“L’esprit a besoin de repos – il s’améliore et s’aiguise après une bonne pause” –
Sénèque
L’autre jour je suis passé à la Défense et ça m’a rendu triste.
Triste parce qu’il était 21h30 et qu’en levant la tête je voyais des personnes encore en train de travailler dans leur bureau.
Le pire c’est que ça n’a rien de surprenant aujourd’hui. C’est même devenu courant.
On attend d’un employé qu’il parte du travail après 18h au minimum.
On attend d’un entrepreneur qui travaille au moins 70h par semaine.
Il est même devenu normal de travailler en dehors de ses heures de travail.
Selon une étude de Cegos, 77% des cadres travailleraient en dehors de leur temps de travail (+23 points par rapport à 2015) et 60% des non-cadres seraient aussi concernés (+38% en deux ans).
Quand j’étais employé, je ne comptais même plus les fois où je recevais des emails de mes managers après 19h me demandant de faire des tâches à la dernière minute.
Alors naturellement dans un monde qui glorifie autant le travail, les pauses sont tabous. On associe cela à la fainéantise. On en vient même à culpabiliser de prendre des pauses.
C’est devenu une vraie préoccupation chez les individus. Il n’y a qu’à voir Google Trend pour remarquer que de plus en plus de personnes tapent le mots clé “temps de pause” depuis ces 15 dernières années.
Si vous vous questionnez sur vos temps de pause, laissez-moi vous rassurer. Peu importe ce que vous avez entendu dire ou ce que l’on vous demande de faire, vous avez besoin de pauses et de repos.
D’une part pour rester en bonne santé physique et mentale mais aussi parce que prendre des pauses vous rend plus productif. C’est seulement lorsque vous êtes pleinement reposé que vous prenez de meilleures décisions, que vous réfléchissez mieux et que vous parvenez à mieux vous concentrer.
Maintenant la difficulté est de trouver le juste milieu.
Si vous prenez trop de pauses, vous n’avancerez pas dans votre travail. Et si vous n’en prenez pas assez, vous finirez épuisé et irez tout droit au burn out.
Il existe en fait une zone optimale où les pauses sont suffisamment longues pour vous permettre de recharger les batteries mais suffisamment courtes pour ne pas ralentir votre travail.
Dans cet article, je vais vous donner quelques clés pour que vous réussissiez à vous placer dans cette zone optimale de productivité.
Quand prendre des pauses ?
Beaucoup d’études s’intéressent aux pauses et notamment au moment optimal pour en prendre.
Même si les conclusions de ces études diffèrent, elles s’accordent à dire que pour être efficace, on doit prendre des pauses à peu près toutes les 30 à 90 min pour garder un bon niveau d’énergie tout au long de la journée.
Bien entendu, ce n’est pas une règle absolue.
Si vous travaillez pendant 90 min et que vous êtes dans un état de flow, continuez de travailler. Ne cassez pas votre rythme sous prétexte que vous devez absolument prendre une pause.
Lorsque vous débordez d’énergie et que vous parvenez à vous concentrer pendant de longues périodes, travaillez au delà de 90 min. Et lorsque vous êtes fatigué et qu’il vous est plus difficile de rester focus, prenez des pauses toutes les 20 – 30 min.
Quand on vous recommande de prendre des pauses toutes les 30 – 90 min c’est un peu comme quand vous voyez un panneau de limitation 90 sur la route. Ce n’est pas parce qu’il est écrit 90 que vous devez rouler à 90 tout le temps.
Parfois vous roulerez en dessous de 90 km/h s’il y a du brouillard, parfois vous irez au delà de 90 km/h pour doubler un camion.
C’est à vous de juger de ce qui est bon de faire pour ne pas vous mettre en danger (et dans le cas de la conduite pour ne pas mettre en danger la vie des autres).
Maintenant si vous êtes comme moi et que vous avez du mal à prendre des pauses ou que vous avez tendance à les oublier, vous aurez besoin d’être rappelé.
Voici quelques outils qui vous aideront à être rappelé automatiquement :
- Google Calendar : Définissez des blocs de temps de travail et des blocs de temps de pause. Par défaut Google Calendar vous notifiera à l’approche de chaque bloc (y compris des blocs de temps de pauses).
- Flow Time : Avec Flow Time vous définissez le temps pendant lequel vous souhaitez travailler. Une fois le temps écoulé, l’application vous avertira qu’il est l’heure de prendre une pause.
- Les bracelets connectés / montres connectés : La plupart des bracelets et montres connectées ont aujourd’hui la fonction “rappel pour bouger”. Ils vous rappelleront à quels moments prendre des pauses si vous êtes resté assis trop longtemps.
- Utiliser un chronomètre reste le moyen le plus simple de se rappeler de prendre des pauses. Définissez pendant combien de temps vous souhaitez travailler et votre chronomètre vous alertera une fois la session de travail finie.
Maintenant que l’on sait à quelle fréquence prendre des pauses, on va voir quel est le temps de pause idéal.
Quel est le temps de pause idéal ?
Déterminer un temps de pause idéal est difficile.
Quand est-ce qu’un temps de pause est considéré trop long ?
