Si vous lisez ceci, c’est sans doute que vous procrastinez sur quelque chose depuis un bon moment déjà et que vous aimeriez enfin réussir à vous y mettre.
Mais à chaque fois, vous trouvez autre chose à faire : des tâches plus faciles, plus agréables ou tout simplement moins prioritaires. Vous repoussez encore et encore, sans jamais vous attaquer à ce qui compte vraiment.
Pour vous aider à passer à l’action, j’ai regroupé ici 7 méthodes redoutables pour vaincre la procrastination (je vous préviens les 2 dernières sont plutôt hardcore et feront plier même les plus procrastinateurs d’entre vous).
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Il existe 9 profils de procrastinateur. Découvrez quel est le vôtre en téléchargeant le test gratuit. Une fois que vous connaîtrez votre profil, surmonter la procrastination sera beaucoup plus facile.
Quelles sont les causes de la procrastination ?
Pourquoi attendez-vous le dernier moment pour faire les choses ?
En réalité, il y a plusieurs raisons qui expliquent la procrastination, mais voici les plus courantes.
La peur de l’échec
Quand vous procrastinez, c’est souvent parce que vous avez peur d’échouer. Vous vous dites que si vous passez à l’action et que ça ne fonctionne pas, vous serez déçu, voire pire, vous risquerez de décevoir les autres. Alors, plutôt que de risquer cet échec potentiel, vous préférez ne rien faire du tout.
La peur de réussir
Ça peut sembler étrange, mais parfois, c’est la peur de réussir qui vous bloque. Vous vous dites que réussir pourrait amener des responsabilités supplémentaires ou vous plonger dans une situation nouvelle où vous ne serez peut-être pas à la hauteur. Donc, vous restez là où vous êtes, car c’est plus confortable et familier.
Le perfectionnisme
Vous pouvez aussi procrastiner parce que vous voulez que tout soit parfait. Vous vous mettez une pression énorme et, face à des attentes irréalistes, la tâche prend des proportions gigantesques. Résultat : vous êtes découragé avant même de commencer et vous préférez remettre à plus tard.
La tâche est ennuyeuse
Si ce que vous devez faire vous paraît ennuyeux, il y a de grandes chances que vous n’arriviez pas à vous motiver. Du coup, vous reléguez cette tâche tout en bas de votre liste de priorités, en espérant l’éviter aussi longtemps que possible.
La tâche est intimidante
Face à un gros projet ou une tâche complexe, vous avez l’impression de regarder une montagne infranchissable. Vous ne savez même pas par où commencer, et ce sentiment de submersion vous paralyse. Plutôt que de grimper cette montagne, vous procrastinez et repoussez l’inévitable.
La tâche semble inutile
Quand vous pensez qu’une tâche n’a pas beaucoup d’importance, vous la repoussez, persuadé qu’elle peut attendre. Et vous continuez de la reporter, encore et encore, jusqu’à ce qu’elle devienne un fardeau oublié.
Le manque d’énergie
Parfois, ce n’est même pas la tâche qui pose problème, mais votre propre niveau d’énergie. Si vous traversez une période difficile émotionnellement, si vous êtes fatigué ou malade, vous aurez bien plus de mal à vous motiver. Et naturellement, vous allez repousser le travail.
Ces sept causes sont les plus fréquentes, mais il en existe bien d’autres, et souvent, elles se combinent. Vous pouvez procrastiner parce qu’une tâche est à la fois intimidante et ennuyeuse, ou parce qu’elle est intimidante et que vous avez peur de réussir.
En fin de compte, ce n’est pas de la paresse. Vous procrastinez parce que vous ne gérez pas bien les émotions négatives associées à la tâche que vous repoussez.
Comment vaincre la procrastination ?
Vaincre la procrastination en identifiant sa cause
Dans son livre The Procrastination Equation (aff), Piers Steel explique que la procrastination est influencée par 4 grands facteurs :
- L’espoir : c’est la probabilité de succès que vous pensez avoir en réalisant une activité.
