Si vous avez déjà essayé d’adopter de nouvelles habitudes, vous savez à quel point cela peut être difficile. C’est difficile de se mettre à faire du sport régulièrement, de manger sainement, de garder un bon sommeil, de s’arrêter de fumer, d’arrêter l’alcool, le café…
Pour réussir à changer durablement, vous devez comprendre les mécanismes invisibles qui se cachent derrière votre comportement.
Dans son livre Tiny Habits (aff), BJ Fogg explique que le comportement humain est influencé par 3 grands facteurs. Ces 3 facteurs sont à l’origine de toutes nos habitudes. En agissant dessus, on peut adopter de nouvelles habitudes et éliminer les mauvaises.
Dans cet article vous allez donc découvrir quels sont ces 3 grands facteurs et comment créer de nouvelles habitudes avec la méthode Tiny Habits de BJ Fogg.
La méthode Tiny Habits
La formule MAP
Pour changer vos habitudes, vous devez d’abord comprendre ce qui les influence. Selon BJ Fogg, tous nos comportements découlent de la formule suivante :
B = M.A.P (Behavior = Motivation, Ability, Prompt)
Ce que cette formule signifie c’est que le comportement humain (Behavior) est influencé par 3 grands facteurs : la motivation, l’aptitude (Ability) et les signaux (Prompt).
Voyons à quoi fait référence chacun de ces termes :
- Motivation : La motivation c’est l’intérêt que vous avez pour accomplir quelque chose. Cette motivation peut être plus ou moins forte. Si votre motivation est forte, vos habitudes seront relativement rapides à développer. Si au contraire, vous n’êtes pas motivé, elles vous demanderont plus de temps.
- Aptitude : L’aptitude c’est la facilité que vous avez à accomplir quelque chose. C’est votre capacité à réaliser une action. Si l’habitude que vous cherchez à adopter est difficile alors vous abandonnerez rapidement et si au contraire elle est facile, vous serez capable de la garder longtemps.
- Signal : Le signal c’est ce qui déclenche l’habitude.
Comprendre la dynamique des 3 facteurs
Votre capacité à adopter de nouvelles habitudes dépend de la façon dont votre motivation, votre aptitude et les signaux se combinent ensemble. C’est ce qui détermine si vous réussirez ou non à développer de bonnes habitudes.
Voici les cas de figure où vous ne réussirez pas à changer vos habitudes :
- Votre niveau de motivation est faible et l’habitude que vous essayez de développer est difficile.
- Vous êtes très motivé, mais l’habitude que vous essayez de développer est aussi très difficile.
- L’habitude que vous cherchez à développer est facile, mais vous n’êtes pas du tout motivé
Et voici les cas de figure où vous réussirez à adopter de nouvelles habitudes :
- Vous êtes motivé et l’habitude que vous cherchez à développer est facile
- L’habitude que vous voulez adopter est moyennement facile mais vous êtes très motivé
- Votre motivation est moyenne mais l’habitude que vous adoptez est facile
Autrement dit, pour vous donner le maximum de chance d’adopter de nouvelles habitudes, vous devez créer le signal le plus évident possible, rendre l’action la plus simple possible et être motivé pour l’accomplir.
Et à l’inverse, si vous voulez supprimer une mauvaise habitude, vous devez supprimer le signal ou le rendre le moins évident possible, faire en sorte que l’habitude soit difficile à accomplir et être le moins motivé.
Maintenant que vous comprenez les mécanismes derrière vos comportements, comment faire pour développer de nouvelles habitudes ?
7 étapes pour adopter de nouvelles habitudes
Étape 1 : Clarifiez vos aspirations
La première étape est de définir clairement les nouvelles habitudes que vous voulez mettre en place. Par exemple, vous pourriez dire “Mon objectif est de courir régulièrement” ou alors “Mon objectif est de méditer tous les jours”.
Étape 2 : Explorez vos options
Une fois que vous avez clairement défini les nouvelles habitudes que vous voulez adopter, réfléchissez à la façon dont vous pouvez les implémenter dans votre vie. Pour cela, listez les différentes façons dont vous pourriez mettre en place vos nouvelles habitudes.
Si vous voulez courir régulièrement, listez les moments pendant lesquels vous pourriez le faire. Par exemple, du lundi au vendredi de 7h à 8h et de 18h à 21h et le samedi et dimanche pendant toute la journée. Et si vous voulez méditer, déterminez les meilleurs moments dans la journée pour le faire.
Étape 3 : Combinez vos nouvelles habitudes avec celles que vous avez déjà
Réfléchissez à la façon dont vous pouvez greffer votre nouvelle habitude à celles que vous avez déjà. En combinant les habitudes qui sont déjà ancrées en vous avec les nouvelles que vous voulez adopter, vous créerez un puissant lien.
Un bon exemple de lien est celui du brossage de dent. Quand vous vous douchez le matin, vous savez que vous devez ensuite vous brosser les dents. Les 2 habitudes sont greffées l’une à l’autre. Le lien est tellement fort entre les 2 que vous n’avez même plus à réfléchir. Aussitôt que vous prenez une douche, vous vous brossez les dents ensuite. Parce que vous vous êtes programmé à le faire.
Vous pouvez créer ce même lien avec n’importe quelle autre habitude. Et pour cela, il vous suffit d’utiliser la formule suivante :
Après ____________, je _____________ et ensuite je célébrerai.
Par exemple :
Après être rentré du travail, je sortirai courir pendant 30 min et ensuite je célébrerai.
Après que je me sois levé et que j’ai mis de l’eau sur mon visage, je méditerai pendant 10 min et ensuite je célébrerai.
En créant cette séquence, vous capitalisez sur vos habitudes pour en créer de nouvelles.
