En 2014 des chercheurs de l’Université de la Colombie-Britannique ont mené une étude sur la méditation. Ils se sont intéressés à la façon dont cette pratique change la structure de notre cerveau.
Au cours de cette étude, ils ont comparé le cerveau de personnes pratiquant la méditation à celui de non-pratiquants et ce qu’ils ont découvert est fascinant.
En faisant un scan de leur cerveau, ils ont remarqué que les personnes qui méditaient régulièrement avaient plus de masse tissulaire dans les régions du cerveau qui contrôlent la concentration, le stress et l’attention. Ils avaient en fait réussi par la pratique à développer la partie de leur cerveau qui contrôle les impulsions et le maintien de l’attention. 1
Ce que cette étude nous prouve c’est que pratiquer la méditation régulièrement peut littéralement muscler notre cerveau.
Dans cet article on va s’intéresser de plus près à la méditation. On va voir en quoi la méditation améliore notre concentration, comment méditer et au bout de combien de temps on peut en voir les effets.
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En quoi la méditation améliore la concentration ?
Pour comprendre en quoi la méditation améliore notre concentration, il faut d’abord comprendre ce qu’est la méditation.
La plupart des formes de méditation consistent à se concentrer sur un élément en particulier (souffle, corps, mantra…) et à ramener calmement notre attention sur cet élément à chaque fois que notre esprit s’égare.
En fait méditer consiste en grande partie à apprendre à ne pas se laisser distraire. Et plus on médite, plus on est capable de canaliser les distractions.
C’est ce que confirme Catherine Kerr chercheuse à la Harvard Medical School. Elle explique que les personnes qui pratiquent régulièrement la méditation sont capables d’ajuster leurs ondes cérébrales pour canaliser les distractions et accroître leur productivité plus rapidement.
En méditant on développe donc de nouvelles facultés qui nous permettent d’ignorer plus facilement les distractions.
La deuxième raison pour laquelle la méditation améliore notre concentration est parce qu’elle diminue notre stress.
Le stress peut être parfois paralysant. Quand on est trop stressé, on a du mal à réfléchir, notre esprit se disperse facilement et il est plus difficile de rester concentré.
Des recherches ont montré que méditer aide à réduire notre niveau de stress et d’anxiété.
Une pratique régulière de la méditation à le pouvoir de changer la façon dont fonctionne les 2 parties suivantes de notre cerveau :
- Le cortex préfrontal médian
- Le cortex préfrontal latéral
Le cortex préfrontal médian est la partie du cerveau liée à l’introspection. C’est celle qui interprète nos émotions et expériences, celle qui fait que l’on considère une expérience comme bonne ou mauvaise et c’est aussi celle qui se préoccupe du futur et de ce que pensent les autres. On appelle aussi cette partie du cerveau le Me Center (Centre du Moi).
Le cortex préfrontal latéral quand à lui permet de regarder les choses d’un point de vue plus rationnel et logique. C’est lui qui module nos réponses émotionnelles et c’est lui qui influence la façon dont notre cortex préfrontal médian agit. On le nomme aussi l’Assessment Center (Centre d’Evaluation).
Chez les personnes qui ne méditent pas, la connexion entre le Me Center et l’Assessment Center est fragile. Ce que cela signifie c’est que ces personnes sont plus à la merci de leur Me Center. Elles laisseront donc plus facilement les émotions les submerger et seront plus susceptibles d’être stressées ou anxieuses.
Les personnes qui méditent en revanche, renforcent la connexion entre leur Me Center et leur Assessment Center. En d’autres termes elles ont plus de facilité à contrôler leur réponse émotionnelle. Elles sont donc moins stressées et anxieuses ce qui leur permet de rester concentrées même dans des situations habituellement stressantes. 2
Comment méditer pour améliorer sa concentration
Il existe de multiple façons de méditer. Ici on va voir comment méditer avec notre souffle :
Etape 1 : Cherchez un endroit calme. Ca peut être dans votre salon, dans votre chambre, dans votre jardin ou même dans la nature.
Etape 2 : Installez-vous confortablement. Vous pouvez vous mettre en tailleur si vous vous sentez à l’aise de cette position, vous pouvez aussi vous asseoir sur une chaise ou un fauteuil, le dos droit, les pieds touchant le sol et les mains reposées sur vos cuisses.