- La valeur : c’est le plaisir que vous ressentez en réalisant une activité
- Le délai : c’est le temps que vous estimez devoir attendre avant d’être récompensé
- L’impulsivité : c’est votre sensibilité face à l’attente
Si vous procrastinez aujourd’hui, c’est parce qu’un ou plusieurs de ces 4 facteurs vous font défaut.
- Défaut d’espoir : Vous avez peu d’espoir que votre tâche/projet aboutisse. Du coup vous n’osez pas passer à l’action. Par exemple, vous voulez lancer un projet ambitieux, mais comme vous doutez de vos compétences, vous préférez ne rien faire plutôt que de prendre le risque d’échouer.
- Défaut de valeur : La tâche/projet que vous devez faire vous rebute. Par exemple, vous devez faire votre compta, traiter votre paperasse ou faire votre déclaration d’impôt, mais étant donné que vous détestez faire ces tâches rébarbatives, vous avez du mal à vous y mettre.
- Défaut de délai : Vous estimez devoir attendre longtemps avant que vos efforts ne produisent des résultats. Par exemple, vous voulez vous mettre à faire du sport pour vous muscler, mais vous savez que vous n’aurez pas un corps de rêve du jour au lendemain et vous baissez le bras avant de commencer.
- Défaut d’impulsivité : Vous êtes quelqu’un d’impatient et comme vous cherchez à réaliser quelque chose de chronophage, vous préférez vous tourner vers quelque chose de plus facile et rapide.
Une fois que vous comprenez ce qui provoque votre procrastination, vous pouvez agir de façon ciblée sur le ou les facteurs en question pour encourager le passage à l’action :
- Si c’est l’espoir qui vous fait défaut → faites-vous accompagner par quelqu’un qui a déjà accompli ce que vous souhaitez accomplir et aurez plus confiance en votre capacité à accomplir votre tâche ou votre projet.
- Si c’est la valeur qui vous fait défaut → trouvez un moyen de rendre l’activité plus agréable. Faites votre tâche rébarbative en écoutant vos musiques favorites ou travaillez sur votre projet avec quelqu’un avec qui vous aimez passer du temps.
- Si c’est le délai qui vous fait défaut → créez différents jalons pour raccourcir les délais et rendre vos efforts stimulants. Si votre objectif est de perdre 5kg d’ici 2 mois par exemple, fixez-vous un objectif chaque semaine.
- Si c’est l’impulsivité qui vous fait défaut → apprenez à développer votre patience. Le stoïcisme peut vous être d’une grande aide.
En agissant directement sur le facteur qui vous fait défaut, vous serez capable de vaincre la procrastination.
Vaincre la procrastination avec la règle des 5 secondes
Dans son livre, La règle des 5 secondes (aff), Mel Robbins, donne une technique rapide et efficace pour vaincre la procrastination. Elle l’appelle “la règle des 5 secondes”. Voilà comment cela fonctionne :
Quand vous pensez à faire quelque chose, mais que vous n’arrivez pas à vous y mettre, comptez 5, 4, 3, 2, 1 puis faites-le sans réfléchir. Si par exemple vous devez faire une tâche qui vous rebute et que vous procrastinez en trainant sur votre téléphone, posez votre téléphone et comptez 5, 4, 3, 2, 1 puis faites votre tâche.
Cette technique simple permet de court-circuitez vos excuses. Parce qu’en vous donnant seulement 5 secondes pour agir, vous évitez de vous laisser paralyser par l’analyse et vous passez à l’action comme un robot qui exécute un programme.
C’est exactement comme quand vous voulez vous baigner et que l’eau est froide. Vous ne devez pas réfléchir et immerger votre corps tout de suite avant que votre esprit ne vous en dissuade.
Vaincre la procrastination en avalant le crapaud le matin
Avalez un crapaud vivant dès le matin et rien ne vous arrivera de pire le reste de la journée.
MARK TWAIN
Pour surmonter la procrastination, commencez votre journée en attaquant votre tâche la plus difficile. C’est ce que Brian Tracy appelle “avaler le crapaud”.
