Maîtrise de soi : 3 exercices pour améliorer le contrôle de soi (+un test pour évaluer votre niveau d’autocontrôle)

Vous pouvez être intelligent, doué et plein de potentiel, si vous ne faites pas preuve d’un minimum d’autocontrôle, vous n’irez jamais très loin parce que :  

• vous céderez facilement à la gratification instantanée
• vous commencerez des projets que vous ne terminerez jamais
• vous arrêterez vos habitudes en cours de route
• vous vous laisserez emporter par vos émotions
• vous ferez ou direz des choses qui vous porteront préjudice

En bref, vous vous autosaboterez d’une manière ou d’une autre. 

Pour éviter que cela arrive, vous devez développer une bonne maîtrise de vous-même en apprenant à mieux gérer vos émotions et impulsions. Dans cet article vous allez découvrir comment faire grâce à 3 exercices simples. 

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La maîtrise de soi : définition

Le concept de “maîtrise de soi”, que l’on appelle aussi le “contrôle de soi” ou “l’autodiscipline”, a été popularisé dans les années 90 par Daniel Goleman, psychologue et journaliste scientifique. Il se définit par la capacité d’un individu à gérer ses émotions, ses impulsions et ses ressources intérieures. 

Il fait partie des 5 composantes de l’intelligence émotionnelle qui sont : 

• la conscience de soi
• l’autorégulation
• la motivation
• l’empathie 
• les compétences sociales

Cette capacité d’autocontrôle a de nombreux bénéfices. Elle permet notamment de : 

• rester concentré sur vos objectifs
• prendre de meilleures décisions
• entretenir de bonnes habitudes 
• favoriser de meilleures relations interpersonnelles
• éviter les comportements autodestructeur
• améliorer la perception que les autres ont de vous 

C’est sans doute la compétence qui contribue le plus à votre réussite personnelle. Elle serait même plus importante que votre QI d’après une étude de l’université de Pennsylvanie. Et cela paraît assez logique quand on y pense bien. Vous pouvez avoir un haut quotient intellectuel, si vous ne savez pas gérer vos émotions, vous agirez stupidement en vous laissant emporter par votre stress, votre colère, votre avidité ou votre ennui.

Prenez Isaac Newton par exemple. Son QI était de 190. Pourtant cela ne l’a pas empêché de prendre une décision impulsive qui lui a fait perdre la quasi-totalité de sa fortune. 

En février 1720, il investit dans des actions de la Compagnie de la mer du Sud. En quelques mois, le cours de l’action passe de 180£ à 530£. Pensant qu’il n’irait pas plus haut, il décide de tout vendre et encaisse 7000£ de plus-value. Mais la hausse du cours se poursuit, et atteint 950£ à la fin du mois de juin. Sous l’effet du FOMO, Newton succombe à l’euphorie et décide de racheter des actions. Seulement juste après l’avoir fait, l’action s’effondre. Il perd alors 20000£ ce qui équivaudrait aujourd’hui à 2,7 millions de livres sterling.

Morale de l’histoire, vous pouvez être un génie, si vous ne savez pas gérer vos émotions, vous agirez comme un idiot. D’où l’importance d’avoir une bonne maîtrise de soi.

Alors à quoi cela ressemble d’avoir un bon contrôle de soi ? 

Voici quelques exemples.

Exemples de maîtrise de soi

• Gérer la colère : Au lieu de réagir de façon impulsive quand vous êtes en colère, vous prenez du recul et choisissez une réponse plus constructive.

• Résister aux tentations : Vous évitez de céder à des tentations (junk food, alcool, achats impulsifs).

• Persévérer malgré les difficultés : Vous continuez d’avancer sur vos objectifs malgré les obstacles qui se mettent en travers de votre chemin.

• Éviter la procrastination : Vous résistez à l’envie de remettre vos tâches importantes à plus tard et vous restez concentré sur votre travail.

• Écouter activement : Au lieu de vous impatienter en attendant de parler, vous écoutez attentivement les autres.

• Prendre des décisions réfléchies : Vous prenez le temps de peser le pour et le contre pour faire des choix éclairés plutôt que de prendre des décisions impulsives.

