Dopamine detox : 9 étapes pour vous libérer de la surstimulation

Cet article a été rédigé par Sandrine Pollien, rédactrice chez Everlaab

C’est devenu tellement fréquent que je n’y prêtais presque plus attention. Une application envoie une notification ? La curiosité est trop forte, je déverrouillais l’écran de mon smartphone et la consultais immédiatement.

Parfois, lorsque je rentrais chez moi le soir, j’étais démoralisée. Une journée qui s’est mal passée, des collègues qui m’avaient fait des remarques désagréables, une boss qui en demandait toujours plus alors que mon emploi du temps était déjà surchargé, les raisons étaient nombreuses de vouloir changer de vie… Plutôt que de me préparer une petite salade maison avec des produits sains pour retrouver des forces et prendre soin de moi, je prenais mon téléphone et commandais un hamburger, des sushis ou des tacos. C’est comme ça, le gras réconforte.

Le jeudi, je me disais que le week-end sera productif. J’allais me rendre à telle exposition pour m’instruire sur tel sujet. Et finalement, qu’est-ce que je faisais, une fois le samedi arrivé ? Je regardais des séries sur Netflix toute la journée. Parce qu’un premier épisode en appelait forcément un deuxième, qui en demandait à son tour un troisième, et la journée passait sans que je m’en aperçoive.

Si tout ça se faisait plus ou moins malgré moi, c’est à cause de la dopamine.

La dopamine est un neurotransmetteur qui facilite la communication entre les cellules nerveuses. Elle joue un rôle important dans la régulation de divers processus, comme le plaisir, la motivation, l’apprentissage ou encore la mémoire.

Notre société nous expose à une surabondance de stimuli qui active la libération de dopamine. Cette surstimulation constante conduit parfois à une désensibilisation des récepteurs de la dopamine. Cela nous rend plus difficile l’expérience du plaisir avec des activités plus simples et plus naturelles que les achats en ligne, les jeux vidéo ou la nourriture ultra transformée.

J’ai voulu revenir à un équilibre mental et émotionnel, et pour cela il était nécessaire de réduire mon exposition à ces stimuli excessifs.

J’ai donc décidé de me lancer dans une sérieuse dopamine détox, et j’en suis revenue avec de nombreux conseils à vous partager. 

Le planning : le secret pour une dopamine detox réussi

Pour réduire la surstimulation quotidienne, vous devez éviter de consulter votre téléphone tout au long de la journée et l’utiliser seulement pendant des créneaux bien précis. Pour cela définissez un planning qui intègre des moments pour consulter vos notifications, regarder les réseaux sociaux… et réserver le reste pour vos autres activités.

Si vous voulez apprendre à planifier efficacement, regarder la présentation d’Everlaab pour apprendre à faire des plannings. Vous découvrirez : 

• 5 erreurs qui vous empêchent de bien gérer votre temps aujourd’hui
• 7 étapes pour définir des plannings efficacement
• Comment tenir vos plannings malgré les imprévus 

Pour y accéder, il vous suffit d’indiquer votre email ci-dessous.

Qu’est-ce que la dopamine detox ?

Le concept de dopamine detox a vu sa popularité exploser ces dernières années. C’est en grande partie grâce à la psychologie positive. Concrètement, il n’y a pas de méthode standardisée pour ce qu’on pourrait appeler une bonne dopamine detox. Disons que l’idée principale repose sur la compréhension des mécanismes de la dopamine dans le cerveau et l’impact de la surstimulation sur notre santé mentale et émotionnelle.

Envisagez la dopamine comme une épice que vous utiliseriez pour cuisiner vos plats préférés. Si vous en mettez trop souvent, et en trop grande quantité, vos papilles gustatives finissent par ne même plus la remarquer ! La dopamine detox revient à réduire l’usage excessif de cette épice pour en retrouver le goût et l’apprécier à nouveau.

6 signes qui prouvent que vous êtes sous l’effet de la dopamine

Vous vous sentez parfois pris au piège dans un tourbillon d’activités qui semble sans fin ? Vous pourriez bien être sous l’emprise de la dopamine ! Voici six signes qui indiquent qu’il est temps pour vous de faire une pause et de considérer sérieusement la cessation de votre cure de dopamine.

