La méditation de pleine conscience est pratiquée par des centaines de millions de personnes dans le monde. Et pour cause, elle offre de nombreux bénéfices.
Elle permet notamment de réduire son stress, de développer sa concentration, de penser clairement, de mieux gérer ses émotions, d’être plus calme et serein, d’améliorer sa relation avec les autres et de vivre l’instant présent.
Dans cet article, vous allez découvrir les 3 meilleurs exercices de pleine conscience. Mais avant faisons un point sur ce qu’est la pleine conscience.
Qu’est-ce que la méditation de pleine conscience ?
La méditation de pleine conscience ou mindfulness en Anglais est une forme de méditation qui est née il y a plus de 2500 ans. Elle consiste à se concentrer pleinement sur le moment présent, sur ce que vous faites, ce que vous pensez et ce que vous ressentez.
À l’origine, le terme de “pleine conscience’ est traduit du mot « Sati » qui en langue Pali (la langue des premiers bouddhistes) signifie conscience, attention.
C’est une façon de ralentir le rythme, de vivre dans le calme, la réflexion et la contemplation.
Cette forme de méditation est de plus en plus pratiquée dans le milieu médical, sportif et scolaire. Elle est aussi utilisée pour des thérapies cognitives de réduction de stress, de l’anxiété, de dépression et douleur physiques.
Quels sont les bénéfices de la méditation de pleine conscience ?
Réduction du stress
Le premier bénéfice de la méditation de pleine conscience est la réduction de stress. Que ce soit le stress au travail, les angoisses, l’anxiété de performance… elle permet de retrouver le calme et la sérénité. C’est d’ailleurs la raison pour laquelle elle est plébiscitée par tant de personnes.
La pleine conscience vous apprend à vous distancier de vos pensées négatives, à ralentir le rythme, à vivre dans l’instant présent et à vous recentrer sur ce qui est vraiment important.
Elle vous fait prendre conscience que toutes ces choses qui vous stressent et vous angoissent ne sont que le produit de pensées inoffensives.
Amélioration de la concentration
Le deuxième bénéfice de la méditation de pleine conscience est l’amélioration de la concentration, comme le prouve une étude de l’Université de la Colombie-Britannique.
En 2014, un groupe de chercheurs a étudié la façon dont la méditation change la structure de notre cerveau. Au cours de cette étude, ils ont comparé le cerveau de personnes pratiquant la méditation à celui de non-pratiquants.
Ils ont remarqué que les personnes qui méditaient régulièrement avaient plus de masse tissulaire dans les régions du cerveau qui contrôlent la concentration, le stress et l’attention. En d’autres termes, ils avaient réussi à “muscler” leur concentration grâce à la pratique de la méditation.
Quand vous méditez, vous ramenez constamment votre attention vers quelque chose, votre souffle, vos pensées, vos émotions, vos sensations… en faisant cet exercice, vous renforcez votre concentration.
Lire aussi : Comment méditer et muscler votre cerveau (au sens littéral du terme)
Clarté
La méditation de pleine conscience est aussi bénéfique parce qu’elle vous permet de gagner en clarté. Elle vous fait prendre de la hauteur par rapport à vos problèmes. Elle vous aide à y voir plus clair quand vous prenez des décisions. Elle vous permet de mieux comprendre vos émotions et vos schémas mentaux. Elle travaille votre discernement. Bref c’est un exercice idéal pour gagner en clarté d’esprit.
Lire aussi : Dissiper le brouillard mental et retrouver sa clarté d’esprit
Qualité de vie
De façon générale, la pleine conscience améliore la qualité de votre vie.
De nos jours, on avance en pilotage automatique. On fait les mêmes choses sans se demander pourquoi on les fait. On se lève, on se prépare, on emmène les enfants à l’école, on part au travail, on fait les courses, on fait à manger, on traîne sur les réseaux sociaux, on se couche et on recommence le lendemain.
Mais à quel moment prend-on du temps pour nous pour se poser au calme et respirer ? À quel moment est-ce qu’on arrête de se projeter pour vivre l’instant présent ?
L’intérêt de la méditation en pleine conscience, il est là. C’est une façon de ralentir le rythme, d’être plus présent et de vivre plus intentionnellement.
Maintenant que vous connaissez les bénéfices de cette méditation, une question vous brûle certainement les lèvres :
Comment fait-on concrètement pour méditer en pleine conscience ?
C’est ce que l’on va voir maintenant.
Exercices de pleine conscience
Observez vos pensées
Le premier exercice de pleine conscience consiste à observer vos pensées sans les laisser vous emporter.
Au cours de la journée, vous vous laissez constamment entraîner par vos pensées. Par exemple, vous allez penser à un projet sur lequel vous êtes en train de travailler et ce projet va vous faire penser à la personne avec laquelle vous travaillez dessus, qui à son tour va vous faire penser à la dispute que vous avez eue avec elle la dernière fois, qui ensuite va vous rappeler de votre difficulté à gérer le conflit et ainsi de suite.
