Est-ce que cela vous parle ?
Vous dormez 7 à 8h par nuit et pourtant :
- vous vous sentez tout le temps fatigué,
- vous avez l’esprit embrumé en permanence,
- vous avez du mal à vous concentrer sur vos tâches,
- et vous avez l’impression de vous traîner du matin au soir.
Alors, d’où vient le problème ?
D’après la science, vous négligez certainement trois fondamentaux actuellement. Mais la bonne nouvelle, c’est que si vous reprenez en main ces trois choses, vous retrouverez une énergie débordante d’ici les prochains jours. Donc, dans cette vidéo, vous allez découvrir quels sont ces trois fondamentaux et comment les optimiser. Et on va commencer par le premier qui est… votre sommeil.
Optimisez votre sommeil
Je sais, vous êtes déçu, vous vous attendiez à un hack révolutionnaire, mais le sommeil reste la base pour avoir de l’énergie. On a tous besoin, en moyenne, de 7 à 8h de sommeil à l’exception de certains chanceux qui ont besoin de moins. C’est le cas, par exemple, de The Rock, Marissa Mayer ou encore Donald Trump, qui peuvent dormir moins de 5h et se réveiller en pleine forme. Mais ça reste des anomalies génétiques. Pour nous, commun des mortels, il nous faut 8h de sommeil pour être pleinement reposé. Et quand je dis 8h, il faut que ce soit 8 vraies heures de sommeil.
Pour rappel, pendant la nuit, vous traversez trois phases :
- Le sommeil léger. C’est la phase où votre sommeil est fragile et vous pouvez vous réveiller à tout moment.
- Le sommeil profond. C’est cette phase qui ne représente que 20 à 25% de votre temps de sommeil, mais c’est le moment où votre organisme récupère le plus.
- Et le sommeil paradoxal. C’est la phase pendant laquelle vous rêvez.
Pour vous réveiller en forme, vous devez aller chercher ces 20 à 25% de sommeil profond chaque nuit, mais vous devez aussi vous réveiller au bon moment. Parce que si votre réveil sonne alors que vous êtes en pleine phase de sommeil profond ou paradoxal, devinez quoi ? Vous vous sentirez groggy et désorienté toute la journée. Donc, vous devez faire en sorte de vous réveiller pendant une phase de sommeil léger.
Et le secret pour vous réveiller au bon moment et obtenir ces fameux 25% de sommeil réparateur, c’est d’appliquer l’acronyme DORMEZ :
- D pour Dormir à des heures régulières. En vous couchant et vous levant aux mêmes heures, vous habituerez votre corps à un rythme et vous aurez beaucoup plus de facilité à vous endormir et à vous réveiller.
- O pour Optimiser votre chambre. Vous devez faire en sorte que votre chambre soit la plus sombre et silencieuse possible et maintenir une température d’environ 18°C.
- R pour Repas léger. Vous devez éviter les repas trop lourds avant de dormir sinon votre système digestif travaillera dur toute la nuit.
- M pour Midi pour le dernier café. Ce qu’il faut savoir, c’est que le café met 12h à s’évacuer de votre système. Ce qui veut dire que si vous en prenez un à 16h, vous continuerez d’en ressentir les effets jusqu’à 4h du matin. No bueno pour votre sommeil.
- E pour Éviter l’alcool avant de vous coucher. Même si vous pouvez avoir l’impression que l’alcool vous aide à vous endormir, c’est en réalité une boisson qui dégrade énormément la qualité de votre sommeil.
- Z pour Zéro liquide 2h avant de dormir. Ne buvez pas d’eau, de soda ou de boissons chaudes 2h avant de vous coucher, sinon vous vous réveillerez en pleine nuit pour aller aux toilettes.
Appliquez l’acronyme DORMEZ et vous verrez que vous aurez un sommeil de bien meilleure qualité.
Maintenant, pour avoir un sommeil optimal et vous réveiller en forme chaque matin, vous devez aussi adapter votre sommeil à votre chronotype. Votre chronotype, c’est votre rythme naturel, c’est ce qui détermine si vous êtes plutôt du matin ou du soir et c’est aussi ce qui détermine les moments dans la journée où vous êtes productif.
Votre chronotype a une énorme influence sur votre niveau d’énergie. Si aujourd’hui vous vous sentez tout le temps fatigué, c’est peut-être parce que vous vous imposez un rythme qui n’est pas compatible avec votre rythme naturel.
Pour savoir quel est votre chronotype, j’ai préparé un test gratuit qui prend moins de 10 minutes. Une fois que vous l’aurez complété, vous saurez exactement quand vous lever et quand vous coucher pour avoir un maximum d’énergie, mais vous saurez aussi quels sont les moments optimaux dans votre journée pour travailler.
Donc, le sommeil est le premier pilier pour retrouver votre énergie. Le deuxième, c’est l’alimentation.
L’alimentation
La nourriture, c’est votre carburant, c’est ce qui donne de l’énergie à votre corps. Si vous mangez mal, vous vous sentirez tout le temps lourd et fatigué. Si vous mangez bien, vous aurez plein d’énergie. C’est aussi simple que ça. Maintenant, toute la question est : Qu’est-ce que vous devez manger pour avoir de l’énergie ?
Certains vous diront qu’il faut adopter un régime cétogène, d’autres que le régime paléo est mieux, ou d’autres encore qu’il faut éviter le gluten. Bref, tout le monde se contredit et c’est difficile d’y voir clair.
