Le problème de concentration n’est pas une fatalité. Ce n’est pas parce que vous êtes de nature distraite ou que vous avez tendance à vous éparpiller que vous ne pouvez pas apprendre à être plus focus. Il est tout à fait possible de développer votre concentration même si cela fait des années que vous souffrez de trouble de l’attention.
Dans cet article vous allez découvrir les meilleurs exercices et outils pour muscler votre concentration. Mais avant, faisons un point sur les symptômes du manque de concentration et ses causes.
Comment savoir si vous avez un problème de concentration ?
Si vous vous reconnaissez dans une ou plusieurs des situations suivantes, vous avez certainement un problème de concentration :
- Vous avez du mal à maintenir votre attention sur une tâche pendant plus de 10 – 15 min.
- Vous n’arrivez pas à rester en place.
- Vous vous laissez facilement distraire. Un bruit, une notification sur votre smartphone ou une pensée suffisent à vous déconcentrer.
- Vous avez des difficultés à penser clairement, vous ressentez toujours comme une sorte de brouillard mental.
- Vous faites du multitâche. Quand vous commencez quelque chose, vous vous arrêtez en plein milieu pour faire autre chose.
- Vous n’arrivez pas à retenir les informations que l’on vous transmet. Si quelqu’un se présente par exemple, vous oubliez son nom à la seconde où il l’a prononcé.
- Quand vous lisez un livre ou un article, vous pensez à autre chose en même temps. Vous vous retrouvez souvent à lire 2 fois les mêmes phrases.
- Vous mettez du temps à faire vos tâches. Un travail qui prendrait 30 min en temps normal vous prend 1h.
- Vous faites souvent des erreurs d’inattention
Le manque de concentration est donc facilement reconnaissable, les causes en revanche sont plus difficilement identifiables.
Les causes du problème de concentration
La fatigue chronique
Votre problème de concentration peut provenir d’une fatigue chronique.
Quand vous êtes fatigué, épuisé ou surmené, vous êtes moins alerte. Vous avez plus de difficulté à vous concentrer et à raisonner. Parce que vous privez votre cerveau du repos dont il a besoin pour bien fonctionner.
Pendant le repos, votre cerveau consolide vos souvenirs, organise les informations et recharge les batteries. Si vous êtes fatigué, vous passez à côté de ces bénéfices.
Une étude australienne prouve même que si vous ne dormez que 6 heures par nuit pendant 2 semaines, vous aurez le même niveau d’attention qu’une personne ayant un gramme d’alcool par litre de sang. Autrement dit, dormir 6 heures ou moins, vous donne les facultés cognitives d’une personne qui a bu environ 4 verres de vin.
C’est rassurant, surtout quand on sait qu’un quart de la population française dort moins de 6h par nuit d’après l’institut National du Sommeil et de la Vigilance.
La fatigue a donc un énorme impact sur votre capacité à vous concentrer. Si vous dormez mal depuis un certain temps ou que vous êtes insomniaque, il y a des chances que votre problème de concentration vienne de là.
Le stress et l’anxiété
Quand vous êtes stressé et anxieux, votre énergie est mise au service de votre stress et non de votre concentration. Vous avez alors plus de mal à désengager votre attention de la potentielle menace.
Si vous faites face à un problème au travail par exemple, vous aurez tendance à y penser en boucle. Focaliser votre attention sur autre chose vous demandera plus d’effort.
Le stress rend donc la concentration plus difficile, mais ce n’est pas tout. Il dégrade aussi la qualité de votre sommeil. Or comme on l’a vu, celui-ci est indispensable à la concentration et à la mémorisation. Vous avez besoin de bien dormir pour profiter pleinement de vos facultés cognitives. C’est pour toutes ces raisons que le stress nuit à votre concentration.
Le manque d’entraînement
Le manque de concentration peut aussi provenir d’un manque d’entraînement de votre cerveau.
Si vous passez votre temps à faire du multitâche ou que vous regardez votre téléphone toutes les 5 min pendant que vous travaillez, vous habituez votre cerveau à se laisser distraire. Vous sollicitez moins votre cortex préfrontal qui est la zone de votre cerveau responsable de l’autocontrôle. Résultat, vous vous dispersez facilement et vous avez du mal à rester concentré plus de 10 min.
Le Trouble Déficit de l’Attention avec ou sans Hyperactivité
Votre problème de concentration peut être dû à un Trouble Déficit de l’Attention avec ou sans Hyperactivité (TDAH).
Ce trouble touche environ 5 à 8% de la population. Les personnes souffrant de TDAH sont généralement inattentives, hyperactives et impulsives. Et pour cause, les zones cérébrales responsables de l’attention et du sens de l’organisation s’activent de façon anormale.
Si vous souffrez de TDAH, vous avez généralement du mal à rester en place et à vous concentrer sur de longue période.
Lire aussi : Pourquoi vous manquez de concentration ?
