Comment développer de bonnes habitudes ?

Si vous avez déjà essayé de développer de bonnes habitudes, vous savez à quel point c’est difficile.

Au début vous êtes plein de bonne volonté et de motivation. Vous êtes dans les starting-blocks, bien déterminé à changer votre vie. Vous faites du sport régulièrement, vous mangez sainement, vous méditez… vous gardez le rythme. Vous êtes content de vous parce que vous vous dites que vous reprenez enfin votre vie en main.

Et puis à un moment donné, vous décrochez. Un jour vous manquez votre séance de sport parce que vous n’êtes pas motivé. Vous vous commandez une pizza parce que vous avez marre de manger des légumes et de boire des soupes. Et vous ne méditez pas parce que vous trouvez autre chose de plus important à faire.

Ces écarts arrivent à tout le monde, même au meilleur. On est humain après tout. Le problème c’est quand vous le faites plusieurs fois de suite. C’est quand vous manquez plusieurs fois vos séances de sport, quand vous achetez à nouveau de mauvais aliments ou quand vous ne méditez plus. Parce que ce qui était censé être un écart se transforme petit à petit en une nouvelle mauvaise habitude.

Alors, comment développer de bonnes habitudes sans décrocher ?

Dans cet article, vous allez découvrir une approche simple, mais efficace pour développer n’importe quelle habitude. C’est une approche inspirée du monde du jeu vidéo et qui a fait ses preuves auprès de millions de personnes.

Si vous voulez faire du sport, vous lever plus tôt, manger sainement, méditer, vous améliorer à écrire/jouer d’un instrument/programmer… ces conseils devraient vous aider.

Mais avant d’entrer dans le vif du sujet, je me sens obligé de répondre à la fameuse question Combien de temps faut-il pour créer de nouvelles habitudes ?

Combien de temps faut-il pour créer de nouvelles habitudes ?

Vous avez certainement entendu dire que pour former une nouvelle habitude, il faut 21 jours en moyenne. En réalité, ce chiffre est un mythe né d’une mauvaise interprétation.

L’idée des 21 jours vient du livre Psycho-Cybernetics qui a été publié dans les années 60 par Dr Maxwell Maltz. Dans ce livre voilà ce Malz écrit noir sur blanc :

Ceci, et d’autres phénomènes observés communément, tendent à montrer qu’il faut un minimum de 21 jours pour qu’un vieux modèle mental se dissolve et qu’un nouveau se fige.

Malz parle bien d’un minimum de 21 jours, mais il n’a jamais été question d’une règle absolue. Seulement avec plus de 30 millions de copies vendues, l’auteur a été victime de son succès et beaucoup de personnes ont fait le raccourci et ont compris il faut 21 jours pour développer une habitude.

En réalité c’est plus compliqué que cela. Tout dépend de la difficulté de l’habitude que vous souhaitez adopter.

Dans une étude publiée dans le Journal Européen de Psychologie Sociale, Phillippa Lally dévoile combien de jours il faut réellement pour développer une habitude.

Au cours de cette étude, 96 personnes ont été examinées pendant 12 semaines. Chaque personne pouvait choisir l’habitude qu’elle voulait développer. Certaines choisirent de boire une bouteille d’eau pendant leur repas du midi, d’autres de courir 15 min avant le diner.

Ce que l’étude conclut c’est qu’il faut entre 18 et 254 jours pour développer une nouvelle habitude. Et qu’il faut 66 jours en moyenne pour qu’elle devienne automatique.

En fait, la durée varie beaucoup en fonction de la difficulté de l’habitude. Développer l’habitude de boire de l’eau par exemple prend moins de temps que développer celle de courir 15 min, ce qui parait assez logique.

Donc il n’y a pas de règle absolue concernant la durée des habitudes. Ne croyez pas le mythe des 21 jours.

Maintenant que tout cela est dit, comment faire concrètement pour développer de nouvelles habitudes ?

Comment développer de nouvelles habitudes ?

S’il y a bien une industrie qui comprend nos habitudes, c’est celle du jeu vidéo. Les studios de développement dépensent des centaines de millions d’euros chaque année pour trouver comment nous rendre addictes. Autrement dit, comment faire en sorte qu’on prenne l’habitude de jouer à leurs jeux.

Alors, que peut-on apprendre de leurs techniques ?

Déjà les jeux démarrent toujours de la même façon. Au départ, on nous explique les règles et on nous montre où il faut cliquer pour accomplir certaines actions. Tout est fait en sorte pour que ce soit le plus simple possible à comprendre.

Ensuite on passe un premier niveau, généralement très facile, on gagne quelques points rapidement et on prend goût au jeu. On en veut plus, alors on passe un 2ème niveau, un peu plus difficile, mais toujours très accessible. Puis un 3ème et ainsi de suite…

Et plus on avance, plus les niveaux se compliquent. Mais on tient bon, car notre excitation grandit elle aussi. Tous ces niveaux que l’on passe créent une sorte de momentum qui nous pousse à continuer toujours plus loin. C’est la facilité qui nous pousse à commencer et la difficulté qui nous fait rester.