• Gérer le stress : Vous restez calme et lucide lorsque vous êtes sous pression.

• Éviter les confrontations inutiles : Au lieu de réagir de manière agressive lors de désaccords, vous cherchez des solutions pacifiques et collaboratives.

• Économiser de l’argent : Vous épargnez votre argent et gérez vos finances de manière responsable au lieu de faire des dépenses inutiles.

• Admettre ses erreurs : Vous reconnaîssez vos erreurs et vous vous excusez lorsque c’est nécessaire.

3 exercices pour améliorer la maîtrise de soi

La plupart des gens pensent que la maîtrise de soi est innée. En réalité, c’est une compétence qui peut être développée. Quand vous choisissez d’exercer votre volonté et de retarder la gratification, vous “musclez” votre cortex préfrontal. Autrement dit, vous développez la zone de votre cerveau responsable de l’autocontrôle et de la prise de décision. Et plus vous l’exercez, plus vous créez de masse tissulaire dans cette zone.

Vous pouvez donc entraîner votre cerveau à se discipliner et les 3 exercices suivants qui vous y aideront. 

Trouvez votre “Pourquoi”

Avoir un “Pourquoi” c’est avoir une raison profonde de faire les choses. Et lorsque ce “Pourquoi” est suffisamment fort, vous pouvez réaliser des changements extraordinaires en peu de temps.

Il y a quelque temps, j’ai accompagné une cliente qui avait un tempérament de feu. Elle se laissait souvent emporter par ses émotions et la moindre contrariété la mettait dans des colères terribles. Elle savait que c’était un problème, mais elle ne pouvait pas s’empêcher d’agir de cette façon. 

Cependant tout a changé avec l’arrivée de son premier enfant. Cet heureux évènement l’a complètement métamorphosé. Du jour au lendemain, elle est devenue beaucoup plus calme et patiente. 

En discutant avec elle, je lui ai demandé d’où venait ce changement d’après elle et elle m’a répondu : 

Quand j’étais petite, ma mère était très colérique. Elle s’énervait pour tout et rien. Cela a créé beaucoup de traumatismes […] Je ne ferai jamais subir la même chose à ma fille. Je ferai tout mon possible pour ne pas m’énerver devant elle. 

Quand elle m’a expliqué cela les larmes au yeux, j’ai compris que sa fille était son “Pourquoi”. C’était la raison profonde qui l’avait motivé à changer. C’était grâce à elle qu’elle était capable de faire preuve d’autocontrôle alors qu’elle en était incapable avant.

Pour développer votre maîtrise de vous-même, vous devez donc trouver votre “Pourquoi”. Un fois que vous l’aurez, vous aurez accès à une source d’énergie inépuisable qui vous donnera la motivation de changer. 

Régulez vos désirs 

Plus une chose est désirable, plus vous aurez de mal à faire preuve d’autocontrôle. 

Si vous n’avez pas mangé depuis 72h et que l’on vous met sous le nez une délicieuse pizza sortie du four avec une croûte dorée et croustillante qui libère un parfum de tomates mûres et de fromage fondant, vous aurez beaucoup de mal à résister. 

Alors comment garder le contrôle dans ces situations ? Comment résister à vos désirs, même les plus forts ?

En rendant l’objet de vos désirs moins désirables. Voici comment faire : 

Pour commencer, attribuez une note à votre désir en le plaçant sur un repère de -10 à +10 (-10 étant quelque chose qui vous dégoûte ou que vous n’avez pas du tout envie de faire et +10 quelque chose que vous adorez ou que vous ne pouvez pas vous empêcher de faire). Si vous avez faim et que l’idée de manger une pizza vous fait saliver par exemple, vous pourriez attribuer la note de 9/10 à ce désir.

Maintenant, demandez-vous : 

Quelle condition est-ce que je dois créer dans ma tête ou dans mon environnement pour réduire mon niveau de désir ?

Autrement dit : Qu’est-ce que vous pouvez faire pour que votre niveau de désir se rapproche le plus possible de -10 ? 