Maintenant que vous connaissez les causes de votre problème de concentration, comment faire pour apprendre à être plus focus ?
Les solutions au problème de concentration
Ne négligez pas votre repos
Pour booster votre concentration, commencez par optimiser votre repos.
Pour cela, améliorez la qualité de votre sommeil. Dormez dans le silence et l’obscurité totale. Optimisez la température de votre chambre pour qu’elle soit entre 16°C et 20°C. Et couchez-vous et levez-vous aux mêmes heures tous les jours. Garder le même rythme tous les jours facilitera l’endormissement.
Pendant la journée, prenez aussi régulièrement des pauses pour laisser votre esprit se reposer. Partez marcher, manger un snack, hydratez-vous, bref faites quelque chose qui n’a rien à voir avec votre travail. C’est le meilleur moyen de récupérer.
Lire aussi : L’art de prendre des pauses
Apprenez à gérer votre stress
Pour développer votre concentration, vous devez aussi apprendre à mieux gérer votre stress et votre anxiété.
La méditation de pleine conscience peut s’avérer particulièrement utile ici. Prenez 10 min chaque matin pour vivre l’instant présent. Prêtez attention aux sons qui vous entourent, aux odeurs et à ce que vous ressentez dans votre corps. Accueillez vos pensées sans les juger.
Ce petit moment n’a l’air de rien comme ça, mais il a de grands bénéfices. Plusieurs études démontrent que la pratique régulière de la méditation permet à la fois de calmer le système limbique (la partie du cerveau responsable du stress et des émotions) et de développer le cortex préfrontal (la partie responsable de l’autocontrôle et de la concentration).
En plus de méditer quotidiennement, vous pouvez aussi pratiquer le journaling. En prenant du temps chaque jour pour écrire, vous libérerez votre esprit de toutes les choses qui le préoccupent et diminuerez votre charge mentale. Écrire est un excellent moyen d’évacuer vos pensées parasites et de trouver plus de calme et de sérénité.
Ces quelques conseils vous aideront à moins stresser et donc à avoir plus d’énergie pour vous concentrer.
Entraînez votre concentration
Plus vous entraînez votre cerveau, plus vous aurez de facilité à rester concentré sur de longue période. C’est comme l’endurance. Plus vous vous entraînez à courir sur de longue distance, plus vous développerez votre cardio.
Pour entraîner votre concentration, vous pouvez vous y prendre de différentes façons. Voici une liste non exhaustive d’exercices :
- l’exercice du fil rouge : choisissez un thème ou une problématique et menez une réflexion ininterrompue jusqu’à arriver à une conclusion.
- la méthode Pomodoro : mettez un minuteur en route et concentrez-vous pendant 25 min sur votre travail puis prenez 5 min de pause. Recommencez le cycle et prenez une pause plus longue toutes les 4 sessions.
- la technique du notebook : prenez une feuille et écrivez sur le côté gauche chaque heure de la journée. À chaque fois que vous vous laissez distraire, dessinez un point à côté de l’heure correspondante.
- la technique des 2 min : prenez une horloge ou une montre et fixez l’aiguille des secondes pendant 2 min sans la lâcher du regard.
- lisez des livres : choisissez un livre et lisez-le pendant 1h sans vous laisser interrompre.
Pour plus d’exercices, lisez : 10 exercices de concentration pour muscler votre cerveau
Les outils d’aide à la concentration
Il existe de nombreux outils pour faciliter votre concentration. En voici quelques-uns :
- Cold Turkey : cette application permet de bloquer les sites et applications qui ont tendance à vous distraire. Grâce à elle, vous pourrez travailler de façon ininterrompue.
- Pomodoro Tracker : appliquez la technique Pomodoro facilement avec ce site.
- Noisli / MyNoise : ces 2 sites permettent de bloquer les sons autour de vous pour vous aider à mieux vous concentrer.
- Petit Bambou / InsightTimer : ces 2 ressources offrent des guides de méditation pour développer votre concentration, diminuer votre stress et améliorer votre sommeil.
Conclusion
Avoir un problème de concentration peut être particulièrement handicapant au quotidien. Cela vous empêche de réfléchir profondément, de mémoriser et de travailler efficacement.
Heureusement il existe des moyens simples de développer votre concentration :
- accordez-vous du repos : dormez suffisamment et prenez des pauses régulièrement au cours de la journée
- apprenez à gérer votre stress : pratiquer la méditation et le journaling quotidiennement pour diminuer votre niveau de stress et avoir plus d’énergie pour vous concentrer.
- entraînez votre concentration : faites quelques exercices régulièrement pour “muscler” votre concentration (exercice du fil rouge, méthode Pomodoro, technique du notebook…)
- équipez-vous des bons outils : facilitez votre concentration en utilisant des outils tel que Cold Turkey, Pomodoro Tracker, Noisli, MyNoise, Petit Bambou ou encore Insight Timer