Le matin est un moment stratégique parce que c’est à ce moment-là que vous avez le plus d’énergie et de motivation. Vous êtes donc dans les meilleures conditions pour faire vos tâches rebutantes ou accomplir des projets challengeants. Si vous attendez le milieu d’après-midi pour les faire, vous aurez moins d’énergie et vous serez plus enclin à procrastiner.
En commençant par la chose la plus difficile, vous passerez à l’action plus facilement et une fois votre travail fini, la satisfaction d’avoir accompli le plus dur vous accompagnera pendant le restant de la journée.
Vaincre la procrastination en bloquant les distractions à la source
Quand vous procrastinez, vous adoptez toujours des stratégies d’évitement. Plutôt que de faire votre travail, vous traînez sur Instagram, vous regardez des vidéos sur YouTube, vous consultez vos emails, vous répondez à vos messages… vous repoussez vos tâches le plus longtemps possible en occupant votre temps de choses inutiles.
Pour éviter cela, rendez les distractions inaccessibles le temps d’accomplir votre tâche. Vous pouvez utiliser des outils comme Cold Turkey, Freedom ou encore RescueTime. Une fois paramétrés, ces derniers bloqueront tous les sites et applications sur lesquels vous avez tendance à aller quand vous procrastinez.
En éliminant ces distractions, vous n’aurez alors plus d’autre choix que de passer à l’action et d’accomplir la tâche que vous n’arrêtez pas de remettre au lendemain.
Vaincre la procrastination grâce au partenaire de responsabilisation
Si vous remettez les choses au lendemain, c’est parce que vous n’êtes pas tenu responsable de vos actions. Si vous devez aller au sport aujourd’hui par exemple, mais que vous n’y allez pas parce que vous n’en avez pas envie, personne ne vous en tiendra rigueur.
Quand procrastiner est sans conséquence, vous remettez les choses au lendemain parce que c’est facile. C’est pour cette raison qu’avoir un partenaire de responsabilisation est si utile.
Un partenaire de responsabilisation est une personne de confiance auprès de qui vous vous engagez à atteindre vos objectifs. Vous définissez avec elle ce que vous souhaitez accomplir et les conséquences de ne pas le faire.
Si par exemple votre objectif est de faire du sport 3 fois par semaine et que vous ne tenez pas le rythme 2 semaines de suite, vous pouvez vous engager à lui payer un restaurant. Ou si votre objectif est de commencer un projet personnel avant la fin du mois, vous pouvez lui confier un chèque de 300€ et l’autoriser à l’encaisser si vous n’atteignez pas atteint votre objectif. Vous comprenez l’idée.
Grâce à votre partenaire, vous êtes encouragé à passer à l’action.
Vaincre la procrastination en rendant le passage à l’action non négociable avec Beeminder
À votre avis, pourquoi parvenez-vous à vous lever tôt chaque matin pour aller au travail depuis des années, alors que vous n’arrivez pas à garder une bonne habitude plus d’1 mois ? Est-ce que c’est parce que vous adorez votre travail ? Ou parce que vous aimez vous lever tôt et rester coincé dans les bouchons ?
Le plus souvent vous le faites parce que votre travail est une nécessité. Vous devez aller au boulot le matin si vous voulez pouvoir payer vos factures. Tandis que faire du sport ou méditer est optionnel. Rien ne vous oblige à entretenir ces bonnes habitudes dans le temps.
Pour passer à l’action, vous devez donc rendre les tâches et projets que vous voulez réaliser non négociables. Autrement dit, vous devez faire en sorte qu’ils deviennent une nécessité.
Pour cela vous pouvez utiliser Beeminder. Cette application vous forcera à passer à l’action grâce à un système de gage. Voilà comment cela fonctionne :
Vous communiquez votre objectif à l’outil (ex : aller au sport 3 fois par semaine, finir mon projet d’ici 1 mois, méditer 10 min tous les jours…) et si vous ne le faites pas, vous vous engagez à payer $5. Plus vous déraillez, plus le montant du gage augmente. Vous payez d’abord $5, puis si vous continuez de procrastiner $10, $30, $90… jusqu’à atteindre le montant maximum que vous vous êtes fixé.