Vous avez des difficultés à vous mettre au travail 

Vous vous asseyez devant votre ordinateur avec l’intention de commencer une tâche importante, mais vous vous retrouvez à parcourir votre boîte de réception ou à consulter les actualités en ligne.

Vous êtes irritable

Vous remarquez que vous êtes facilement agacé par des petites choses qui en temps normal ne vous dérangeraient pas.

Vous consultez compulsivement votre smartphone

C’est plus fort que vous ! Vous ressentez un besoin irrépressible de vérifier constamment votre téléphone, même lorsque vous êtes au milieu d’une conversation, d’une réunion ou d’une activité importante.

Lire aussi : Comment perdre moins de temps sur son smartphone ?

Vous n’éprouvez plus de plaisir dans les petites choses de la vie

Autrefois, certaines activités vous procuraient de la joie et du plaisir. Passer du temps en famille, lire un livre ou marcher dans la nature vous faisait du bien. Aujourd’hui, vous vous sentez vide ou blasé.e.

Vous ressentez une véritable euphorie à utiliser les réseaux sociaux

Lorsque vous vous connectez à votre compte Instagram ou Facebook, vous ressentez un pic d’euphorie intense. Et si vous recevez des like, des commentaires ou des partages, la gratification ressentie est immense et c’est de plus en plus difficile pour vous de vous éloigner des réseaux sociaux.

Le shopping compulsif grignote vos économies mais vous vous sentez toujours aussi vide 

Vous dépensez de grosses sommes d’argent pour des produits que vous n’utilisez même pas. Ce qui vous intéresse, c’est le bref moment de satisfaction ou de soulagement. Malgré les montants dépensés et les possessions accumulées, vous vous sentez toujours aussi insatisfait.e.

Prêt.e à commencer votre jeûne de dopamine ?

Les 10 bénéfices de la dopamine detox

Imaginez votre vie comme une salle de spectacle. Chaque tâche joue le rôle d’une actrice que vous avez acceptée sur la scène. Plus le temps passe, plus les actrices sont nombreuses sur les planches. 

Un jour, vous vous rendez compte que vous avez laissé trop d’actrices monter sur scène. Vous sentez que leurs performances individuelles sont amoindries parce qu’elles sont trop nombreuses. Seulement voilà, vous ne savez plus à qui demander de rester sur scène et qui est à renvoyer en coulisses…

Vous avez compris la métaphore avec la dopamine ? Lorsque vous voulez réaliser un nombre trop important de tâches, vous ne savez plus où donner de la tête. La dopamine Detox, c’est faire le tri !

Étant passée par là avant vous, je peux vous l’affirmer de source sûre : la dopamine detox confère de véritables avantages ! J’en ai relevé 10, que je partage tout de suite avec vous :

• Amélioration de la concentration et de la productivité ;
• Réduction du stress et de l’anxiété ;
• Renforcement de la motivation ;
• Rétablissement d’une perception plus authentique du plaisir ;
• Meilleur équilibre émotionnel ;
• Augmentation de la créativité et de l’inspiration ;
• Amélioration de la qualité du sommeil ;
• Réduction des comportements compulsifs et de la dépendance aux récompenses externes ;
• Renforcement de la résilience psychologique ;
• Favorisation d’une meilleure connexion avec soi-même et avec les autres.

Et comme une bonne nouvelle ne vient jamais seule, sachez que vous aussi, vous êtes tout à fait capable de réussir votre dopamine detox.

9 étapes pour réussir sa dopamine detox

Pour vous aider à réussir votre dopamine fasting (l’autre nom de la dopamine detox), je vous ai préparé un guide. Il vous explique étape par étape comment faire ! 

La prise de conscience

Tout commence par la prise de conscience et la compréhension de l’impact de la dopamine sur votre bien-être mental et émotionnel. Informez-vous sur le rôle de la dopamine dans votre cerveau et des effets de la surstimulation sur votre bien-être. Vous pouvez lire des articles ou des livres sur la neuroscience de la dopamine et son lien avec le bonheur et la motivation.

Lire aussi : Plasticité cérébrale : Comment reprogrammer votre cerveau pour être plus performant ?

