Aujourd’hui, vous avez peut-être du mal à vous concentrer sur vos tâches. Vous pensez à plein de choses en même temps, vous vous laissez distraire par vos notifications toutes les 5 minutes, et quand vous lisez un livre, vous n’arrivez pas à lire plus de 15 minutes sans vous laisser interrompre.
Donc dans cette masterclass, vous allez découvrir 2 exercices pour muscler votre concentration, 4 hacks pour créer un environnement de travail optimal, et comment booster naturellement vos capacités cognitives.
Avant de commencer, j’ai préparé un kit pour booster votre concentration. Ce kit inclut plusieurs choses :
- Un guide qui synthétise tous les points qu’on va voir dans cette masterclass.
- Des exercices pour améliorer votre concentration
- Un tableau d’entraînement fractionné pour muscler votre concentration
- Une liste de musique recommandée pour rester focus.
Pour télécharger ce kit, il vous suffit de laisser votre email ci-dessous et je vous l’enverrai directement par email.
Comment entrainer votre concentration ?
Si vous avez du mal à vous concentrer aujourd’hui, c’est parce que vous avez habitué votre cerveau à la distraction. Vous vérifiez vos emails fréquemment, laissez les notifications vous interrompre, passez du temps sur les réseaux sociaux et changez constamment de tâche.
Ces habitudes affaiblissent votre cerveau, réduisent l’activité de votre cortex préfrontal, responsable de l’autocontrôle et de l’autodiscipline, et diminuent la matière grise dans cette zone. Cela vous rend plus vulnérable aux distractions, comme les notifications et les messages.
De plus, ces distractions constantes augmentent l’activité de votre amygdale, qui traite les émotions, le stress, la colère et l’anxiété. Cela vous rend plus susceptible de vous laisser emporter par vos émotions, ce qui rend difficile la concentration sur vos tâches. Enfin, cela accroît la variabilité neuronale, créant une sensation de confusion et de difficulté à clarifier vos pensées.
Résultat, même avec la volonté de vous concentrer, votre cerveau n’est pas assez entraîné pour le faire. C’est comme ne pas avoir fait de sport pendant des années et essayer de faire 50 pompes d’affilée : si vous n’avez pas assez de force dans vos muscles, vous n’y arriverez pas, même avec de la motivation.
Pour renverser cette tendance, deux techniques fonctionnent bien : l’entraînement fractionné et la méthode Pavlov.
L’entraînement fractionné
L’entraînement fractionné reprend le principe du sport, où de courts exercices intenses suivis de pauses améliorent l’endurance. Vous pouvez appliquer cette méthode pour améliorer votre concentration. Voici comment :
Le jour 1, choisissez une tâche et réglez un minuteur sur 10 minutes. Utilisez un minuteur visuel, comme une horloge visuelle (lien affilié), pour représenter le temps. Ce type d’horloge, utilisé dans les classes maternelles pour aider les enfants à comprendre le temps, fonctionne aussi très bien pour les adultes.
Le jour 1, concentrez-vous sur une tâche sans interruption pendant 10 minutes, puis prenez une courte pause avant de recommencer. Le jour 2, faites de même mais avec un minuteur réglé sur 15 minutes. Le jour 3, augmentez encore le temps à 20 minutes. Petit à petit, vous améliorerez votre endurance mentale et votre capacité à vous concentrer.
Vous pouvez commencer par 10 ou 15 minutes et augmenter graduellement le temps. Utilisez un tableau d’entraînement fractionné pour suivre vos progrès chaque jour. Ce tableau, disponible dans le kit que j’ai préparé et téléchargeable, vous permet de noter le temps de concentration quotidien et de mesurer vos performances. C’est la première technique.
La méthode Pavlov
C’est une méthode que j’ai testée avec mes clients et qui fonctionne très bien. Pour comprendre cette méthode, il faut d’abord parler de l’expérience de Pavlov.
Au 20e siècle, Ivan Pavlov a mené une expérience sur des chiens. Chaque fois qu’il leur donnait à manger, il sonnait une cloche. À force de répétitions, les chiens ont associé le son de la cloche à la nourriture. Maintenant, à chaque fois qu’il sonne la cloche, les chiens salivent en anticipant la nourriture, même s’ils n’en reçoivent pas. Le simple son de la cloche suffit à les faire saliver.