En utilisant Beeminder, vous vous poussez à accomplir vos tâches et vos projets parce que si vous ne le faites pas, vous devrez en payer les conséquences financières.
Vaincre la procrastination à coup de décharge électrique
Oui, vous avez bien lu. Il existe une solution qui vous empêche de procrastiner à coup de décharge électrique. Cette approche complètement folle et extrême s’appelle Pavlok.
Pavlok se présente sous la forme d’un bracelet connecté. Vous lui indiquez les habitudes que vous voulez développer et si vous ne les tenez pas, celui-ci vous enverra une décharge pour vous forcer à passer à l’action.
On pourrait se demander quelle personne serait assez folle pour accepter de s’infliger cela. Et pourtant cette solution compte plus de 100 000 clients dans le monde !
C’est incroyable de se dire qu’à l’heure où vous lisez ceci, 100 000 personnes s’électrisent volontairement pour changer leurs habitudes.
Si vous êtes un procrastinateur chronique et que ce concept extrême vous électrise, vous pouvez vous procurer le bracelet dans leur boutique en ligne. Par contre, il faudra débourser entre $149 et $219.
Les meilleures applications anti procrastination
Beeminder
Beeminder, c’est l’appli qui ne rigole pas avec la procrastination. Son concept ? Vous engager fermement à atteindre vos objectifs, sous peine de devoir sortir votre carte bancaire. En gros, plus vous procrastinez, plus ça vous coûte cher. Mais si vous avancez, vous êtes récompensé.
Les points forts :
- Un motivateur redoutable pour écraser la procrastination
- Des conséquences concrètes si vous traînez, et des récompenses pour vos progrès
- Un suivi ultra-détaillé avec des analyses précises
- Une flexibilité qui s’adapte à vos besoins
- Compatible avec toutes vos plateformes
Les points faibles :
- Un peu trop intense pour certains
- Pas adapté à tous les types d’objectifs
- Nécessite un engagement dès le départ
- Une petite courbe d’apprentissage
Verdict :
Beeminder, c’est clairement l’appli à part pour ceux qui veulent en finir avec la procrastination. Grâce à son approche basée sur l’engagement et les pénalités financières, elle pousse vraiment à agir. Si vous avez besoin d’un coup de pouce extérieur pour rester sur la bonne voie, Beeminder peut faire des merveilles. Attention, ce n’est pas pour tout le monde ni pour tous les objectifs, mais pour ceux qui aiment les défis et veulent se lancer des objectifs ambitieux, c’est l’outil idéal pour vous faire passer à l’action.
Cold Turkey
Cold Turkey vous déconnecte complètement des distractions en bloquant les sites, applis et programmes qui vous détournent de vos objectifs. Si vous cherchez une concentration maximale, c’est une solution radicale et redoutablement efficace.
Les points forts :
- Bloqueur de distractions ultra-puissant
- Listes de blocage personnalisables
- Options de blocage flexibles pour s’adapter à différents besoins
- Compatibilité multiplateforme
Les points faibles :
- Trop extrême pour certains
- Pas adapté à toutes les tâches
- Risque de procrastination en rebond une fois les blocages levés
- Demande un engagement actif
Verdict :
Cold Turkey propose une approche extrême pour bloquer les distractions. C’est une solution sans compromis pour ceux qui veulent vaincre la procrastination une bonne fois pour toutes.
SuperBetter
SuperBetter est une application gamifiée conçue pour aider à surmonter la procrastination et atteindre vos objectifs grâce à des mécanismes de jeu. Elle utilise un système de « badges », « quêtes » et « épopées » pour motiver les utilisateurs, suivre leur progression et célébrer leurs réussites.