Une pensée en amène une autre qui en amène une autre.
Parfois ces pensées sont joyeuses et agréables et vous vous sentez bien. Mais parfois ces pensées sont négatives et angoissantes ce qui peut créer beaucoup de stress et d’inconfort.
Avec la méditation de pleine conscience, vous prenez de la distance par rapport à toutes ces pensées qu’elles soient bonnes ou mauvaises. Au lieu d’en être l’acteur, vous en êtes l’observateur. Vous les regardez passer sans les juger.
Une excellente analogie pour comprendre cet exercice est celle de regarder passer les voitures. Imaginez être assis sur un banc. À quelques mètres de vous se trouve une route sur laquelle circulent des voitures. Ces voitures symbolisent vos pensées. À chaque fois qu’une nouvelle passe, vous l’observez, indifférent.
Cet exercice vous permet de vous rappeler que toutes ces choses qui vous stressent et qui vous paraissent quasiment réelles ne sont en réalité que le passage de vos pensées.
Exercice de pleine conscience : Tous les jours, posez-vous 10 min au calme et observez vos pensées sans les juger. Regardez-les se former puis disparaître. Quand vous vous laissez emporter par l’une d’entre elles (ce qui arrivera forcément), reprenez le rôle d’observateur. Avec le temps, vous verrez que vous parviendrez à vous distancer de vos pensées, même des plus angoissantes.
Observez vos émotions
Vos émotions sont exactement comme vos pensées, elles viennent et disparaissent. Là encore, le but de la pleine conscience est de les observer passer sans les juger.
Maintenant, observer ses émotions est un peu plus difficile qu’observer ses pensées. Parce que les émotions sont souvent plus ambiguës. Elles mélangent plusieurs choses. Par exemple, vous allez vous sentir à la fois triste, énervé et mélancolique ou encore heureux, excité et équilibré. Généralement c’est un mix de plusieurs choses qui n’est pas toujours facile d’identifier.
Pour mieux les observer et les comprendre, vous devez donc développer un vocabulaire riche. Plus vous aurez de mots pour qualifier ce que vous ressentez, plus vous serez capable de comprendre et exprimer clairement vos émotions.
Exercice de pleine conscience : Téléchargez cette liste d’émotions pour enrichir votre vocabulaire. Et une fois par jour, prenez 10 min pour observer vos émotions. Essayez de les nommer le plus précisément possible en vous aidant de la liste.
Portez attention aux sensations de l’instant présent
Quand vous faites quelque chose, votre esprit pense toujours à autre chose pendant que vous le faites. Quand vous marchez par exemple, vous pensez en même temps à votre travail. Quand vous prenez votre douche, vous pensez à un problème que vous devez régler. Ou quand vous mangez, vous regardez en même temps votre TV ou votre smartphone.
En fait, votre esprit vagabonde en permanence. Il fait du multitâche. Le problème c’est que cela vous empêche de vivre pleinement dans l’instant présent.
Pour être plus présent au quotidien, il existe un excellent exercice de pleine conscience que vous pouvez faire n’importe où et n’importe quand. Cet exercice consiste tout simplement à vous concentrer sur ce que vous faites pendant que vous le faites.
Quand vous marchez par exemple, vous concentrez votre attention sur ce que vous ressentez à chaque pas, sur la sensation de vos pieds sur le sol et sur l’air sur notre visage. Quand vous prenez une douche, vous vous concentrez sur le contact de l’eau sur votre peau et sur le son de l’eau qui tombe. Quand vous mangez, vous concentrez votre attention sur le goût des aliments, leurs odeurs, leurs textures, leurs couleurs…
En vous concentrant sur ce que vous ressentez, vous vivez moins dans votre tête et plus dans le présent.
Exercice de pleine conscience : Régulièrement au cours de la journée, portez votre attention sur ce que vous faites. Si vous êtes assis à votre bureau et que vous êtes en train de travailler par exemple, portez attention sur vos doigts qui tapent sur votre clavier et sur les sons qui vous entourent. Faites-le à chaque fois que vous y pensez et vous verrez que vous serez beaucoup plus présent.
Conclusion
La méditation de pleine conscience est une forme de méditation qui consiste à porter votre attention sur le moment présent.
Il existe de nombreuses façons de pratiquer la méditation de pleine conscience :
- Observez vos pensées : Portez votre attention sur vos pensées sans les jugez, acceptez les.
- Observez vos émotions : Regardez vos émotions et essayez de poser des mots sur ce que vous ressentez.
- Portez attention aux sensations : Chaque jour, concentrez-vous sur ce que vous faites. Si vous marcher concentrez-vous sur votre marche. Si vous mangez concentrez vous sur ce que vous mangez. Profitez pleinement de chaque instant, même des plus petits.