Dans ce guide, vous allez apprendre à créer votre routine matinale pas à pas.
La morning routine ou routine matinale est quelque chose dont on entend beaucoup parler quand on s’intéresse au développement personnel.
Cela fait référence à l’idée de se lever plus tôt le matin pour s’accorder un moment pour soi. Pour se développer intellectuellement, physiquement, et spirituellement.
Bien souvent ces routines consistent à combiner plusieurs activités entre elles pour créer un rituel du type :
- Réveil + sport + smoothie + méditation
- Réveil + déjeuner + podcast + écriture
- Réveil + étirement + déjeuner + lecture
En créant ces rituels et en les reproduisant tous les jours, vous créez une habitude qui vous permet de devenir la personne que vous voulez être.
Si l’idée de créer une routine matinale vous intéresse, vous êtes au bon endroit. Dans ce guide vous allez voir en détail :
- D’où vient le concept de « morning routine » ?
- Les bénéfices des routines matinales
- Comment créer sa routine matinale ?
- Quelle est la meilleure routine matinale ?
- Des exemples de routine matinale
D’où vient la morning routine / routine matinale ?
Les rituels matinaux ont toujours existé mais le concept de “morning routine” comme on l’entend aujourd’hui est récent.
L’idée de routine matinale a été popularisée avec la sortie du livre Miracle Morning de Had Elrod. Quand on fait un tour sur Google Trend, on voit très clairement que la popularité du concept de “morning routine” coïncide avec la sortie du livre en décembre 2012.
Les influenceurs et coachs ont aussi très largement contribué à faire connaître le concept. Des personnalités tel que Tony Robbins, Oprah ou encore Tim Ferriss par exemple parlent souvent de morning routines dans leurs interviews. Et comme elles sont suivies par des millions de personnes dans le monde, l’idée s’est rapidement répandue.
Si ce concept est devenu aussi populaire c’est aussi parce qu’il offre de nombreux bénéfices.
Les bénéfices d’une morning routine
Bénéfice 1 : La morning routine permet d’avoir du temps pour soi
Entre le travail, la famille, les amis, les deadlines… il est difficile de trouver du temps pour soi.
Avoir une morning routine permet de répondre à ce problème. En vous levant plus tôt, vous vous accordez plus de temps pour vous-même. Vous libérez un moment dans votre emploi du temps pour avancer sur vos objectifs et réaliser des changements significatifs dans votre vie.
L’avantage de faire ça le matin, c’est que vous faites passer votre propre développement personnel avant tout le reste.
Bénéfice 2 : La morning routine est automatique
Quand vous étiez enfant, vos parents vous rappelaient de bien vous brosser les dents matin et soir. Aujourd’hui c’est devenu un rituel. Vous n’y pensez plus. C’est un geste quotidien que vous faites sans même y réfléchir.
Au même titre que se brosser les dents, vous pouvez aussi intégrer la méditation, le sport et l’écriture… dans votre routine matinale. Avec le temps, vous ferez ces choses tous les jours sans y penser.
Une fois votre routine matinale installée, il devient beaucoup plus facile de l’entretenir. Aussitôt que vous sortez du lit, vous savez que vous devez méditer, faire du sport, écrire… Vous gardez ainsi une bonne hygiène mentale et physique sans avoir l’impression de fournir beaucoup d’efforts.
Bénéfice 3 : La morning routine donne de l’élan
Avoir une routine matinale donne de l’élan pour toute la journée. Comme vous vous réveillez avant tout le monde pour travailler sur vous-même, vous créez un sentiment d’accomplissement qui vous accompagne pour le restant de la journée.
Les premières minutes qui suivent votre réveil sont aussi importantes. Elles définissent généralement votre journée. Si vous vous levez le matin avec un rituel énergisant par exemple, vous vivrez une journée énergique et si vous stimulez votre créativité dès le réveil, vous vivrez une journée créative.
Vous avez donc tout intérêt à créer un rituel matinal qui vous met dans les meilleures conditions possibles pour la journée.
Comment créer sa routine matinale
Etape 1 : Définissez votre matinée idéale
Qu’est-ce qui est important pour vous ? Qu’est-ce que vous voulez être sûr d’accomplir tous les jours ?
Est-ce que vous voulez plutôt une routine matinale apaisante ? Avec un réveil tout en douceur, une séance de Yoga suivie de quelques minutes de méditation ?
Est-ce que vous voulez une routine matinale épanouissante où vous commencez par prendre votre petit déjeuner préféré, tout en lisant un livre inspirant puis listez toutes les choses pour lesquelles vous avez de la gratitude ?