Dans le cas d’une pizza, vous pourriez la visualiser froide et huileuse, sentir l’odeur du fromage moisi et imaginer que des mouches ont pondu leurs larves dans la viande. En faisant cet exercice, vous la rendrez beaucoup moins désirable et vous n’aurez plus aucun mal à résister à l’idée de la manger. 

La visualisation permet donc de réguler vos désirs, mais ce n’est pas le seul moyen. Vous pouvez aussi changer votre environnement. 

Imaginons que vous ne puissiez pas vous empêcher de consulter votre téléphone pendant que vous travaillez. Vous pourriez activer le mode avion et le mettre dans une autre pièce pour réduire votre envie de le regarder. En optimisant votre environnement, vous serez alors capable de faire preuve de plus d’autocontrôle.

Quel que soit le désir auquel vous faites face, vous pouvez développer votre autocontrôle soit en le visualisant négativement soit en changeant votre environnement pour le rendre moins désirable.

Pratiquez une activité physique 

Au cours d’une étude menée en 2006, 2 scientifiques ont cherché à savoir s’il existait une corrélation entre l’activité physique et la maîtrise de soi. Pendant 4 mois, ils ont évalué le niveau de contrôle, de stress et le sentiment d’auto-efficacité d’étudiants. 

Les 2 premiers mois, ils ont mesuré leur discipline à travers un ensemble de tests. Les 2 derniers mois, ils leur ont demandé de faire une activité physique régulière en plus des tests. En comparant les 2 périodes, ils ont remarqué une nette amélioration dans leur capacité d’auto-contrôle : 

Par rapport à la phase de contrôle, les participants qui ont fait de l’exercice ont montré une amélioration significative de leur capacité d’autorégulation […] les participants ont également signalé des diminutions significatives du stress perçu, de la détresse émotionnelle, de la consommation de tabac, d’alcool et de caféine, ainsi qu’une augmentation de la nourriture saine, du contrôle émotionnel, de l’entretien des tâches ménagères, de l’assiduité aux engagements, du suivi des dépenses et une amélioration des habitudes d’étude.

Si le sport influence autant l’autocontrôle c’est pour plusieurs raisons. 

Pour commencer, quand vous faites du sport, vous entraînez votre esprit à faire une chose qu’il n’a pas tout le temps envie de faire. Par conséquent vous renforcez votre cortex préfrontal (la partie de votre cerveau responsable de l’autocontrôle).

Ensuite, vous contrôlez mieux vos habitudes alimentaires. Quand vous vous exercez régulièrement, vous résistez plus facilement à l’envie de grignoter ou de manger de la junkfood. D’après cette étude, cela s’expliquerait en partie par la Lac-Phe, un métabolite généré lors d’exercices intenses. 

En faisant du sport, vous libérez aussi vos tensions, frustrations et colères du quotidien. Au lieu de les laisser s’accumuler et de faire l’effet d’une cocotte minute, vous les évacuez par la sueur et l’effort. Vous évitez ainsi de dire ou faire des choses que vous regrettez par la suite.

Enfin vous améliorez la qualité de votre sommeil. D’après de nombreuses études, l’activité physique permet d’allonger le temps passé en sommeil profond (la phase la plus réparatrice du sommeil) et de réduire les troubles du sommeil (insomnies, apnée du sommeil). Et comme vous vous reposez mieux, vous avez plus d’énergie pour résister aux tentations du quotidien.

Si vous voulez faire preuve de plus d’autocontrôle, vous avez donc tout intérêt à pratiquer une activité physique régulière.

Conclusion

En résumé, voici les points principaux à retenir : 

La maîtrise de soi se définit par la capacité de quelqu’un à gérer ses émotions, ses impulsions et ses ressources intérieures. 

Elle permet de rester concentré sur vos objectifs, prendre de meilleures décisions, entretenir de bonnes habitudes, favoriser de meilleures relations interpersonnelles, éviter les comportements autodestructeurs, améliorer la perception que les autres ont de vous et bien plus.

Contrairement à la croyance populaire, la maîtrise de soi n’est pas inné, mais acquis. Vous pouvez la développer en identifiant votre pourquoi, en régulant vos désirs et en pratiquant une activité physique régulière.

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