir pour se relaxer :
- 19h – 20h = Yoga
- 20h – 21h = Repas
- 21h – 21h30 = Méditation
- 21h30 – 22h00 = Journaling
- 22h -23h = Lecture
Exemple de routine du soir pour travailler sur un “side project”
- 19h – 20h = Repas
- 20h – 22h = Travail sur le side project
- 22h – 23h = Lecture
Exemple de routine du soir pour l’apprentissage
- 19h – 20h = Repas
- 20h – 22h = Formation personnelle (apprentissage d’une langue, de la programmation…)
- 22h – 22h30 = Écoute d’un podcast
Conclusion
La routine du soir est une excellente façon d’optimiser votre sommeil, de prendre du temps pour vous et de devenir une meilleure version de vous-même. Cette routine peut consister à méditer, lire, travailler sur vos projets personnels, faire du Yoga ou encore apprendre de nouvelles compétences.
4h dans une journée ça ne semble pas être grand-chose, mais quand vous cumulez cela sur plusieurs mois voire plusieurs années, vous pouvez faire des progrès vraiment spectaculaires.