Ou est-ce que vous voulez une routine matinale créative ? Une routine qui consiste à vous réveiller et à créer quelque chose ? À écrire une page d’un livre que vous avez toujours voulu publier, à faire un dessin, à composer une musique ?
A quoi ressemblerait votre matinée parfaite ?
Etape 2 : Choisissez les éléments à intégrer dans votre routine
Maintenant que vous avez défini votre matinée idéale, construisez-la en choisissant différents éléments.
Voici quelques idées d’éléments que j’ai classées par catégorie.
Les indispensables :
- Hydratation : Après avoir dormi 7h – 8h votre corps est déshydraté. Il est donc très important de boire un grand verre d’eau dès le réveil. Vous pouvez aussi y ajouter un peu de jus de citron c’est excellent pour le foie.
- Étirement : Au réveil, faire quelques étirements doux vous aidera à vous réveiller.
Activités énergisantes :
- Sport : Que ce soit de la course à pied, du vélo ou des exercices de musculation, faire du sport vous apporte beaucoup d’énergie. Pratiquer une activité sportive dès le matin libère de l’endorphine (l’hormone du bonheur). Cela vous met dans les conditions optimales pour passer une bonne journée.
- Douche froide : Au-delà de bien vous réveiller, les douches froides favorisent votre circulation sanguine. Une étude affirme que cela renforce notre résistance au stress.
- Brossage lymphatique : Le brossage lymphatique stimule la circulation sanguine et le système nerveux et permet de se débarrasser des toxines.
Bien être / spirituel :
- Méditation : Quelques minutes de méditation le matin sont idéales pour bien commencer la journée. En intégrant cette pratique à votre morning routine, vous serez capable de mieux vous concentrer, d’être plus serein et zen.
- Yoga : Idéal pour réveiller votre corps, vous relaxer et libérer les tensions, le Yoga vous fera commencer la journée en douceur.
- Respiration : Prendre plusieurs grandes respirations le matin peut vous aider à bien commencer la journée. C’est encore mieux si vous le faites en pleine nature. Vous pouvez aussi faire quelques exercices de respiration Kapalabhati pour réveiller votre corps et votre esprit.
- Journaling : Tenir un journal au quotidien est bénéfique pour de multiples raisons. Vous sortez vos pensées de votre tête et évitez qu’elles vous encombrent. C’est aussi un bon moyen de vous rappeler quotidiennement vos objectifs, vos intentions et les choses pour lesquelles vous avez de la gratitude.
- Affirmation : L’affirmation positive consiste à vous répéter quelque chose pour conditionner votre esprit. Par exemple “Je suis persévérant”, “Je suis en contrôle”. L’intention derrière cette répétition est de vous construire de nouvelles croyances et d’agir ensuite en fonction de celles-ci.
Organisation :
- Organiser sa journée : En organisant votre journée dès le matin, vous serez capable d’aller beaucoup plus vite et de travailler plus efficacement.
- Faire son lit : Comme l’explique William McRaven, Admiral de l’US Navy, “si vous voulez changer le monde, commencez par faire votre lit”. Faire votre lit vous donne un sentiment de satisfaction. Cette simple tâche vous motive à en accomplir une autre, puis encore une autre… ce qui vous met en condition pour être productif durant votre journée.
Intellectuel / inspiration :
- Lire un livre : Commencer votre journée par un bon livre est un excellent moyen de vous évader, de vous inspirer mais aussi de vous former.
- Se former : Il existe aujourd’hui des centaines de plateformes, de blogs, de forums pour vous former sur n’importe quel sujet.
- Écouter un podcast : Les podcasts sont parfaits pour consommer du contenu le matin tout en faisant autre chose comme prendre svotre petit déjeuner, faire du sport, faire une balade…
- Se balader : Démarrer la journée en faisant quelques pas aide à vous réveiller progressivement. C’est un moyen aussi de booster votre créativité. Selon une étude de Stanford, marcher stimulerait notre créativité.
Créatif :
- Ecriture : Intégrer l’écriture dans votre routine matinale peut vous permettre de réaliser de belles choses dès le réveil. Avec cette routine, vous pourriez par exemple écrire un livre ou créer un blog.
- Peinture / dessin : Si vous aimez dessiner ou peindre, pourquoi ne pas l’intégrer dans votre routine matinale ? Vous passerez du bon temps et perfectionnerez votre technique.
- Composition : Vous pouvez aussi composer de la musique le matin si vous êtes mélomane ou passionné de musique.