La planification

Je vous conseille de planifier cette période dédiée à la dopamine detox. Une journée, une semaine, ou plus, selon vos besoins et vos objectifs. Bloquez cette période dans votre agenda et engagez-vous à respecter cette décision envers vous-même. Par exemple, un jour de week-end où vous avez moins d’obligations et où vous pouvez vous concentrer entièrement sur votre bien-être.

Pour aller plus loin, regardez la présentation : 7 étapes pour définir un planning efficacement.

La création d’un environnement propice

Commencez par identifier et éliminer les sources de surstimulation de votre environnement. Il peut s’agir des notifications sur votre téléphone, des applications de réseaux sociaux, ou encore des aliments contenant beaucoup de sucres. Il est temps de créer un espace de travail ou de détente sans distractions et plus sain !

Premier petit pas conseillé : déplacer les applications de réseaux sociaux vers un dossier moins accessible sur votre écran d’accueil.

Ensuite vient l’identification des sources de surstimulation dans votre vie quotidienne (réseaux sociaux, jeux vidéo, nourriture riche en sucres, etc.).

La détermination d’objectifs

Pour retrouver le goût des choses simples, vous pouvez établir des objectifs clairs et réalisables. Comme par exemple réduire le temps que vous passez sur les écrans, limiter votre consommation de sucre, …

L’exploration d’activités gratifiantes

Explorez plusieurs activités qui favorisent la libération de dopamine naturelle. Vous pouvez par exemple vous essayer au sport, à la méditation, aux hobbies créatifs, à la lecture ou encore simplement passer du temps en plein air. 

Engagez-vous corps et âme dans ces activités pour remplacer les sources de surstimulation par des expériences plus significatives et gratifiantes. Personnellement, je ne peux plus me passer de la méditation.

La pratique de la pleine conscience

Pratiquez la pleine conscience en portant une attention consciente à vos pensées, vos émotions et vos sensations corporelles. Faites-le vraiment sans jugement ni réaction immédiate. Acceptez les émotions qui surgissent pendant votre detox, et permettez-vous de les ressentir pleinement sans chercher à les éviter, ni à les juger.

Si vous êtes étranger à la méditation, je vous conseille d’utiliser des applications de méditation guidée pour vous aider. Vous pouvez aussi tenir un journal dans lequel vous notez vos émotions et les situations qui les déclenchent.

Lire aussi : La méditation de pleine conscience

L’évaluation régulière

Prenez régulièrement le temps de réfléchir à vos progrès dans votre dopamine detox. Vous verrez que vous remarquerez rapidement les domaines dans lesquels vous pouvez apporter des ajustements ou des améliorations. Et pourquoi ne pas inclure votre entourage ? Demandez à un de vos amis de vous aider à évaluer votre progression.

Lire aussi : Comment faire un bilan hebdomadaire ?

L’intégration des enseignements de la dopamine detox dans votre vie quotidienne

Les pratiques positives que vous apporte votre dopamine detox constituent un guide précieux pour maintenir un équilibre pérenne dans votre vie de tous les jours. Ajoutez vos nouvelles habitudes à votre routine quotidienne.

Par exemple, si vous êtes devenu un adepte de la méditation, accordez-vous tous les matins un temps réservé à cette pratique. 

La célébration des réussites

Célébrez vos réussites et reconnaissez, quand vous les identifiez, les bienfaits de la dopamine detox sur votre bien-être général. Prenez quelques minutes chaque jour pour exprimer votre gratitude envers les expériences positives que vous avez vécues pendant la journée. 

Récompensez-vous pour vos succès et vos progrès dans votre dopamine detox. Personnellement, j’aime bien planifier une sortie ou m’accorder du temps pour prendre soin de moi.

Conclusion

La surstimulation vous donne l’impression d’avoir toujours quelque chose d’important à faire. Vous savez désormais qu’il n’en est rien. Et que c’est même plutôt le contraire ! Pour arrêter ce cercle vicieux infernal, prenez la décision de prendre soin de vous, planifiez votre dopamine détox et éloignez-vous des écrans. Comme dans toute cure de désintox, vous connaîtrez peut-être des hauts et des bas mais croyez-en mon expérience, chacun des bas vaut le meilleur qui vous attend à la fin de votre détox !