Points forts :
- Approche ludifiée motivante
- Quêtes spécialement conçues pour la procrastination
- Suivi des progrès motivant
- Feedback personnalisé et encourageant
Points faibles :
- Manque d’efficacité pour un changement durable
- Gamification non adaptée à tous
- Quêtes et défis parfois chronophages
Verdict :
SuperBetter se distingue par son approche innovante pour lutter contre la procrastination. En intégrant des mécaniques de jeu, elle rend le processus plus plaisant et engageant. C’est une solution idéale pour ceux qui recherchent une approche ludique et motivante pour vaincre la procrastination.
Focusmate
Focusmate est une appli unique qui booste votre productivité en vous associant à un partenaire virtuel pour des sessions de travail concentré. Avec son approche gamifiée, elle vous motive en temps réel et vous aide à rester sur la bonne voie, surtout face à des tâches qui paraissent lourdes ou intimidantes.
Points forts :
- Partenaire virtuel de responsabilisation motivant
- Aide à surmonter la procrastination en divisant les tâches
- Favorise un sentiment de communauté et d’effort partagé
Points faibles :
- Peut être inconfortable pour ceux qui préfèrent travailler seuls
Verdict :
L’esprit communautaire de Focusmate en fait un allié solide contre l’inefficacité. Bien que ce ne soit pas pour tout le monde, ceux qui cherchent une responsabilisation y trouveront une ressource précieuse.
Les meilleurs livres pour vaincre la procrastination
La règle des 5 secondes (Mel Robbins)
Vous avez 5 secondes pour changer votre vie. C’est le concept percutant derrière ce best-seller de Mel Robbins. Dans La règle des 5 secondes, Mel vous donne une méthode simple, mais incroyablement efficace : dès que vous avez une impulsion pour agir, comptez à rebours 5, 4, 3, 2, 1… et foncez sans réfléchir.
Ce livre est parfait pour ceux qui se laissent souvent paralyser par leurs doutes ou leurs excuses. Si vous cherchez une méthode concrète pour passer à l’action immédiatement et briser la procrastination, ce livre est fait pour vous.
Avalez le crapaud (Brian Tracy)
Commencez votre journée par la pire tâche et tout le reste semblera facile. C’est l’essence d’Avalez le crapaud, un classique de Brian Tracy.
Le principe est simple : si vous attaquez la tâche la plus difficile en premier, vous transformez le reste de votre journée en une promenade de santé. Tracy propose 21 techniques pratiques pour organiser vos priorités, éviter les distractions et, surtout, passer à l’action. C’est un livre idéal pour ceux qui veulent structurer leur journée et ne plus laisser les tâches les plus importantes traîner.
The Procrastination Equation (Piers Steel)
Dans The Procrastination Equation, Piers Steel plonge dans la science derrière la procrastination et propose une approche basée sur des recherches solides pour la surmonter. Steel explique comment l’espoir, la valeur, le délai et l’impulsivité influencent notre tendance à repousser les choses, et il offre des stratégies concrètes pour y faire face.
Ce livre est un must pour ceux qui veulent comprendre les mécanismes psychologiques et comportementaux derrière la procrastination et utiliser ces connaissances pour reprendre le contrôle.
En synthèse
Pour vaincre la procrastination, vous pouvez :
- Identifier sa cause (l’espoir, la valeur, le délai, l’impulsivité) et agir en conséquence
- Appliquer la règle des 5 secondes (Comptez 5, 4, 3, 2, 1 puis passer à l’action sans réfléchir)
- Avaler le crapaud le matin en attaquant la tâche la plus difficile
- Bloquer les distractions à la source avec Cold Turkey, Freedom ou RescueTime
- Trouver un partenaire de responsabilisation
- Rendre le passage à l’action non négociable avec Beeminder
- Rendre la procrastination douloureuse avec Pavlok
Vous ne savez pas quelles méthodes anti-procrastination fonctionneront le mieux avec vous ? Découvrez quel procrastinateur vous êtes et apprenez des stratégies sur mesure pour surmonter cette fâcheuse tendance à remettre au lendemain (le test est gratuit).