- Montage : Au même titre que composer de la musique vous pouvez aussi monter des vidéos. Vous entraînez à produire des petites séquences.
La liste n’est pas exhaustive bien sûr mais elle vous donnera déjà quelques idées d’éléments à ajouter dans votre morning routine.
Etape 3 : Définissez ce que vous ne voulez pas faire le matin
Il est important de définir ce que vous ne voulez pas dans votre routine.
Vous pouvez par exemple décider de :
- Ne pas regarder vos emails
- Ne pas consulter votre téléphone
- Ne pas regarder les réseaux sociaux
- Ne pas boire de café
- Ne pas consulter les news
En éliminant ces choses, vous libèrerez plus de temps pour les choses qui sont importantes pour vous et vous serez aligné avec vos objectifs.
Etape 4 : Définissez l’heure à laquelle vous lever
Maintenant que vous savez ce que vous voulez faire et ne pas faire le matin, vous devriez avoir une idée approximative du temps nécessaire pour accomplir votre morning routine, et donc de l’heure à laquelle vous devez vous lever.
Quand on s’intéresse aux routines matinales, on entend parler de personnes qui se lèvent à 5h30, 4h voir même 2h30 du matin dans le cas extrême de Mark Wahlberg.
Rassurez-vous, vous n’avez pas besoin de vous réveiller à des heures impossibles pour créer une morning routine efficace !
Ce qui est important, ce n’est pas tant l’heure à laquelle vous vous réveillez, mais plutôt ce que vous accomplissez dans les premières minutes qui suivent votre réveil.
Si vous n’avez besoin que de 15 min pour accomplir votre rituel matinal, levez-vous 15 min plus tôt. Inutile de mettre un réveil à 5h !
Définissez la durée nécessaire pour accomplir votre rituel et définissez ensuite l’heure de votre réveil, ne faites pas l’inverse !
Etape 5 : Préparez-vous la veille
Une bonne morning routine démarre la veille.
Si vous voulez vous lever plus tôt, vous devez vous coucher plus tôt. Ne sacrifiez pas votre sommeil pour réaliser votre morning routine. Vous ne gagnerez rien en dormant moins, bien au contraire. Couchez-vous donc plus tôt.
Vous aurez certainement du mal au début parce qu’au moment de vous coucher, vous ne vous sentirez pas fatigué. Vous serez tenté de regarder un autre épisode de votre série préférée sur Netflix, de rester discuter quelques minutes de plus avec vos amis, de lire un autre chapitre de votre livre…
Respectez l’heure que vous vous êtes fixée pour vous lever plus facilement le lendemain.
Facilitez aussi votre réveil en préparant vos rituels la veille.
Si vous faites du sport durant votre morning routine, préparez vos affaires de sport le soir. Si vous faites du Yoga, mettez votre tapis à portée de main. Si vous buvez du café, préparez votre machine et votre tasse à l’avance… Bref faites en sorte de faciliter l’exécution de votre routine. Plus vous vous préparerez en amont, plus vous aurez de facilité à tenir votre routine. Ce détail est très important quand vous commencez.
Vous pouvez aussi adopter une routine du soir, qui elle vous aidera à vous endormir. Si elle est bien pensée, elle peut considérablement améliorer la qualité de votre sommeil.
Une des premières étapes consiste à éteindre les écrans au moins une heure avant de vous coucher, car la lumière bleue des appareils électroniques perturbe la production de mélatonine, l’hormone du sommeil. Ensuite, créez une ambiance apaisante avec des lumières tamisées, des bougies ou des lampes douces pour préparer votre esprit à la détente.
Pratiquer des activités calmes, telles que la lecture, l’écoute de podcasts ou la méditation favorise un état de tranquillité propice à l’endormissement.
Sachez que les rituels de détente : un bain chaud, des étirements légers ou le yoga du soir, sont excellents pour relâcher vos tensions musculaires et apaiser votre esprit.
Vous pouvez aussi écrire vos pensées dans un journal pour libérer votre esprit des préoccupations de la journée. Enfin, buvez une tisane à la camomille ou là a lavande pour vous relaxer avant de vous coucher.
En suivant ces routines, vous favorisez une atmosphère de calme et de relaxation, essentielle pour un sommeil réparateur et de qualité.
Quelle est la meilleure morning routine ?
Il n’existe pas de morning routine parfaite. Celle-ci dépend des besoins et des préférences de chacun. Ce qui fonctionne pour une personne peut ne pas convenir à une autre. Toutefois, certains protocoles peuvent aider à démarrer la journée de manière efficace et énergisante !