On peut se conditionner de cette manière pour entrer dans un état de concentration optimale. Voici comment :
- Créez une playlist de musique instrumentale qui favorise la concentration. Il est important de choisir de la musique sans paroles, car écouter des paroles peut solliciter la partie linguistique de votre cerveau, nécessaire pour des tâches comme l’écriture d’emails ou la préparation de présentations. Ce double usage du cerveau empêche une concentration pleine. Privilégiez donc la musique instrumentale.
- Écoutez cette playlist chaque fois que vous travaillez. À chaque début de tâche, lancez la playlist. Répétez cela quotidiennement. Après un certain temps, votre cerveau associera cette playlist à votre travail. Vous n’aurez plus qu’à lancer la playlist pour vous concentrer à la demande.
En créant cette association, vous conditionnerez votre cerveau à se concentrer.
Comment optimiser votre environnement ?
Dans un jeu, il y a 3 modes :
- Le mode Facile, où vous profitez de l’histoire sans trop de difficulté.
- Le mode Normal, offrant un bon équilibre entre défi et jouabilité.
- Le mode Hardcore, pour ceux qui recherchent des difficultés et des épreuves.
Dans la vie, la plupart des gens choisissent le mode Hardcore pour travailler. Ils gardent leur smartphone à portée de main, laissent les notifications actives et travaillent dans un environnement bruyant. Il est évidemment beaucoup plus difficile de rester concentré dans ces conditions.
Il vaut mieux choisir le mode Facile, c’est-à-dire optimiser notre environnement pour qu’il favorise notre concentration plutôt que de la nuire. Voici quatre astuces pour optimiser votre environnement
Mettez votre smartphone dans une autre pièce
Le premier hack consiste à placer votre smartphone dans une autre pièce. Ne vous contentez pas de le mettre en mode avion à côté de vous; éloignez-le complètement.
Une étude menée par l’université du Texas en 2015 prouve l’intérêt de le faire. Les chercheurs ont examiné 800 personnes qui devaient passer un test cognitif, réparties en plusieurs groupes : un groupe gardait le téléphone à côté d’eux, un autre dans leur poche, un autre dans un sac à côté, et le dernier groupe devait laisser le téléphone en dehors de la salle d’examen.
Les résultats ont montré que le groupe ayant laissé leur téléphone en dehors de la salle a obtenu de bien meilleurs résultats aux tests cognitifs que les autres groupes. Cette étude démontre que la simple présence de votre téléphone, même en mode silencieux ou en mode avion, suffit à vous distraire. Pour optimiser votre environnement, la première chose à faire est donc de mettre votre téléphone loin de vous.
Utilisez des applications anti-distraction
Dans l’Odyssée, Ulysse est un héros courageux, endurant et intelligent. Malgré ses qualités, il sait qu’il ne peut pas résister au chant des sirènes et décide de s’attacher au mât de son bateau.
Cela prouve que la discipline seule ne suffit pas face aux distractions. Plutôt que de compter sur votre autodiscipline en vous disant « Je ne vais pas regarder mes notifications ou mes emails« , bloquez directement les distractions à la source pour ne pas être tenté. Voici quelques applications qui peuvent vous aider :
- Cold Turkey : Sélectionnez les sites et applications à bloquer pendant que vous travaillez.
- Opal : Une application bien conçue pour bloquer les distractions.
- Forest : Gamifie la concentration. Chaque fois que vous commencez une tâche, lancez un timer et un arbre virtuel commencera à pousser. Si vous restez concentré pendant le temps défini, l’arbre pousse et est ajouté à votre jardin virtuel. Si vous vous laissez distraire et arrêtez le timer, l’arbre meurt. Cela peut vous motiver à rester concentré pour faire pousser le plus d’arbres possible.
Investissez dans un casque à réduction de bruit
Grâce au casque, vous pouvez créer une bulle de concentration. Quand je travaillais en startup dans un open space, j’avais beaucoup de mal à me concenter. J’ai donc acheté un casque Bose QuietComfort (lien affilié) qui a vraiment changé la donne. Il ne supprimait pas tous les bruits, mais il les atténuait considérablement. Et autre avantage : en le portant j’indiquais aux autres que vous ne voulez pas être dérangé.