Maintenant, imaginez si les jeux étaient conçus différents. Imaginez si au lieu de passer d’abord par le niveau 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7… vous démarreriez directement au niveau 20, qu’est-ce que vous pensez qui se passerait ?

Vous seriez probablement frustré parce que le jeu serait trop difficile. Et au lieu d’être stimulé, vous vous sentiriez nul. Et comme personne n’aime se sentir nul, vous finiriez par ne plus y jouer.

Morale de l’histoire, si vous voulez adopter de nouvelles habitudes et les garder dans le temps, vous devez faire comme les studios de développement. Vous devez d’abord commencer par définir de petites habitudes très faciles, puis augmenter progressivement leurs difficultés pour vous stimuler.

Les personnes qui échouent à changer leurs habitudes sont celles qui veulent commencer directement au niveau 20.

Elles ne font jamais de sport, mais du jour au lendemain, elles se mettent à vouloir faire 1h de sport 4 fois par semaine. Elles ont déjà du mal à se lever le matin, mais elles mettent leur réveil 2h plus tôt pour démarrer une nouvelle routine matinale. Elles n’ont jamais médité de leur vie, mais elles décident de méditer tous les jours pendant 30 min.

Alors forcément c’est difficile. Et comme c’est difficile, elles finissent tôt ou tard par abandonner.

Pour avoir de meilleures chances de réussite, vous devez donc adopter une approche plus progressive et pour cela voilà quelques étapes que vous pouvez suivre.

Étape 1 : Commencez petit

Quand vous démarrez une habitude, vous devez commencer petit. Vous devez faire en sorte que votre habitude vous demande très peu d’effort, par exemple :

• Au lieu de courir 4 fois par semaine pendant 1 heure, courez 4 fois 15 min.
• Au lieu de faire de la méditation pendant 30 min tous les jours, méditez 5 min
• Au lieu d’écrire 2000 mots tous les jours, écrivez 1 paragraphe

Rendez cette habitude tellement simple, que vous ne pouvez pas lui dire non. Cela vous encouragera à sortir de votre inertie et à adopter un nouveau rythme. Vous aurez beaucoup moins de mal à commencer.

Lire aussi : 9 façons d’arrêter de remettre au lendemain

Étape 2 : Augmenter la difficulté

Une fois que votre habitude devient confortable, c’est-à-dire une fois qu’elle devient automatique et que vous l’exécutez sans trop y réfléchir, commencez à vous challenger en augmentant progressivement sa difficulté, comme si vous passiez des niveaux dans un jeu.

• Si vous courez 4 fois 15 min, courez 4 fois 20 min.
• Si vous méditez pendant 5 min, méditez 10 min
• Si vous écrivez 1 paragraphe, écrivez en 2

Faites quelque chose qui vous challenge, mais ne grillez pas non plus les étapes. Ne passez pas du niveau 1 au niveau 10 sinon vous vous découragerez Faites en sorte que ce soit difficile, mais non plus trop difficile au point de vous dégouter.

Puis répétez le processus. À chaque fois que vous augmentez la difficulté et que vous atteignez un nouveau niveau de confort, passez au niveau suivant.

Lire aussi : Comment sortir de sa zone de confort et passer à l’action ?

Étape 3 : Imbriquez de nouvelles habitudes

Quand vous réussissez à développer une nouvelle habitude et qu’elle devient automatique, vous pouvez aussi en imbriquer d’autres par-dessus. Il faut voir ça un peu comme des Lego. Chaque habitude représente une pièce de Lego et vous pouvez les imbriquer les unes sur les autres pour former des routines productives.

Pour les imbriquer, c’est simple, il vous suffit de définir la règle suivante :

Avant ou après (mon habitude actuelle), je (la nouvelle habitude que je veux développer)

Par exemple :

• Après avoir couru pendant 30 min (mon habitude actuelle), je ferai du Yoga pendant 10 min (la nouvelle habitude que je veux développer)

• Avant de méditer pendant 10 min (mon habitude actuelle), je lirai pendant 15 min (la nouvelle habitude que je veux développer)

• Après avoir écrit une page (mon habitude actuelle), je marcherai dehors pendant 10 min (la nouvelle habitude que je veux développer)

L’intérêt de séquencer vos habitudes de cette façon, c’est d’utiliser les habitudes que vous avez réussi à développer comme des déclencheurs. A chaque fois que vous exécuterez votre habitude, vous penserez à exécuter la nouvelle. Et avec le temps, l’enchainement deviendra automatique et naturel. Vous pourrez alors créer un enchainement de routines productives que vous exécuterez sans effort.

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Conclusion

Développer de bonnes habitudes durables peut être un challenge, surtout si vous essayez d’en faire trop, trop rapidement.

Pour mettre toutes les chances de votre côté, commencez par mettre en place une petite habitude. Quelque chose de tellement facile que vous êtes encouragé à le faire. Une fois que votre petite habitude devient automatique, augmentez progressivement sa difficulté et imbriquez d’autres habitudes pour créer des routines productives.

En suivant ces quelques étapes, vous devriez être capable de développer des habitudes solides durablement.