Tout d’abord, commencez votre journée en vous hydratant. Boire un verre d’eau tiède avec du jus de citron est une excellente façon de réhydrater votre corps après une nuit de sommeil, d’aider à la digestion et de booster votre système immunitaire.
Poursuivez avec des étirements pour réveiller votre corps en douceur et préparer vos muscles pour la journée. Ces étirements peuvent être très simples, comme toucher vos orteils, ou plus élaborés, comme une routine de yoga matinale.
Sachez aussi que l’exposition à la lumière naturelle est très importante. Essayez de passer quelques minutes à l’extérieur ou près d’une fenêtre pour aider à réguler votre horloge biologique et améliorer votre humeur. La lumière naturelle stimule la production de sérotonine, qui vous aidera à vous sentir plus éveillé et positif !
Ma morning routine
Je ne pouvais pas écrire cet article sans parler un minimum de ma morning routine.
Je vais peut-être vous décevoir mais elle reste très simple.
- Je me lève à 6h30
- Je bois un grand verre d’eau
- Je prépare mon café
- Pendant qu’il chauffe je fais des étirements
- Je m’installe dans mon salon et écris un article jusqu’à 8h
- Je prends une douche
- Et ma journée commence
Comme vous le voyez il n’y a rien de “miraculeux” dans ma routine.
Pas de méditation, pas de journal de gratitude, pas de douche froide, pas de bulletproof coffee…
Ce sont des choses que je faisais avant mais j’ai arrêté parce que je n’en ressentais plus le besoin. Ma routine me permet d’accomplir la chose la plus importante pour moi : écrire un article chaque jour.
Cette routine a de multiples avantages :
- Je peux sortir des idées de ma tête. C’est une forme de méditation pour moi, surtout quand je suis dans un état de flow.
- Elle me permet d’apprendre tous les jours de nouvelles choses grâce aux recherches que je fais pour mes articles.
- Elle améliore mes capacités d’écriture et de concentration.
- Et elle contribue à faire grandir mon blog !
Cette routine évolue constamment. Il se peut très bien que dans les mois qui viennent, je décide de me mettre à courir le matin ou à faire une séance de méditation.
Votre routine est bonne pour vous tant qu’elle vous fait aller dans la bonne direction et que vous prenez plaisir à la réaliser.
Exemples de routine matinale
Si vous voulez des idées de routines matinales, voici quelques exemples qui devraient vous inspirer.
- Arianna Huffington (Co-fondatrice du Huffington Post) : Elle se réveille à 7h, médite pendant 30 min, fait 30 min de vélo et 5-10 min de Yoga, prend un café et commence sa journée.
- Oprah Winfrey : Elle se réveille à 6h20, commence par 20 min de méditation à l’extérieur (quand le temps le permet), puis renforcement musculaire avec ses coachs et petit déjeuner.
- Tony Robbins (coach) : Il a un rituel qu’il appelle le “priming”. Il s’agit d’une préparation mentale pour la journée. Il fait 3 fois 30 respirations Kapalabhati. Il ferme les yeux et exprime sa gratitude, prie et demande de se faire guider pour la journée et d’avoir de la force.
- Richard Branson (Fondateur de l’empire Virgin) : Il se réveille vers 5h et commence par une séance de sport. Puis il prend son petit déjeuner et passe du temps avec sa famille.
- Tim Cook (PDG d’Apple) : Il se réveille à 4h. Passe la 1ère heure à lire les commentaires de clients Apple. Puis il fait du sport pendant 1h.
- Tim Ferriss (Auteur, podcaster, investisseur) : Il médite 20 min, fait quelques exercices pendant 30 secondes, prend un thé et écrit dans son journal pendant 5 à 10 min.
- Jock Willink (ancien Navy SEAL) : Il se réveille à 4:30 et met 3 alarmes pour être sûr de se réveiller. Il part ensuite faire du sport pendant une heure et finit par un jogging de 30 min. Il prend sa douche et commence sa journée.
- Beyoncé (chanteuse) : Elle se réveille à 6h, prie, médite et commence sa journée.
Conclusion
Les routines matinales vous permettent de travailler sur vous-même tous les jours, de devenir meilleur, de transformer votre vie sur le long terme et de créer de belles choses.
Le blog sur lequel vous vous trouvez a été créé grâce à une routine matinale que je me suis fixée il y a quelques années. J’ai personnellement choisi de rendre ma routine matinale créative en écrivant des articles tous les jours.
Et vous qu’allez-vous choisir ? Quels changements allez-vous faire dans votre vie ?