Et quand est-ce qu’un temps de pause est trop court ?
Selon l’article L3121-33 du Code du travail :
“Dès que le temps de travail quotidien atteint six heures, le salarié bénéficie d’un temps de pause d’une durée minimale de vingt minutes.
Dès disposition conventionnelles plus favorables peuvent fixer un temps de pause supérieur.”
Maintenant ça ne veut pas dire que 20 min est le temps de pause idéal, bien au contraire.
Pour avoir une meilleure réponse, il faut plutôt se tourner du côté des études.
Encore une fois leurs conclusions diffèrent mais elles s’accordent plus où moins sur le temps de pause optimal :
- Entre 5 et 10 min à peu près toutes les heures
- 30 min toutes les 2 à 4h
Ces temps de pause sont suffisants pour maintenir un bon niveau de concentration tout au long de la journée, à condition bien entendu que vous fassiez les bonnes choses pendant ces pauses.
Que faire pendant les pauses ?
Pendant vos pauses, vous devez faire quelque chose qui coupe très nettement avec ce que vous faites durant votre temps de travail.
Je me souviens pendant des années, mes pauses consistaient à rester assis à mon bureau et à consulter mes emails ou à aller sur les réseaux sociaux. Je faisais ça environ 5 – 10 min puis reprenais mon travail.
Après chaque « pause » je ne me sentais jamais vraiment rafraîchi ou reposé.
Ca n’avait en réalité rien de pauses.
Mes yeux étaient toujours rivés sur le même écran sur lequel je travaillais et j’étais toujours assis sur mon siège de bureau dans la même position. Mon cerveau et mon corps ne faisaient aucune différence entre mon temps de travail et mon temps de pause.
Ce que cela m’a appris c’est que pour prendre de vraies pauses, on doit trancher nettement entre notre temps de travail et notre temps de pause. Ca veut dire que durant nos temps de pause, on doit faire quelque chose de significativement différent.
On peut par exemple passer du temps dans la nature, dans un parc ou un espace verduré. Autrement dit dans un environnement bien différent de celui du bureau.
Au cours de mon interview avec l’astronaute Jay C Buckey, j’ai appris qu’il existait une théorie la Théorie de l’Attention Réparatrice qui se base sur l’idée que se promener en pleine nature à des effets réparateurs sur notre cerveau.
Des études montrent aussi que passer du temps dans la nature permet de recharger les batteries plus rapidement et de réduire la fatigue. S’exposer à l’air frais et au soleil est bénéfique pour notre corps mais aussi pour notre esprit.
Pendant les pauses il est aussi recommandé de manger pour donner à notre cerveau ce dont il a besoin pour rester concentré tout au long de la journée.
Parmi les meilleurs aliments on retrouve les noix, les pommes, les bananes, les fruits sec ou encore les barres de céréales. Ce sont des aliments qui sont faciles à transporter et à digérer et qui donneront à votre cerveau toute l’énergie nécessaire pour bien fonctionner.
Faire du sport ou de la marche pendant les temps de pause est aussi bénéfique. Cela permet non seulement de se sentir plus vif mais c’est aussi bénéfique pour notre cerveau.
Des chercheurs de l’université de Sao Paulo ont découvert que 10 min d’exercices sont suffisants pour booster notre mémoire. D’autres études ont aussi prouvé que l’exercice stimule notre créativité et notre productivité. Ne négligez donc pas le sport.
Note : Faites-en tout de même avec modération. Il y a quelque temps j’ai commencé une nouvelle routine où tous les jours, pendant ma pause de midi, je courais (y compris le week-end).
Au bout d’une dizaine de jours, j’ai remarqué que me sentais plus fatigué et que j’avais plus de mal à me concentrer.
Ce que j’ai appris plus tard c’est que courir tous les jours n’est pas recommandé. On a besoin d’au moins un jour de repos entre chaque session de running. Je me suis donc mis à courir plus que 4 fois par semaine et depuis je n’ai jamais été aussi en forme et productif.
Durant nos pauses, on doit aussi chercher à se distraire. C’est d’ailleurs tout l’intérêt des pauses. Lorsqu’on se concentre intensément sur notre travail, la dernière chose que l’on veut, c’est se re-concentrer intensément sur quelque chose pendant nos temps de pause. Donc laissez-vous flâner, jouez à vos jeux favoris, appelez un ami… faites quelque chose qui demande peu d’énergie à votre esprit. Vous êtes autorisé, c’est votre temps de pause après tout.
Enfin un autre excellent moyen de passer ses temps de pause est de faire des siestes. Plusieurs recherches démontrent que les personnes qui prennent en moyenne 30 min de pause sont plus alertes que celles qui n’en prennent pas du tout. Une sieste même de 10 – 20 min augmenterait significativement notre productivité.
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Vous l’aurez compris, il est important de trancher nos temps de pause et nos temps de travail. C’est de cette façon que l’on recharge véritablement les batteries et que l’on rend chaque session de travail plus productive. Notre cerveau est comme un muscle. Il peut être fatigué, usé et sur-sollicité, ne négligez donc pas vos pauses
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