Personnellement, je me fiche un peu de ce que les gens disent ; moi, ce qui m’intéresse, c’est les résultats qu’ils obtiennent. Et vous savez qui domine le jeu en termes de vitalité et de longévité depuis des décennies ?
Les Japonais. Au Japon, il existe un archipel où les gens vivent en moyenne cent ans. On les appelle les centenaires d’Okinawa et ils détiennent le record mondial de longévité en bonne santé. Et vous savez quel est leur secret ? Alors non, ils n’appliquent pas les protocoles en 230 étapes d’Andrew Huberman et ils ne prennent pas non plus de douches froides. Ils font une chose très simple : Ils mangent essentiellement des légumes, des fruits, du poisson et ils appliquent ce qu’ils appellent l’hara hachi bu, c’est-à-dire qu’ils arrêtent de manger quand ils atteignent 80% de satiété.
Cette alimentation prouve deux choses. Pour avoir de l’énergie, vous devez :
- manger des aliments non transformés,
- manger en petite quantité.
C’est ce que confirme Michael Pollan dans son livre best-seller « In Defense of Food ». Il explique que depuis l’industrialisation de l’alimentation, notre nourriture s’est énormément complexifiée. D’ailleurs, il suffit de retourner n’importe quel paquet dans un magasin pour s’en rendre compte. Si je prends ce paquet de biscuits, par exemple, qu’est-ce qu’on y trouve ? Du lactosérum en poudre, du carbonate de sodium, du carbonate acide d’ammonium, et des correcteurs d’acidité. Bref, on ne sait pas trop à quoi ça fait référence, tout ce qu’on sait, c’est que ça ne pousse pas dans le champ d’à côté. Et c’est un problème, parce qu’on ne sait pas ce que l’on mange aujourd’hui.
Ce que recommande Pollan pour bien manger et avoir de l’énergie, c’est de revenir à la base. C’est-à-dire de manger en petite quantité, surtout des plantes et des noix. Et pour ça, il donne cinq conseils faciles à suivre :
- Arrêtez de manger lorsque vous atteignez 80% de satiété.
- Ne mangez pas d’aliment que votre arrière-grand-mère ne reconnaîtrait pas.
- Ne mangez pas d’aliments qui ne pourrissent pas.
- Évitez les produits qui contiennent des noms bizarres ou imprononçables.
- Évitez les allées centrales des supermarchés, parce que c’est là que vous trouverez tous les aliments transformés.
Alors, je sais ce que vous vous dites :
Quoi ?! Il va falloir que je me prive de mes gâteaux favoris ?
En théorie, oui, vous devriez. Mais j’ai une philosophie dans la vie qui dit ceci :
Cherchez à être meilleur, pas parfait.
Autrement dit, ne cherchez pas à suivre parfaitement un régime alimentaire strict, parce que ça va vous frustrer. Laissez-vous un peu de flexibilité. Si vous avez envie d’un paquet de biscuits, prenez-le ; si à un anniversaire on vous propose une part de gâteau, mangez-la. Si vous mangez correctement 80% du temps et que vous vous autorisez à faire des écarts le reste du temps, vous aurez quand même plus d’énergie, je vous le garantis.
Donc, on a parlé de sommeil, on a parlé d’alimentation, et maintenant on va voir le dernier point qui est tout aussi important que les deux premiers, et c’est de faire de l’exercice physique.
Faire de l’exercice
Si on regarde à travers l’histoire, qu’est-ce qu’on voit ? On voit que les chasseurs-cueilleurs parcouraient en moyenne 10 à 20 km par jour pour chasser, et on voit qu’à l’ère agricole, les gens passaient leurs journées dehors en pleine nature à labourer les champs, à semer et à récolter. Et aujourd’hui, qu’est-ce qu’on fait ? On reste enfermé à longueur de journée sous une lumière artificielle, assis sur une chaise pendant 8h, les yeux rivés sur notre écran, et après on s’étonne de se sentir tout le temps fatigué.
De toute l’histoire de l’humanité, on n’a jamais aussi peu bougé. Et ce mode de vie sédentaire pose tout un tas de problèmes. En bougeant peu, on augmente les risques de maladie cardiovasculaire, on dégrade nos conditions physiques et mentales, mais on réduit aussi nos capacités cognitives.
Et le pire dans tout ça, c’est que c’est un cercle vicieux, parce que quand vous bougez peu, vous sécrétez peu de dopamine et de sérotonine. Or, ces deux neurotransmetteurs sont essentiels pour vous sentir motivé. Du coup, vous vous sentez peu motivé et, comme vous vous sentez peu motivé, vous avez la flemme de vous bouger et, comme vous avez la flemme de bouger, vous vous sentez peu motivé. Résultat : vous restez coincé dans ce cercle vicieux où vous vous sentez tout le temps fatigué, léthargique et où vous avez envie de rien faire.
Donc, pour retrouver de l’énergie, vous devez vous bouger plus souvent. Alors, je ne vous dis pas de courir un marathon chaque semaine, mais vous pouvez commencer par des choses simples, comme par exemple :
- faire une marche de 15 minutes chaque jour,
- prendre les escaliers au lieu de l’ascenseur,
- alterner la position assise et debout quand vous travaillez,
- ou encore vous garer plus loin de l’entrée du supermarché quand vous faites les courses.
L’idée, c’est de réhabituer votre corps à se bouger régulièrement. Et vous verrez que si vous faites ça d’ici les prochains jours, vous retrouverez la motivation pour faire les choses, vous vous sentirez plus énergique et vous arriverez mieux à vous concentrer.