Note : Si vous vous demandez quel est l’intérêt de célébrer vos nouvelles habitudes, je vous parlerai dans l’étape 6.
Étape 4 : Commencez petit
Le meilleur moyen d’adopter de nouvelles habitudes est de commencer petit. Extrêmement petit. Tellement petit qu’il est impossible d’échouer.
Si vous voulez prendre l’habitude de courir régulièrement par exemple, ne dites pas “Je courrai 4 fois par semaine 10 km”, mais plutôt “Je courrai 4 fois par semaine 500 m”.
500 m ce n’est rien du tout. C’est tellement facile, que vous aurez quasiment l’impression de ne pas fournir d’effort.
Et si vous voulez méditer tous les jours, ne dites pas “Je méditerai tous les jours pendant 30 min”, mais plutôt “Je méditerai tous les jours pendant 2 min”.
2 min c’est rapide et ça ne demande quasiment aucune volonté.
L’intérêt de commencer très petit, ce n’est pas d’obtenir des résultats. Vous ne deviendrez pas marathonien en courant 500 mètres et vous ne deviendrez pas un grand maître zen en méditant 2 min chaque jour.
L’intérêt c’est de vous mettre en mouvement, de vous prouver à vous-même que vous êtes le type de personne qui passe à l’action et de commencer une minuscule routine qui sera amenée à grandir dans le temps.
Donc, réfléchissez à une plus petite version de l’habitude que vous voulez mettre en place puis augmentez la difficulté graduellement.
Étape 5 : Trouvez un signal clair
Comme on l’a vu un peu plus tôt, pour qu’une habitude fonctionne, elle doit avoir un signal clair. C’est le signal qui déclenche l’habitude.
Vous devez donc créer un rappel pour accomplir votre habitude. Il peut s’agir d’un objet, d’une heure, d’une notification, d’une sensation…
C’est quelque chose de suffisamment évident qui déclenche votre habitude.
Si vous voulez prendre l’habitude de courir par exemple, préparez vos affaires de sport à l’avance et mettez-les devant votre porte d’entrée. Voir les affaires de sport sera un signal clair que vous ne pourrez pas le rater.
Et si vous voulez méditer tous les jours, créez une notification sur votre téléphone qui vous rappellera de méditer tous les matins à 8h. Pourquoi pas même mettre une sonnerie “gong” pour rendre le rappel encore plus évident.
Trouvez un signal clair et évident qui vous indique qu’il est l’heure d’accomplir votre habitude.
Étape 6 : Célébrez le succès
Juste après avoir accompli votre nouvelle habitude, célébrez votre bonne action en faisant quelque chose qui vous fait plaisir. En célébrant, votre cerveau associerez l’habitude à quelque chose de positif, ce qui vous rendra d’autant plus susceptible de la garder dans le temps.
Après avoir couru par exemple, récompensez-vous en vous préparant un smoothie ou faites-vous un massage. Et après avoir médité, préparez-vous votre thé préféré ou étirez-vous.
Une petite récompense suffit tant qu’elle vous fait vous sentir bien. Par contre vous devez vous l’offrir immédiatement après l’effort. Si vous attendez de le faire, votre cerveau ne fera pas l’association. Vous devez donc célébrer vos bonnes habitudes tout de suite après les avoir accomplies.
Étape 7 : Analysez et itérez
Vous n’arriverez pas toujours à mettre en place de nouvelles habitudes du premier coup. N’abandonnez pas. Essayez de comprendre pourquoi vous n’arrivez pas à garder vos habitudes et faites des ajustements.
Pour cela, analysez la situation en tenant compte de 5 facteurs :
- Le temps : Est-ce que vous manquez de temps pour mettre en place cette habitude ?
- L’argent : Est-ce que vous manquez d’argent ?
- L’effort physique : Est-ce que vous êtes physiquement capable de le faire ?
- L’effort mental : Est-ce que votre comportement demande beaucoup d’énergie mentale ?
- La routine : Est-ce que l’habitude que vous essayez de mettre en place s’incorpore bien avec mon quotidien ?
Quand j’ai voulu prendre l’habitude d’écrire tous les jours par exemple, ce sont les questions que je me suis posées. À l’époque, je voulais prendre l’habitude d’écrire tous les soirs après ma journée de travail. Mais quelques jours après avoir démarré cette nouvelle habitude, je l’ai abandonné .
Alors j’ai analysé la situation en me posant les 5 questions. Et j’ai compris que si je n’arrivais pas à tenir cette habitude c’était à cause de l’effort mental que cela me demandait.
En fin de journée je n’avais plus l’énergie mentale pour rester concentré. En fait j’essayais de faire quelque chose qui demandait beaucoup de concentration à un moment où j’en avais le moins.
Alors j’ai décidé de déplacer cette habitude le matin, là où j’avais le plus d’énergie mentale et de volonté. Et depuis j’écris tous les jours.
Si vous remarquez que vos nouvelles habitudes ne fonctionnent pas, ne les abandonnez pas. Analysez la situation et adaptez-vous. Vous trouverez forcément un moyen de la faire fonctionner.
Conclusion
Le comportement humain est influencé par 3 grands facteurs : la motivation, l’aptitude et les signaux. Si vous agissez sur ces 3 facteurs, vous serez capable d’adopter de nouvelles habitudes.
Pour cela, suivez les 7 étapes suivantes :
- Étape 1 : Clarifiez vos aspirations
- Étape 2 : Explorez vos options
- Étape 3 : Combinez vos nouvelles habitudes avec celles que vous avez déjà
- Étape 4 : Commencez petit
- Étape 5 : Trouvez un signal clair
- Étape 6 : Célébrez le succès
- Étape 7 : Analysez et itérez