Etape 3 : Prenez une première grande inspiration par le nez et expirez par la bouche.
Etape 4 : Respirez normalement et concentrez-vous sur votre souffle. Observez les mouvements de votre corps à chaque respiration. Sentez l’air qui entre dans vos narines et qui gonfle vos poumons à chaque inspiration et sentez l’air en ressortir à chaque expiration. Laissez-vous porter par ce rythme.
Lorsque vous vous concentrez sur votre respiration, des pensées surgiront naturellement dans votre esprit. Observez-les sans les juger et ramener systématiquement votre attention à votre souffle.
Parfois ces pensées vous emporteront pendant plusieurs minutes et vous en oublierez même votre souffle. Ne vous en voulez pas. Encore une fois lorsque vous remarquez que cela arrive, reconcentrez vous calmement sur votre respiration. C’est sans doute la partie la plus importante de la méditation.
On pense souvent que pour méditer on doit rester concentré le plus longtemps possible et que l’on doit ne penser à rien. On estime que si on se laisse emporter par nos pensées c’est qu’on ne sait pas méditer. C’est faux.
Toutes les personnes qui méditent (y compris celles qui pratiquent depuis des années) voient surgir à un moment donnée ou à un autre des pensées distrayantes. La pratique de la méditation consiste justement à apprendre à accueillir ces pensées puis à ramener notre attention sur notre souffle.
C’est de cette façon que l’on muscle notre cerveau.
Lorsque vous allez en salle de sport pour vous muscler et que vous faites des exercices avec des haltères, vous les montez puis les descendez. C’est ce mouvement de montée descente qui vous muscle.
Lorsque vous méditez c’est la même chose sauf qu’à la place de monter et de descendre les haltères, vous vous concentrez sur votre souffle puis quand votre attention part ailleurs, vous vous reconcentrez dessus. C’est ce “mouvement de concentration, reconcentration qui muscle votre esprit.
Donc la prochaine fois que vous méditez et que vous observez des pensées distrayantes durant votre pratique, ne vous en vous voulez pas. Soyez reconnaissant qu’elles soient là et dites vous qu’elles vous aident à muscler votre concentration.
Quand méditer
“Nous sommes ce que nous faisons à répétition”
Aristote
La régularité est très importante en méditation. Si vous voulez améliorer votre concentration rapidement et durablement, vous devez méditer tous les jours.
Plus vous méditez, plus vous renforcerez votre concentration.
C’est un peu comme si vous sculptiez votre cerveau comme l’explique Antoine Lutz chargé de recherche au CRNL :
“[…] la méditation provoque des changements fonctionnels dans le cerveau. […] Elle induit une réorganisation de l’activité neuronale. […] La pratique régulière de la méditation a ainsi un effet physiologique sur le cerveau : cela se traduit par l’activation de certaines zones qui commandent notre attention, nos émotions, notre présence au monde et aux autres” 3
Cela signifie que les personnes qui pratiquent régulièrement la méditation depuis plusieurs années ont une structure cérébrale différente. Leur activité neuronale leur permet de se concentrer plus profondément et plus rapidement que quelqu’un qui n’a jamais médité.
La bonne nouvelle c’est que vous n’avez pas besoin d’attendre des années avant de ressentir les bénéfices de la méditation. Si vous méditez 5-10 min tous les jours , vous verrez déjà qu’au bout d’une semaine vous serez capable de mieux vous concentrer.
Et avec le temps vous pourrez vous concentrer pendant de plus longues périodes.
Maintenant si vous vous demandez quel est le moment optimal dans la journée durant lequel méditer, il n’y a aucune règle vraiment, c’est selon vos préférences.
Certains diront qu’il est mieux de méditer au réveil, d’autre le soir. Faites comme vous préférez. Le plus important n’est pas tant le moment de la journée durant lequel vous méditez mais plutôt la régularité à laquelle vous méditez. Mieux vaut méditer 5 min tous les jours plutôt que 30 min une fois par semaine.
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Pour conclure, la méditation reste l’outil le plus puissant pour améliorer votre concentration. Les outils anti-distractions et les applications peuvent vous aider à rester concentré mais au final il n’y a rien de plus efficace que de la méditation. 5 – 10 min par jour suffisent à en voir les effets.
Notes :