Travaillez en groupe
Enfin, le dernier point est de travailler en groupe, particulièrement si vous êtes extraverti. Pour les introvertis, cela ne fonctionnera pas nécessairement, mais pour les extravertis, cela peut être efficace. Cela rappelle les sessions de révisions à la bibliothèque avec des amis à l’université, où l’atmosphère studieuse aidait à rester concentré.
Si vous travaillez de chez vous, recréer cette atmosphère peut être plus difficile. Vous pouvez aller à la bibliothèque ou à la médiathèque pour retrouver cet environnement, mais il existe aussi des applications qui peuvent vous aider à le faire depuis chez vous.
Focusmate est une excellente option. Vous choisissez vos créneaux de travail et êtes mis en relation avec une autre personne pour travailler ensemble. Vous commencez la session en annonçant votre tâche pour l’heure suivante, et l’autre personne fait de même. Le chrono démarre et chacun travaille de son côté, recréant ainsi une atmosphère studieuse.
Pour un groupe plus large, utilisez Studyverse, qui vous place dans des pièces virtuelles avec plusieurs personnes. Vous lancez un timer de la même façon, et chacun se concentre sur sa tâche. Ces deux applications vous aideront à créer une atmosphère propice à la concentration.
Comment optimiser votre hygiène de vie ?
Le troisième pilier, souvent le plus négligé, est crucial : votre hygiène de vie. Vous avez probablement entendu ces conseils des centaines de fois, mais ils sont indispensables pour rester concentré. Vous pouvez utiliser un minuteur, un casque antibruit, une playlist instrumentale, éloigner votre téléphone, bloquer les distractions avec des applications ou travailler en groupe. Cependant, sans une bonne hygiène de vie, vous aurez toujours du mal à vous concentrer.
Si vous êtes fatigué, vous ne pourrez pas maintenir votre attention. Si vous êtes stressé, vos préoccupations envahiront vos pensées. Une mauvaise alimentation prive votre cerveau des nutriments nécessaires pour se concentrer, et sans activité physique, vos performances mentales diminuent.
Pour optimiser votre hygiène de vie et favoriser la concentration, voici quatre points essentiels :
- Dormez entre 7 et 9 heures par nuit : Le sommeil régénère le cerveau, consolide la mémoire, élimine les toxines et améliore les capacités cognitives. Une bonne nuit de sommeil vous donne l’énergie nécessaire pour vous concentrer.
- Faites du sport 3 fois par semaine : Le sport oxygène le cerveau, apportant plus d’énergie et améliorant l’attention. Il stimule également la sécrétion de dopamine et de sérotonine, boostant la motivation et la bonne humeur. Si vous êtes hyperactif, essayez de faire une séance de cardio ou de sport intense avant de vous attaquer à une tâche importante.
- Optimisez votre alimentation : Favorisez une alimentation légère et riche en nutriments essentiels. Évitez les repas trop gras, salés ou riches en glucides qui provoquent une baisse d’énergie l’après-midi. Privilégiez les fruits, les protéines et évitez les aliments comme les pâtes et les pizzas.
- Gérez vos émotions : Utilisez des exercices mentaux comme la méditation, le yoga ou la cohérence cardiaque pour passer d’un état de stress à un état de relaxation. Ces pratiques aident à mieux gérer le stress et à améliorer la concentration.
Conclusion
En résumé, pour booster votre concentration, vous devez optimiser 3 sphères : l’entraînement, l’environnement et l’hygiène de vie.
En améliorant ces 3 aspects, je vous garantis que vous pourrez atteindre un état de flow sur demande.
Maintenant que tout est dit, je vous invite à télécharger le kit que j’ai préparé pour booster votre concentration. Ce kit inclut :
- Un guide qui synthétise tous les points abordés
- Des exercices pour améliorer votre concentration
- Un tableau d’entraînement fractionné pour renforcer votre concentration
- Des listes de musique recommandées par la science pour rester focus
Pour y accéder, il vous suffit de laisser votre email ci-dessous.